Mrkva patrí medzi najznámejšie druhy koreňovej zeleniny a z hľadiska zdravej životosprávy je takmer nenahraditeľná. Hoci sme zvyknutí najmä na oranžovú odrodu, vo svete existujú aj mrkvy fialové, žlté alebo biele, pričom sa ich chuť čiastočne líši v závislosti od farebného variantu. Niektoré druhy sú prirodzene sladšie, iné môžu mať jemne zemitú alebo dokonca horkastú príchuť. Prvé doložené pestovanie mrkvy sa datuje do Afganistanu už na začiatku 10. storočia. Odvtedy sa rozšírila do celého sveta a stala sa neoddeliteľnou súčasťou mnohých kuchýň aj redukčných jedálničkov.
Prečo je mrkva zdravá?
Mrkva je bohatá na celý rad vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, čo z nej robí všestrannú potravinu s viacerými zdravotnými benefitmi. Pomáha podporovať imunitu, zdravie srdca, pečene a zároveň je nízkokalorická, vďaka čomu sa ľahko začlení do jedálnička pri chudnutí. Navyše, výborne chutí v surovej forme, ale aj po rôznych tepelných úpravách, ako je dusenie, varenie či grilovanie.
Zloženie a nutričná hodnota mrkvy:
- Pol šálky mrkvy (asi 60 – 70 g) poskytuje približne 25 kalórií.
- Obsahuje 6 g sacharidov, z toho 3 g cukrov.
- Ponúka 2 g vlákniny, ktorá významne prispieva k pocitu sýtosti.
Vitamíny a minerály v mrkve
Jednou z najväčších výhod mrkvy je jej vysoký obsah betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ten je kľúčový pre zdravie očí a kože, ale aj pre celkové fungovanie imunitného systému. Pol šálky mrkvy dokáže pokryť až 73 % dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Okrem toho mrkva ponúka:
- Vitamín C: Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a ochrane buniek pred oxidačným stresom (z pol šálky mrkvy získate asi 5 % dennej potreby vitamínu C).
- Vitamín K: Napomáha správnej zrážanlivosti krvi, pevnosti kostí a iným dôležitým procesom (v ½ šálke mrkvy nájdete približne 9 % dennej potreby tohto vitamínu).
Nezanedbateľný je aj obsah minerálnych látok, najmä draslíka, ktorý podporuje zdravú činnosť svalov a srdca a pomáha regulovať krvný tlak.
Mrkva a chudnutie
Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému podielu vlákniny je mrkva skvelým spojencom pri redukcii hmotnosti. Vláknina v nej obsiahnutá dokáže navodiť pocit sýtosti na dlhší čas, čím zamedzuje prejedaniu alebo nutkaniu neustále niečo zobkať. Pri vyššom príjme potravín bohatých na vlákninu sa spomaľuje pohyb tráveniny v tráviacom trakte, čo znamená, že sa človek cíti nasýtený dlhšie. To prirodzene znižuje aj celkový príjem kalórií.
Trávenie a zdravie čriev
Mrkva obsahuje oba typy vlákniny:
- Rozpustnú vlákninu (pektín): Táto forma vlákniny spomaľuje trávenie v žalúdku, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a môže prispievať aj k znižovaniu hladiny cholesterolu.
- Nerozpustnú vlákninu: Napomáha lepšiemu prechodu potravy cez črevá a eliminuje zápchu.
Vďaka tomuto dvojitému pôsobeniu je mrkva vynikajúcou voľbou na podporu pravidelného vyprázdňovania a celkovo zdravého fungovania tráviaceho traktu.
Mrkva a cukrovka
Mrkva prirodzene obsahuje určité množstvo cukru, avšak jej glykemický index a glykemická záťaž sú relatívne nízke, čo znamená, že len minimálne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Preto sa považuje za dobrú voľbu aj pre ľudí s prediabetickými stavmi či priamo pre diabetikov. Stabilnejšia hladina cukru v krvi sa pozitívne odráža na pocite sýtosti, úrovni energie a v konečnom dôsledku aj na nálade.
Ako zaradiť mrkvu do jedálnička?
Mrkva je všestranná a dá sa upravovať na mnoho spôsobov. Okrem toho, že sa výborne hodí ako desiata na chrumkanie, môžete ju použiť v rozličných jedlách počas celého dňa:
- Surové šaláty: Strúhaná mrkva s jablkom, ananásom či iným ovocím je rýchlym a chutným doplnkom bežného denného menu.
- Tepelné úpravy: Mrkva dusená na masle, grilovaná či pečená je vynikajúcou prílohou k mäsu, rybám alebo vegetariánskym jedlám. Pridaním byliniek a korenín (napríklad tymian, rozmarín alebo kari) získate ešte zaujímavejšiu chuť.
- Polievky a pyré: Mrkvová polievka alebo pyré môžu byť súčasťou ľahkej večere. Pri príprave chutnej krémovej polievky môžete pridať aj zázvor, ktorý jedlu dodá jemne pikantný nádych.
- Nátierky: Rozmixovaná mrkva so syrom, tvarohom alebo strukovinami tvorí zdravú nátierku na celozrnný chlieb. Stačí pridať korenie podľa chuti a máte skvelý snack do práce či do školy.
- Sladké dezerty: Mrkvové koláče (carrot cake) sú obľúbenou klasikou, pričom nielenže chutia výborne, ale vďaka mrkve do nich prirodzene pridávate aj trochu vlákniny a vitamínov.
Tipy pre ešte lepšie využitie mrkvy
- Kupujte a skladujte: Najviac vitamínov a minerálov si uchováva čerstvá mrkva, ideálne aj s vňaťou. Pokiaľ si ju kupujete do zásoby, uchovávajte ju v chladničke, v spodnej zásuvke určenej na zeleninu.
- Šupka: Mladučké mrkvy stačí len dôkladne umyť, netreba ich hlboko orezávať či šúpať, pretože práve pod šupkou sa nachádza množstvo prospešných látok.
- Kombinácie s tukom: Vitamín A (resp. betakarotén) je rozpustný v tukoch, preto sa odporúča mrkvu skombinovať napríklad s olivovým olejom, kvalitným maslom alebo orechmi, aby telo dokázalo tento vitamín lepšie vstrebať.
Zhrnutie
Mrkva je výborným doplnkom jedálnička každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň hľadá možnosti, ako zdravo a dlhodobo schudnúť. Obsahuje dôležité vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Vďaka tomu sa pozitívne prejavuje na zdraví srdca, imunitného systému, pečene a takisto dokáže uľahčiť trávenie. Minimálne zaťaženie hladiny cukru v krvi z nej robí spoľahlivú voľbu pre ľudí s vyšším rizikom cukrovky či s inými metabolickými ťažkosťami.
Túto všestrannú koreňovú zeleninu bez problémov začleníte do svojho každodenného menu. Môžete ju jesť surovú, prípadne ju využiť na prípravu tepelne upravených pokrmov vrátane polievok, príloh, nátierok či dokonca zdravších dezertov. Ak ste ju doteraz vo svojej kuchyni zanedbávali, určite jej dajte šancu – váš organizmus sa vám poďakuje.
