Pitie čaju patrí k našim každodenným rituálom, doprajeme si ho už ráno pri raňajkách a občas sa môže zdať taký obyčajný a bežný. Ak však hľadáte zdraviu prospešné nápoje a zároveň premýšľate, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, vedci prichádzajú s dobrými správami: niektoré druhy čaju môžu reálne podporiť chudnutie. Odkazujú na to viaceré štúdie, podľa ktorých čaj pomáha zrýchľovať metabolizmus a môže sa stať účinným doplnkom v snahe zhodiť nadváhu.
Podľa prieskumov pije čaj pravidelne viac ako 60 % Čechov a u nás na Slovensku to nebude veľmi rozdielne. Najčastejšie obľubujeme ovocné čaje, no len málo ľudí vie, že určité druhy, konkrétne zelený, biely, oolong a čierny čaj, majú preukázateľný vplyv na udržiavanie telesnej hmotnosti. Hoci nesmieme zabúdať na zásady zdravého stravovania a pravidelný pohyb, pár šálok správne zvoleného čaju denne môže celú snahu o chudnutie naštartovať.
Čaj ako nápoj s bohatou tradíciou
Keď sa povie čaj, mnohí si predstavia Čínu, kde sa jeho listy začali používať už pred tisícročiami. Legenda hovorí, že cisár Shen Nung objavil čaro čaju v roku 2737 pred n. l., keď mu lístky čajovníka nečakane spadli do vody, ktorú si práve preváral. Časom sa z čaju stal nielen obľúbený nápoj na zahriatie, ale aj pomocník pri liečbe rôznych neduhov. Dlhé stáročia sa totiž rôzne bylinkové zmesi podávali na podporu imunity, zníženie horúčky či zmiernenie bolestí.
Dnes existuje nespočet druhov čajov – od klasických, ako sú čierny či zelený, až po exotické, napríklad matcha alebo oolong. Ľudia ich vyhľadávajú nielen kvôli chuti, ale aj pre ich relaxačné a zdravotné účinky. Najnovšie prieskumy, napríklad tie od spoločnosti Ressolution Group z roku 2023, poukazujú na to, že až 58 % ľudí pije čaj, keď má zdravotné ťažkosti, a štvrtina ho využíva na upokojenie a lepší oddych. V skutočnosti však čaj dokáže ponúknuť ešte viac, než si bežne myslíme.
Benefity čaju pre zdravie
Vedci zistili, že čaj obsahuje polyfenoly, čo sú prírodné zlúčeniny so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Takéto antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a vďaka tomu prispievajú k ochrane organizmu pred rôznymi chronickými chorobami. Či už ide o prevenciu niektorých druhov rakoviny, zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení, podporu lepšej regulácie krvného tlaku, alebo ochranu kĺbov pred zápalovými procesmi – pravidelné pitie kvalitného čaju je v tomto smere veľkým plus.
Štúdie zároveň hovoria o priaznivom vplyve niektorých typov čaju na:
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
- Zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu.
- Preventívny účinok pri niektorých nádorových ochoreniach (napríklad rakovina prsníka, pľúc či prostaty).
- Zníženie rizika reumatoidnej artritídy.
- Spomalenie rozvoja neurodegeneratívnych porúch (napr. Parkinsonova choroba).
Čo sa však týka chudnutia, výskumy naznačujú, že vybrané druhy čaju môžu zrýchľovať metabolizmus a stimulovať spaľovanie tukov. Ak teda porovnáme čaj s vysoko sladenými nápojmi či energetickými drinkami, je nepochybne vhodnejší pri športovaní alebo akejkoľvek zvýšenej fyzickej aktivite. Pravidelná konzumácia sladkých nápojov je totiž podľa mnohých vedeckých zistení spojená s postupným naberaním hmotnosti aj s rozvojom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby či cukrovka 2. typu.
4 druhy čajov, ktoré pomáhajú pri chudnutí
Výskumy teda naznačujú, že vynechaním sladených nápojov a nahradením týchto tekutých kalórií čajom dokážeme svojmu telu uľaviť. Aby však bol efekt pri zhadzovaní kíl čo najlepší, je potrebné piť čaj nesladený – to znamená bez cukru, medu či plnotučného mlieka. Dôležitá je čistá, prírodná chuť a kvalitné čajové lístky.
