Po štyridsiatke si mnohé ženy (ale aj muži) začínajú všímať, že ich postava sa nenápadne mení. V niektorých problémových partiách sa začína ukladať tuk, ktorý sa predtým až tak neukladal. Často sa pri pohľade do zrkadla zamýšľame, prečo je zrazu také náročné schudnúť. Obzvlášť ženy po menopauze môžu mať pocit, že im telo úplne prestalo spolupracovať. Ak aj vy riešite, ako po štyridsiatke dostať späť kontrolu nad váhou, prinášame niekoľko užitočných tipov, vďaka ktorým môžete opäť nakopnúť metabolizmus a cítiť sa lepšie.
Zmena postavy po 40
Štyridsiatka sa často označuje za obdobie stredného veku, ktoré je citlivým prelomom v živote. V tomto čase môže každodenný zhon spôsobiť, že si na seba vôbec nenájdeme čas – a to je veľká škoda. Práve teraz je dôležité položiť základy dlhodobo udržateľného životného štýlu a zdravia, pretože v tele sa odohráva množstvo zmien hormonálneho aj metabolického charakteru.
- Hormonálne výkyvy: U žien sa začína perimenopauza, ktorá plynulo prechádza do menopauzy. S ňou môže byť spojené rednutie kostí, vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení a, samozrejme, spomalenie metabolizmu.
- Ukladanie tuku: Telo má tendenciu ukladať viac tuku v oblasti brucha a stehien, pričom chudnutie je zrazu náročnejšie.
- Oslabovanie kostí: Nedostatok estrogénu a ďalšie zmeny môžu viesť k horšiemu ukladaniu vápnika, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy.
Ak si tieto skutočnosti uvedomíme, môžeme začať konať proaktívne – zapojiť do denného režimu správne pohybové aktivity, upraviť jedálniček a zaradiť aj vhodné doplnky výživy či minerály, ktoré pomôžu telu zvládať hormonálne zmeny.
Ako začať chudnúť po štyridsiatke
Všimli ste si, že priberanie je akosi jednoduchšie než chudnutie? Zďaleka v tom nie ste sami. Schudnúť po štyridsiatke alebo po menopauze si naozaj vyžaduje trochu viac úsilia. V nasledujúcich bodoch nájdete praktické rady, ktoré vás môžu inšpirovať.
1. Sústreďte sa na jedlo
Ak sme neustále zaneprázdnení, robíme často niekoľko vecí naraz. Možno jeme postojačky pri kuchynskej linke alebo dokonca v aute, prípadne pri práci na počítači. Pri takejto “rýchlovke” sa zvykneme prejesť, pretože vôbec nevnímame, kedy sa cítime sýti.
- Doprajte si čas: Sadnite si ku stolu, dajte mobil bokom a venujte pozornosť tomu, čo máte na tanieri.
- Všímajte si signály sýtosti: Keď sa u vás objavia prvé známky, že už máte dosť, skôr než do seba všetko nasilu „nahádžete“, dajte si krátku pauzu a chvíľu počkajte.
Týmto jednoduchým trikom pomôžete mozgu spracovať informáciu, že už nie ste hladní, a predídete tak nepríjemnému pocitu ťažoby či prejedaniu sa.
2. Nájdite si čas na cvičenie
Pravidelný pohyb je dôležitý nielen pre udržanie optimálnej váhy, ale aj pre celkové zdravie a dobrú kondíciu. Podľa odporúčaní by sme sa mali venovať aspoň 2,5 hodiny fyzickej aktivite týždenne – môže to byť rýchla chôdza, tanec, joga, bicyklovanie alebo dokonca práca na záhrade.
- Strata svalovej hmoty: Po štyridsiatke prirodzene klesá množstvo svalov v tele. Preto je užitočné zaradiť do týždenného rozvrhu aj silový a odporový tréning aspoň 2-krát týždenne, ideálne v 30-minútových blokoch.
- Výhody cvičenia: Vďaka silovému tréningu sa udrží metabolizmus aktívny a vaše telo bude lepšie spaľovať kalórie aj v pokoji.
3. Budovanie svalovej hmoty
Ako sme už spomenuli, s pribúdajúcim vekom začíname prichádzať o svaly, predovšetkým ženy po menopauze. A práve svaly sú kľúčové pre rýchlejšie spaľovanie kalórií.
- Základné posilňovacie cviky: Aj keď nemáte doma posilňovňu, môžete zlepšovať svoju silu jednoduchými cvikmi, ako sú drepy, kľuky alebo cviky s vlastnou váhou.
- Dlhodobý efekt: Vďaka silnejšiemu svalstvu bude váš metabolizmus fungovať svižnejšie, čo vám v konečnom dôsledku pomôže zbaviť sa prebytočných kíl.
