Zadok patrí medzi problematické partie mnohých žien, no rovnako sú dôležité aj pre mužov, ktorí túžia po pevnom a atraktívnom pozadí. Túto oblasť však nie je vždy jednoduché vytvarovať. Aby sme dosiahli pekný, guľatý a pevný zadok, je potrebná nielen optimálna miera telesného tuku, ale aj precízne vybudované svalstvo.
Mali by sme si uvedomiť, že bez zmeny životného štýlu a pravidelného cvičenia sa pokroky dostavujú veľmi pomaly alebo vôbec. Navyše pri chudnutí ako takom nemožno cielene vyberať konkrétne partie, z ktorých schudneme – telo redukuje tuk vždy komplexne. Je preto dôležité kombinovať vhodnú stravu s cvičením, ktoré cieli na celkové posilnenie tela, a následne pridať cviky zamerané na zadok, aby ste im dodali ten správny tvar a pevnosť.
Genetika a tvar postavy
Je nevyhnutné pamätať aj na to, že genetika má vplyv na tvar a stavbu nášho tela viac ako z 50 %. Rovnako tak je geneticky podmienené aj ukladanie tuku na rôznych miestach. U žien často dochádza k hromadeniu tukových zásob v oblasti bokov a stehien, čo ovplyvňuje aj obvod pásu. Zhruba polovicu pomeru pásu a bokov, respektíve dve tretiny obvodu pása, máme dané vrodenou dispozíciou.
To však neznamená, že je nemožné s týmito vrodenými predpokladmi pracovať. Aj keď sme od prírody dostali určitý typ postavy, inteligentným cvičením a úpravou stravy dokážeme zlepšiť nielen proporcie tela, ale aj náš celkový zdravotný stav. Ak niekto zdedil širšie boky, môže sa sústrediť na zlepšenie kondície, posilnenie svalstva a primerané zníženie telesného tuku, čím telo získa štíhlejší a pevnejší vzhľad.
Najlepšie cviky na pevné a guľaté pozadie
Ak chcete dosiahnuť vysnívané tvary, potrebujete primárne posilňovať veľký sedací sval (musculus gluteus maximus), ale zabúdať by ste nemali ani na stredné a malé sedacie svaly (gluteus medius a minimus). Ich dôkladné precvičenie vám zaručí nielen krajší vzhľad, ale aj lepšiu stabilitu tela.
Cvičenie s vlastnou hmotnosťou i v posilňovni
Mnohí ľudia preferujú cvičenie vo fitness centrách s využitím strojov a závaží, no ak to váš režim alebo možnosti nedovoľujú, vystačíte si aj s vlastnou váhou. Tréning s vlastnou hmotnosťou je vhodný najmä pre zaneprázdnených ľudí, ktorí sa chcú venovať cvičeniu doma či vonku. Je však dobré vedieť, že pri cvičení bez závažia môže trvať o čosi dlhšie, kým zbadáte želané výsledky. Základ je vytrvať aspoň niekoľko týždňov a cvičiť pravidelne – ideálne 2- až 3-krát do týždňa.
Ktoré cviky zaradiť do svojho plánu
Pri formovaní zadku sú veľmi efektívne základné viackĺbové cviky, do ktorých sa zapája viac svalových skupín naraz. Príkladmi takýchto cvikov sú:
- Drepy
- Výpady
- Zanožovanie
- Hip thrusty (zdvíhanie bokov s oporou o lavičku)
- Glute bridge (tzv. polomost – zdvíhanie panvy v ľahu)
- Kettlebell swingy
- Cviky s odporovými gumami
- Cviky na TRX
Pri budovaní svalovej hmoty je kľúčový silový tréning, čiže zapojenie primeraných záťaží a nižších počtov opakovaní. Vďaka tomu rastie sila aj objem svalov. Cvičenie s odporovými gumami alebo na TRX predstavuje veľmi dobrý spôsob, ako spevniť zadok a súčasne zlepšiť stabilitu celého tela. Kardio aktivity, ako je beh či rýchla chôdza, tiež pomáhajú spáliť kalórie a prispievajú k znižovaniu nadbytočného tuku.
