V súčasnosti sa veľa ľudí snaží nájsť cenovo dostupný zdroj kvalitných bielkovín, ktorý navyše nezaťaží rodinný rozpočet. Jednou z najlepších a zároveň najlacnejších možností sú práve fazule. Môžete ich kúpiť ako sušené, ktoré vás vyjdú len okolo 2 až 3 eur za kilogram, alebo v podobe konzervovaných, sterilizovaných fazuliek, ktoré nájdete v supermarketoch bežne už od 60 do 90 centov za plechovku. Nielenže sú ekonomicky výhodné, ale majú aj výnimočne vysokú nutričnú hodnotu.
Fazuľa je ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí chcú znížiť konzumáciu mäsa, prípadne ho úplne vynechať zo stravy. Obsahuje totiž veľké množstvo bielkovín rastlinného pôvodu, vlákniny a viacerých dôležitých vitamínov a minerálov. Napriek vysokej výživovej hodnote je kaloricky nenáročná, takže si ju môžete dopriať bez obáv o svoju postavu.
Prečo sú fazule tak výnimočné?
V prvom rade treba zdôrazniť, že fazuľa obsahuje vitamíny B1 a B6, ktoré sú nevyhnutné pre správnu činnosť nervovej sústavy. Okrem toho majú veľmi priaznivé účinky pre tehotné a dojčiace ženy, pretože sú bohaté na kyselinu listovú, ktorá je zásadná pre zdravý vývoj plodu. Kyselina listová tiež chráni pred únavou a anémiou.
Veľkou prednosťou fazúľ je aj vysoký obsah železa – približne 3,3 mg na 100 gramov. Táto skutočnosť poteší najmä vegetariánov a vegánov, ktorí majú často problém so zabezpečením dostatočného prísunu železa. Rastlinné železo síce telo spracováva o niečo ťažšie ako to živočíšneho pôvodu, no pri správnej kombinácii potravín (napríklad s potravinami bohatými na vitamín C) môžete tento efekt ľahko podporiť.
Fazuľa ako ideálny pomocník pre zdravé trávenie
Jednou z hlavných výhod fazule je jej pozitívny vplyv na tráviaci trakt. Vysoký obsah vlákniny pomáha regulovať trávenie a podporuje činnosť čriev, čím prispieva k zdravému črevnému mikrobiomu. Fazuľa funguje ako prirodzené prebiotikum, čo znamená, že je potravou pre prospešné črevné baktérie. Vláknina vás navyše zasýti na dlhú dobu, čím účinne pomáha aj pri redukcii hmotnosti.
Nízky glykemický index fazule zabezpečuje, že hladina cukru v krvi nestúpa rýchlo, ale rovnomerne a pomaly. Preto je fazuľa vhodnou potravinou aj pre diabetikov a ľudí, ktorí potrebujú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Treba konzervované fazule pred použitím preplachovať?
Odpoveď je áno. Voda, v ktorej sú konzervované fazule uložené, môže byť príliš slaná a obsahovať látky spôsobujúce nadúvanie. Preto sa vždy odporúča fazuľu pred konzumáciou dobre opláchnuť pod tečúcou vodou. Tým sa zbavíte nadbytočnej soli a znížite riziko zažívacích ťažkostí.
Ako obmedziť nadúvanie pri konzumácii fazule?
Nadúvanie býva častou príčinou, prečo sa ľudia fazuliam vyhýbajú. Tento problém však môžete výrazne obmedziť. Stačí pridať počas varenia do hrnca bylinku menom saturejka, ktorá pomáha tráviacemu systému lepšie spracovať strukoviny. Taktiež je vhodné fazule pred varením namočiť na niekoľko hodín, najlepšie cez noc. Vďaka tomu sa výrazne skráti aj čas ich varenia.
Inšpirujte sa receptami – chilli con carne, šaláty alebo výdatná polievka
Ako fazule použiť v kuchyni? Možností je neúrekom!
- Studené šaláty: Konzervované fazule stačí len opláchnuť, premiešať s paradajkami, cibuľou a napríklad tuniakom. Výsledok je skvelý, zdravý a osviežujúci letný šalát.
- Chilli con carne: Táto klasická juhoamerická pochúťka je kombináciou fazúľ, mäsa, chilli papričiek a paradajok. Podávajte s nachos, ryžou alebo pečivom.
- Fazuľová gulášová polievka: Fantastická alternatíva k tradičnému gulášu, len bez mäsa, no rovnako chutná, výdatná a navyše cenovo dostupná.
Recept: Fazuľová gulášová polievka (bez mäsa)
Ingrediencie:
- 2 stredne veľké cibule
- 2 lyžice oleja
- 1 lyžica sladkej papriky
- 400 g červených fazúľ (z konzervy alebo uvarených doma)
- 3–4 stredne veľké zemiaky
- 1 liter zeleninového vývaru
- 2 strúčiky cesnaku
- majoránka, soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte na oleji dozlatista.
- Pridajte sladkú papriku a krátko orestujte (pozor, paprika nesmie prihorieť, aby nezískala horkú chuť).
- Do hrnca pridajte nakrájané zemiaky a rozpučené fazule, zalejte zeleninovým vývarom a nechajte variť asi 20 minút.
- Polievku osoľte, okoreňte a pred koncom pridajte prelisovaný cesnak a sušenú majoránku.
- Podávajte so čerstvým chlebom a posypané nakrájanou čerstvou cibuľou.
Fazuľa je naozaj univerzálnou, zdravou a dostupnou potravinou, ktorá by mala mať pevné miesto v každej domácnosti. Skúste ju zaradiť do svojho jedálnička a presvedčte sa sami, že za málo peňazí môžete získať výnimočnú chuť, skvelé nutričné hodnoty a zdravšie telo.