Pozrime sa bližšie na štyri druhy čaju, ktoré sú momentálne v centre záujmu vedcov práve v súvislosti s reguláciou hmotnosti.
Zelený čaj
Zelený čaj je jedným z najznámejších a najviac skúmaných čajov vôbec. Vyznačuje sa vysokým obsahom polyfenolu EGCG (epigalokatechín-3-galát). Tento polyfenol sa spája s nižším rizikom srdcových ochorení a niektorých typov rakoviny. Štúdia z roku 2018, ktorá sa zaoberala účinkami čajových polyfenolov na chudnutie, zistila, že kombinácia katechínov a kofeínu v zelenom čaji môže mať pozitívny, hoci pomerne malý vplyv na úbytok hmotnosti a udržanie váhy. Navyše podporuje termogenézu (výdaj energie po jedle) a stimuluje spaľovanie tukov.
Ďalší výskum publikovaný v BMC Complementary and Alternative Medicine (2018) priniesol informáciu, že extrakt zo zeleného čaju zvyšuje hladinu leptínu (hormónu ovplyvňujúceho chuť do jedla) a znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu u žien s výraznou nadváhou a obezitou. Vďaka tomu dochádza ku zlepšeniu metabolických procesov a prípadne aj k menšiemu ukladaniu tuku v tele.
Zelený čaj navyše nájdeme aj vo forme jemného prášku matcha, ktorý sa pripravuje z rozdrvených listov tejto rastliny. Podľa štúdie z roku 2017 (uverejnenej v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) matcha priaznivo ovplyvňuje spaľovanie tukov počas cvičenia. U žien, ktoré pili matchu pred rýchlou chôdzou, sa ukázalo zvýšenie oxidácie tukov, čo môže prispieť k postupnému znižovaniu hmotnosti.
Odporúčané množstvo zeleného čaju, ktoré by samo osebe stačilo na priame zníženie hmotnosti, zatiaľ neexistuje. Skôr ho treba vnímať ako doplnok k vyváženej strave a pohybovej aktivite, kde pôsobí ako malý, no užitočný pomocník.
Biely čaj
Biely čaj vzniká z ešte nerozvinutých púčikov čajovníka, ktoré pokrýva jemné biele páperie – odtiaľ pochádza jeho názov. Pri jeho výrobe sa pupene a mladé lístky minimálne spracovávajú a väčšinou neprechádzajú fermentáciou, takže si zachovávajú vysoké množstvo polyfenolov a katechínov. Aj vďaka tomuto šetrnému procesu býva biely čaj veľmi jemný a voňavý.
Recenzia publikovaná v Scientific Chronicles (2022) zdôraznila, že práve vysoký obsah katechínov v bielom čaji môže prispieť k lepšiemu spaľovaniu tukov. Výskum spomenul aj zaujímavé pozorovanie: ak sa biely čaj pije zhruba hodinu pred cvičením, môže prispieť k zvýšenému odbúravaniu tukov u ľudí s nadváhou. Vedci však zároveň pripomenuli, že je potrebné ešte viac štúdií, aby sa detailnejšie zistili presné mechanizmy týchto účinkov.
Zdá sa, že najväčší zmysel má kombinovať biely čaj s pravidelnou pohybovou aktivitou. Šálka bieleho čaju pred tréningom môže potenciálne zvýšiť využitie tukových zásob v tele, minimalizovať zlý LDL cholesterol a zároveň prospievať zdraviu ciev.
Oolong
Čaj oolong sa často označuje ako „polozelený“ alebo „modrozelený“ čaj, pretože pri jeho výrobe sa lístky nechávajú oxidovať len čiastočne, čím získava jedinečné chuťové vlastnosti. Známy je napríklad postupným zalievaním viacerých nálevov: každý taký nálev v sebe ukrýva iný chuťový odtieň, takže oolong nie je jednotvárny, naopak, je veľmi hravý.
