Premýšľali ste niekedy nad tým, či ženám hrozí, že sa nadmerným cvičením „pretransformujú“ na mohutné kulturistky? V skutočnosti je rozdiel medzi mužským a ženským telom oveľa výraznejší, než by sme na prvý pohľad povedali. Preto si bližšie rozoberieme, ako tieto odlišnosti ovplyvňujú tréning i výživu. Zistíme, či naozaj musia ženy cvičiť menej, aby si zachovali jemnú, ženskú postavu, a ako môžu zároveň nabrať kvalitnú svalovú hmotu bez obáv z nežiaduceho vzhľadu.
Odlišnosti medzi ženským a mužským telom
Vysvetľovať zjavné odlišnosti medzi mužmi a ženami sa môže zdať úsmevné, no okrem tých na prvý pohľad viditeľných existujú aj iné, menej zjavné fyziologické rozdiely. Medzi ne patria napríklad hormonálne odlišnosti (endokrinný systém) a rozdielna stavba mozgu (neurofyziológia). To všetko sa následne odráža v tom, ako sa vyvíja a funguje ženský a mužský organizmus.
Hormonálne rozdiely
Najzásadnejší fyziologický rozdiel spočíva v schopnosti ženy otehotnieť. Prítomnosť hormónov, akými sú estrogén a progesterón, v značnej miere ovplyvňuje správanie ženského tela. Hladiny hormónov tak napríklad dokážu určovať energetickú hladinu, výkyvy nálad či odolnosť voči bolesti. Muži majú naopak dominantný hormón testosterón, ktorý u nich zodpovedá za vyšší podiel svalovej hmoty a pomáha pri jej ľahšom naberaní.
Citlivosť na dotyk a prah bolesti
Vedel(a) si, že ženská koža je spravidla tenšia a citlivejšia? Ženy môžu pociťovať dotyk a tlak intenzívnejšie, hoci muži majú vo všeobecnosti vyšší prah bolesti. Na druhej strane, ženy často lepšie zvládajú dlhodobejšiu záťaž a bolesť dlhšie tolerujú. Tento rozdiel sa prejavuje napríklad pri pôrode, keď hormóny pomáhajú zvládať veľmi intenzívne bolesti.
Rozdielne vnímanie zvuku a ďalšie zmysly
Ženské ucho je citlivejšie na vysoké frekvencie, čo evolučne súvisí s vnímaním detského plaču. Navyše, ženy vďaka lepšiemu prepojeniu mozgových hemisfér dokážu často naraz hovoriť, počúvať a zachytiť aj emočný podtext rozhovoru. Zrakovo sú dámy vybavené širším periférnym videním a dokážu presnejšie vnímať rôzne odtiene farieb.
Príjem kalórií: Odlišný metabolizmus a rozdielne potreby
Ženská a mužská fyziológia sa líši aj v tom, koľko energie denne spotrebujú. Najdôležitejšie parametre pri určovaní kalorického príjmu zahŕňajú:
- pohlavie
- vek
- telesnú výšku
- celkovú fyzickú aktivitu
Kalória (správne kilokalória) predstavuje množstvo energie potrebné na ohriatie 1 gramu vody o 1 °C. V praxi sa však používa výraz „kalória“ univerzálne. Podobne sa môžete stretnúť aj s jednotkou joule či kilojoule.
Kolotoč chudnutia a udržiavania váhy
Ak sa snažíte schudnúť, musíte prijať menej kalórií, než v priebehu dňa spálite. A ak si chcete hmotnosť udržať, musíte zabezpečiť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie. Výhodou pri chudnutí môže byť vyšší podiel svalstva, pretože svaly spaľujú viac energie ako tuk, aj keď odpočívate.
Orientačné hodnoty:
- Žena, ktorá sa snaží zhodiť a má priemernú dennú zátaž, by mala denne prijať okolo 6 000 až 7 000 kJ (približne 1 500 kcal).
- Muž si za rovnakých podmienok môže dovoliť mierne vyšší denný príjem, teda približne 7 000 až 9 000 kJ (zhruba 2 200 kcal).
Tieto čísla sú však naozaj iba všeobecné. Hrajú tu rolu aj genetické faktory či rýchlosť metabolizmu. Ak patríte k tým, ktorí športujú intenzívnejšie, alebo ste naopak veľmi málo aktívni, čísla môžu vyzerať inak.
Ako má žena cvičiť, ak chce nabrať svalovú hmotu
Muži zväčša naberajú svaly rýchlejšie. Je to dané vyššou hladinou testosterónu, ktorý môže byť až 20-násobne vyšší v porovnaní so ženami. Preto je aj prirodzený silový potenciál u mužského pohlavia vyšší. Ženy ale napriek tomu môžu úspešne budovať svaly, no musia do tréningu investovať viac úsilia a byť trpezlivejšie.
Rozdiely v svalových vláknach
Ženy majú často vyšší podiel svalových vlákien typu I a IIA. Tieto vlákna sa vyznačujú lepšou odolnosťou voči únave, vďaka čomu bývajú ženy mnohokrát lepšie vo vytrvalostných športoch. Dôležité je však pamätať na menštruačný cyklus: v niektorých fázach môžu byť ženy unavenejšie, menej motivované a silový výkon môže kolísať.