Veľkosť porcií a kontrola kalórií
Každý človek má iné nutričné potreby, no ak chcete schudnúť, je vhodné znížiť príjem kalórií na približne 1 500 – 1 600 kalórií denne (vždy v závislosti od aktuálnej váhy, výšky, dennej aktivity a zdravotného stavu).
- Prerušovaný pôst: Môžete vyskúšať napríklad metódu 16:8, pri ktorej jete len počas 8 hodín denne a zvyšných 16 hodín sa postíte. Pre niektorých ľudí je to jednoduchý spôsob, ako skresať zbytočné kalórie a zaistiť si zlepšenie metabolizmu.
- Vyvážená strava: Dbajte na rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Prehnané obmedzovanie sacharidov alebo tukov môže viesť k nedostatku energie a k rôznym zdravotným rizikám.
Jedálniček na chudnutie po 40
Začnite raňajkami
Niektorí ľudia si myslia, že keď raňajky vynechajú, ušetria tak kalórie. Opak však môže byť pravdou – bez výdatných raňajok sa môže ľahšie stať, že sa na obed či večer prejete. Môžete vyskúšať napríklad ovsenú kašu s ovocím či celozrnný toast obložený zeleninou.
Udržujte si stabilnú chuť do jedla
Malé zdravé desiaty počas dňa vám môžu pomôcť vyhnúť sa nárazovému „vlčiemu“ hladu, kedy je pokušenie zjesť čokoľvek po ruke naozaj silné. Skúste ovocie, jogurt, hrsť orieškov alebo napríklad tvaroh s čerstvými bylinkami.
Pridajte do stravy viac ovocia a zeleniny
Aspoň 5 porcií ovocia alebo zeleniny denne je základ pre dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Tieto potraviny obsahujú relatívne málo kalórií, zato však dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu.
Bielkoviny a sacharidy
- Bielkoviny: Kvalitné bielkoviny podporujú budovanie svalovej hmoty, čo je po štyridsiatke kľúčové. Zaraďte do jedálnička chudé mäso, strukoviny, ryby, tofu, vajíčka alebo grécky jogurt. Bielkoviny sa trávia dlhšie, takže sa prirodzene cítite sýti dlhšie.
- Sacharidy: Ak chcete mať vyváženú stravu, nevyraďujte sacharidy úplne. Vyberajte si však radšej tie komplexné (celozrnné pečivo, cestoviny, hnedú ryžu). Pomaly sa vstrebávajú a nespôsobujú také výkyvy cukru v krvi.
Dôležitosť vlákniny
Vláknina je tak trochu podceňovaným hrdinom. Má významný vplyv na pocit sýtosti a na stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Okrem toho podporuje zdravé trávenie. Zaraďte do jedálnička potraviny ako ovsené vločky, strukoviny, orechy, semienka a celozrnné výrobky.
Nezabúdajte na zdravé tuky
Tukov sa netreba báť, pokiaľ ide o zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách (losos, makrela), vlašských orechoch či ľanových semienkach, môžu prospievať srdcu aj mozgu a zároveň podporujú celkové zdravie.
Spôsob prípravy jedál
Aj zdravé suroviny si môžeme pokaziť nesprávnym varením. Namiesto vyprážania skúste jedlá pripravovať pečením, grilovaním alebo dusením. Oslovte svoju kreativitu v kuchyni a objavte zdravé recepty, ktoré vám nebudú pripadať nudné.
Nevzdávajte sa, vytrvalosť sa vypláca
Možno sa vám spočiatku nepodarí zhodiť kilá tak rýchlo, ako ste dúfali. Dokonca sa môže stať, že aj napriek zdravej strave, dostatku spánku a pravidelnému cvičeniu ručička na váhe zostane nejaký čas na tom istom čísle.
- Iné faktory: Na priberanie či ťažšie chudnutie môže mať vplyv aj genetika, rôzne zdravotné komplikácie alebo vedľajšie účinky niektorých liekov.
- Dlhodobá perspektíva: Dôležité je nezameriavať sa iba na krátkodobé ciele, ale myslieť aj na dlhodobé benefity, ako je pevnejšie zdravie, lepšie trávenie či viac energie na každodenné aktivity.
- Motivácia: Nezabúdajte, že to, čo robíte, nie je len o číslach na váhe, ale aj o vašej budúcej vitalite a prevencii chorôb.
Zmena životného štýlu sa nestane zo dňa na deň. Začnite menšími krokmi – upravte veľkosť porcií, skúste pridať o jednu porciu zeleniny denne viac, prípadne vložte do týždňa ešte jednu 20-minútovú prechádzku. Hoci sa výsledky nedostavia ihneď, každým malým zlepšením prispievate k väčšej zmene a zdravšiemu telu.