Pokiaľ ide o jeho účinky pri chudnutí, existuje síce menej výskumov ako u zeleného čaju, no napriek tomu stoja za pozornosť. V jednej staršej štúdii na 102 účastníkoch s obezitou sa zistilo, že šesťtýždňové každodenné pitie oolongu podporilo mierny úbytok na váhe. U 70 % ťažko obéznych ľudí došlo k poklesu hmotnosti o viac ako 1 kg, pričom 22 % z nich schudlo dokonca vyše 3 kg. U časti sledovaných zároveň kleslo aj množstvo podkožného tuku.
O niečo novšia, dvojtýždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia potvrdila, že čaj oolong môže krátkodobo zvýšiť energetický výdaj a podporiť oxidáciu tukov, a to bez toho, aby narušil kvalitu spánku. Oolong tak môže byť vhodnou alternatívou k zelenému čaju, ak hľadáte inú chuťovú variáciu a zároveň chcete podporiť svoje chudnutie.
Čierny čaj
V našich končinách patrí čierny čaj k najrozšírenejším a bežne ho pijeme s citrónom, prípadne dochucujeme medom. Výskumy však upozorňujú, že aj čierny čaj má silné antioxidačné vlastnosti a môže ponúknuť istú podporu pri redukcii hmotnosti. Obsahuje totiž kofeín a ďalšie látky, ktoré vedia stimulovať metabolizmus a prispieť k lepšiemu spaľovaniu kalórií počas dňa.
Jedna menšia štúdia so 111 účastníkmi poukázala na to, že 3 šálky čierneho čaju denne v priebehu troch mesiacov pomohli udržať stabilnú telesnú hmotnosť a zabránili nárastu tuku v oblasti brucha. Iná štúdia (z roku 2019) dokonca zdôraznila, že polyfenoly z čierneho čaju môžu spomaliť trávenie tukov a ich vstrebávanie, čím ďalej prispievajú k prevencii obezity a nadváhy.
Pre mnohých je čierny čaj ľahko dostupná náhrada kávy alebo rôznych energetických nápojov, pričom prospieva nielen v boji proti únave, ale vďaka obsahu kofeínu môže podporiť aj termogenézu a zrýchlenie metabolizmu.
Ako čaj zaradiť do jedálnička?
Ak chcete využiť všetky plusy, ktoré rôzne čaje ponúkajú, dajte si pozor na spôsob prípravy. Silno sladený čaj plný cukru či medu dokáže efekt spaľovania tukov oslabiť. Ideálne je piť ho čistý, prípadne len s kvapkou citrónovej šťavy. Pri chudnutí sa tiež hodí premýšľať o dennom príjme tekutín ako o celku – popri čaji nezabúdajte na dostatok čistej vody a prípadne minerálok so zníženým obsahom sodíka.
Z hľadiska množstva zvyčajne stačia 2 až 3 šálky denne, záleží však na individuálnej citlivosti na kofeín. U citlivejších ľudí môže vysoký príjem čaju spôsobiť nervozitu či problémy so spánkom.
Zelený, biely, oolong a čierny čaj majú jedno spoločné: obsahujú výnimočné polyfenoly, katechíny a ďalšie aktívne látky, ktoré podľa viacerých štúdií môžu povzbudzovať metabolizmus a pomáhať pri redukcii nadbytočnej hmotnosti. Napriek tomu je nutné zdôrazniť, že žiadny čaj nie je zázračný liek na chudnutie. Správna strava, pohyb a celkový zdravý životný štýl sú kľúčom k úspechu. Čaj môže slúžiť ako vítaný spojenec, ktorý prinesie telu aj ďalšie zdravotné benefity – od ochrany pred voľnými radikálmi až po podporu kardiovaskulárneho systému.
Ak vám teda čaj chutí, neváhajte rozšíriť svoju rutinu o týchto pár šálok. Môže to byť vo forme zeleného či bieleho čaju, ak vyhľadávate jemnejšiu chuť, alebo siahnete po trošku robustnejšom oolonge či tradičnom čiernom čaji. Všetky tieto druhy môžu byť oporou nielen pri chudnutí, ale aj v rámci celkového zdravého životného štýlu. Stačí len dbať na kvalitu čajových lístkov, vyhnúť sa presladzovaniu a hlavne – venovať čas aj pohybu a pestrej strave.