Viac opakovaní a kratšie pauzy
Práve spomínané vytrvalostné parametre dávajú ženám predpoklad na zvládanie väčšieho objemu tréningu. Môžu si dovoliť viac opakovaní, prípadne kratšie pauzy medzi sériami, pretože vďaka estrogénu sa dokážu celkom dobre a rýchlo regenerovať. Ak je však cieľom naberať svalovú hmotu, odporúča sa zapojiť aj ťažšie váhy – to znamená tréning s dostatočnou intenzitou.
Musia ženy cvičiť menej? Skôr naopak
Existuje mýtus, že ženy by sa mali vyhýbať ťažkým činkám, aby nevyzerali ako bodybuilderky. Pravdou je, že dámy, ktoré chcú dosiahnuť zreteľný nárast svalstva, musia v porovnaní s mužmi často trénovať viac a dlhšie. Už len z toho dôvodu, že ich hormonálne nastavenie nepodporuje tvorbu veľkého objemu svalovej hmoty tak jednoducho. Paradoxne teda ženy nemusia cvičiť menej, ale skôr dôsledne a systematicky, aby videli podobné pokroky ako muži.
Čo sa stane, ak má žena „nadbytok“ svalov
Prirodzený podiel svalovej hmoty u žien sa pohybuje v rozmedzí 25 až 35 % z celkovej hmotnosti. Pri mužoch je to približne 33 až 43 %. Ak by žena silový tréning „prehnala“, môže sa dostať na vyššiu úroveň objemu svalov, než je jej organizmus zvyknutý. V bežných podmienkach sa to však stáva zriedka, lebo nárast svalstva je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje dokonale nastavený jedálniček, špecifický tréningový plán a často aj doplnky výživy.
Význam tukového tkaniva
Ani pri snahe o vyrysovanie postavy netreba zabúdať na to, že ženské telo potrebuje určitý podiel tuku. Tukové tkanivo chráni vnútorné orgány, pomáha udržiavať optimálnu telesnú teplotu a zohráva významnú úlohu pri produkcii hormónov.
- Hranica 12 % telesného tuku je považovaná za extrémnu a bežná žena by sa k nej mala blížiť len pod dohľadom trénera či lekára.
- Profíčky v súťažiach typu Bikini Fitness túto hodnotu často dosahujú, no je to spojené s výraznou disciplínou v stravovaní a s intenzívnymi tréningami, ktoré pre laika z dlhodobého hľadiska nie sú vždy udržateľné.
Nebezpečenstvo extrémov
Pri nadmernom cvičení a prehnaných diétach môžu nastať zdravotné komplikácie, akými sú:
- strata menštruácie a problémy s plodnosťou,
- zhoršená kvalita vlasov a pleti,
- náchylnosť k bolestiam hlavy a migrénam,
- podráždenosť a časté zmeny nálad,
- nízky krvný tlak,
- slabšia schopnosť sústrediť sa,
- trvalý pocit chladu.
Ešte výraznejšie zmeny môžu nastať v prípade, že žena použije anabolické steroidy. Vtedy dochádza nielen k umelému zvýšeniu objemu svalovej hmoty, ale aj k rozvoju mužských čŕt, akými sú prehlbovanie hlasu, rast ochlpenia alebo nadmerné vypadávanie vlasov.
Zhrnutie: Cvičenie, zdravie a vyváženosť
Ženské telo je svojej podstate prispôsobené inak než mužské. Má odlišné hormonálne nastavenie, menej svalovej hmoty a pomalší metabolizmus. To všetko znamená, že žena:
- Nemusí cvičiť menej. Naopak, často treba cvičiť systematickejšie a dlhšie, aby sa dosiahli porovnateľné výsledky.
- Vďaka estrogénu má dobré vytrvalostné predpoklady, lepšiu regeneráciu a zvládne vyššie počty opakovaní i kratšie prestávky.
- Môže bezpečne dvíhať ťažšie váhy, ak si to cieľ (naberanie či spevňovanie svalov) vyžaduje.
- Stále potrebuje určitú hladinu telesného tuku, ktorá je dôležitá pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
Rozhodne sa netreba obávať, že sa žena „zmení“ na mohutného kulturistu počas niekoľkých mesiacov cvičenia. Tento mýtus pretrváva najmä z neznalosti, ako funguje ženská fyziológia. Akákoľvek výrazná zmena tvaru postavy vyžaduje dlhodobé a cielené úsilie v stravovaní, tréningu a suplementácii.
Záver je teda jasný: Ženy, ktoré chcú štíhle a spevnené telo, nemusia cvičiť menej, aby nepôsobili robustne. Práve naopak – dôslednosť, pravidelnosť a vhodne nastavené tréningové plány sú kľúčom k tomu, aby sa cítili vo svojom tele čo najlepšie. Samozrejme, všetko treba robiť s rozumom, aby si zachovali zdravú hranicu telesného tuku a celkovú hormonálnu rovnováhu.
