Ak sa dlhší čas cítiš podráždený, mávaš problém so spánkom, ťažšie sa ti sústredí a trávenie nefunguje tak, ako by malo, za časť týchto prejavov môže zodpovedať chronický stres. Ten spôsobuje zvýšenú tvorbu kortizolu, hormónu, ktorý má v tele dôležité úlohy – riadi energetický metabolizmus, ovplyvňuje imunitu a pomáha zvládať krátkodobé stresové situácie.
Kortizol sám osebe nie je škodlivý. Telo ho potrebuje každý deň. Problém vzniká vtedy, keď je jeho hladina dlhodobo zvýšená.
Ako sa môže prejavovať dlhodobo zvýšený kortizol
Príznaky nie sú špecifické, no často sa objavujú tieto:
- častejšia podráždenosť a precitlivené reakcie
- prerušovaný spánok alebo ranný pocit nevyspatia
- tráviace ťažkosti vrátane nafúknutia
- neustála únava aj napriek odpočinku
- zvýšená chuť do jedla a ťažšie chudnutie
- kolísanie nálad
Tieto prejavy môžu mať aj iné príčiny, no chronický stres je jednou z najčastejších.
Čo môže pomôcť znížiť stresovú záťaž a podporiť normálnu hladinu kortizolu
1. Ráno nezačínaj mobilom a sociálnymi sieťami
Okamžité vystavenie mozgu intenzívnym podnetom (správy, notifikácie, vizuálny obsah) aktivuje stresovú odpoveď. Ráno je pre telo vhodnejšie:
- napiť sa vody
- krátko sa ponaťahovať
- zhlboka sa nadýchať pri otvorenom okne
- nechať mobil niekoľko minút vypnutý alebo mimo dosah
Tieto malé kroky znižujú ranné napätie a podporujú stabilnejší priebeh stresových hormónov počas dňa.
2. Zvoliť si primeranú fyzickú aktivitu
Intenzívny tréning zvyšuje hladinu kortizolu dočasne, čo je pri zdravom organizme v poriadku. Ak však žiješ v dlhodobom strese, príliš náročné tréningy môžu telo ďalej zaťažovať.
V takých prípadoch odborníci odporúčajú:
- jógu
- pilates
- svižnú prechádzku
- ľahší silový tréning
Tieto formy pohybu telo nepreťažujú a nervový systém sa pri nich skôr upokojí.
3. Obmedzenie obrazoviek večer
Modré svetlo z mobilov, počítačov a televízorov potláča tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Ak pred spaním sleduješ viacero obrazoviek alebo dynamický obsah, mozog zostáva aktívny aj po zhasnutí svetiel.
Večer je vhodné zaradiť:
- kratšiu teplú sprchu
- utlmené svetlo
- pokojnejšie činnosti (čítanie, ticho, dychové cvičenia)
- vyhnúť sa mobilu najmä v poslednej hodine pred spaním
Kvalitnejší spánok následne pomáha stabilizovať aj hladinu kortizolu.
4. Krátke pauzy od mobilných zariadení počas dňa
Nepretržité notifikácie a rýchla komunikácia udržiavajú mozog v stave neustálej pohotovosti. Krátke „digitálne prestávky“ počas dňa pomáhajú znížiť mentálne preťaženie a zlepšujú sústredenie.
Stačí:
- vypnúť upozornenia
- odložiť telefón počas jedenia
- dať si 10–15 minút bez technológií každé 2–3 hodiny
Kortizol nie je problém – problém je dlhodobé preťaženie
Zvýšený kortizol je prirodzenou reakciou tela na stres. Samotný hormón nie je „zlý“ ani nebezpečný – upozorňuje nás, že fungujeme v tempe, ktoré je pre organizmus neudržateľné.
Ak zlepšíme režim dňa, spánok a prístup k stresu, kortizol sa vráti na normálne hodnoty a telo začne opäť fungovať stabilnejšie.
Výsledkom môže byť:
- lepší spánok
- pokojnejšia nálada
- jasnejšia myseľ
- ľahšie trávenie a viac energie