Drepy ako „kráľovský“ cvik
Ak by ste si z množstva odporúčaných cvikov mali vybrať len jeden, siahnite po drepovaní. Mnohí tréneri ho považujú za kráľa cvikov na zadok, pretože pri jeho vykonávaní dochádza k zapojeniu veľkého množstva svalov:
- Kvadricepsy (štvorhlavý sval stehenný)
- Hamstringy (svaly zadnej strany stehien)
- Sedacie svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
- Ohýbače bedier (flexory)
- Veľký priťahovač (adductor magnus)
- Trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
- Svaly hlbokého stabilizačného systému (core: bránica, svaly brucha, vzpriamovače chrbtice, panvové dno)
Dôležité je však dbať na správnu techniku drepu. Pri pohybe by ste mali mať spevnený stred tela, chrbát vyrovnaný a ťažisko prenesené na päty, nie na špičky. Kolená by nemali „padnúť“ dovnútra a ideálne by mali smerovať zhruba tam, kam aj špičky chodidiel. Pokiaľ s drepmi začínate, cvičte najprv s vlastnou hmotnosťou, potom môžete pridať činky alebo odporové gumy.
Prečo je dôležité mať pevný zadok nielen z estetických dôvodov
Tí, ktorí sa zameriavajú na cvičenie dolnej časti tela, často myslia predovšetkým na estetiku – a je pravda, že vypracované pozadie vyzerá lákavo. No silné sedacie svaly majú priaznivý vplyv aj na naše zdravie a kondíciu.
Držanie tela a stabilita
Jedným z najväčších prínosov tréningu zadku je správne držanie chrbtice. Zadkové svaly spolupracujú so svalmi brucha a spodnej časti chrbta, ktoré tvoria jadro tela (core). Pevný zadok teda prirodzene prispieva k vzpriamenému postoju a lepšiemu držaniu tela.
Silný zadok navyše zlepšuje stabilitu pri chôdzi, behu či iných fyzických aktivitách. V podstate ide o prevenciu zranení – ak je zadok oslabený, zvyšuje sa riziko preťaženia iných svalových skupín (napr. v dolnej časti chrbta), čo môže viesť k bolestiam a nežiaducim chronickým problémom.
Výkonnosť a prevencia bolesti
Pri športoch, ktoré vyžadujú zapojenie dolných končatín (beh, cyklistika, lyžovanie a podobne), vám silný zadok prinesie lepšiu výkonnosť. Navyše sa znižuje pravdepodobnosť zranení kolien či členkov, keďže pevné sedacie svaly dokážu stabilizovať panvu a chrbticu.
Naopak, svalová dysbalancia nastáva, keď určité svalové skupiny (v tomto prípade zadkové svaly) nie sú dostatočne aktívne, a preto ich úlohu preberajú iné časti tela. To môže vyústiť do chronických bolestí, nadmerného napätia v chrbtových svaloch a častejších úrazov. Slabý zadok často vedie k preťažovaniu driekovej chrbtice – trpia medzistavcové platničky a objavujú sa bolesti krížov.
Kedy uvidíte prvé výsledky
V prípade, že zaradíte silové tréningy zamerané na zadok do svojho plánu aspoň dvakrát týždenne, prvé zmeny môžete pozorovať už po 4 až 5 týždňoch. Treba si však uvedomiť, že zmeny sa dosahujú postupne a vyžadujú dlhodobé úsilie i správnu stravu. Vyrysovanie a spevnenie trvá väčšinou dlhšie než samotné zhadzovanie kíl.
Nenechajte sa preto odradiť, ak vaše napredovanie nie je raketovo rýchle. Všetko potrebuje čas, predovšetkým ak cvičíte len s vlastnou váhou. Dôležitá je dôslednosť a trpezlivosť – ak vytrváte, okrem krajšieho pozadia získate aj lepšiu kondíciu, silnejší stred tela a zdravšiu chrbticu.
Zhrnutie
- Zmena životného štýlu: Bez vhodnej stravy a pravidelného tréningu sa pokroky nedostavia.
- Komplexný prístup: Nezameriavajte sa len na jednu partiu. Silový tréning v kombinácii s kardiom podporuje spaľovanie tuku a budovanie svalov.
- Viackĺbové cviky: Drepy, výpady, hip thrusty či polomost sú základom formovania zadku.
- Drepy ako kráľ: Vynikajúco aktivujú zadok, stehná, ale aj core.
- Estetika a zdravie ruka v ruke: Pevný zadok predchádza bolestiam chrbta, zlepšuje stabilitu tela a držanie chrbtice.
- Vytrvalosť a trpezlivosť: Prvé výsledky môžete spozorovať približne po mesiaci, no stabilnejšie formovanie postavy si vyžaduje viac času.
Cviky na zadok teda nie sú len o vzhľade. Je to investícia do vlastného zdravia a pohody, keďže silný zadok dokáže efektívne podporovať celé telo. Pokiaľ si osvojíte správnu techniku a do tréningového plánu pravidelne zaradíte cielené posilňovanie zadku, výsledky sa určite dostavia. Vďaka nim budete nielen vyzerať lepšie, ale aj lepšie fungovať v bežnom živote či pri obľúbených športoch.
