Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré telo nevyhnutne potrebuje pre správne fungovanie imunity, tvorbu enzýmov a rast buniek. Keďže si ho nedokážeme vytvoriť sami, musíme ho prijímať zo stravy alebo doplnkov výživy. Mnohí však nevedia, že rovnako ako jeho nedostatok môže telu škodiť aj príliš vysoký príjem.
Zvýšený záujem ľudí o zinok v posledných rokoch spôsobil, že ho mnohí užívajú v doplnkoch bez toho, aby poznali odporúčané dávky. A práve tu vzniká najväčší problém — minerál prospešný v primeranom množstve môže byť vo vyšších dávkach škodlivý.
Koľko zinku človek potrebuje?
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa denná potreba zinku u dospelého človeka pohybuje približne okolo 10 mg denne.
Tieto hodnoty však nie sú úplne pevné — potrebná dávka závisí napríklad od množstva bielkovín v strave, pohlavia či veku.
Vyšší príjem môžu potrebovať:
- tehotné a dojčiace ženy
- dospievajúci
- ľudia s jednostrannou stravou alebo poruchami vstrebávania
Zinok bežne nájdeme v čerstvom mäse, rybách, morských plodoch, vajciach, orechoch či celozrnných produktoch.
Prečo je zinok pre telo taký dôležitý?
Zinok sa podieľa na stovkách biochemických procesov. Je potrebný pre:
- správnu funkciu imunity
- hojenie rán
- syntézu DNA a proteínov
- rast a delenie buniek
- zdravie pokožky, vlasov a nechtov
- normálne fungovanie nervovej sústavy
Ako sa prejaví jeho nedostatok?
Keď telo nemá dostatok zinku, môže to vyvolať celý rad zdravotných problémov:
- zhoršená kvalita pokožky (ekzémy, suché miesta, vyrážky)
- vypadávanie vlasov, lámavé nechty
- spomalené hojenie rán
- poruchy videnia za šera
- častejšie infekcie pre oslabenú imunitu
- únava
Nedostatok zinku môže podľa odborných štúdií ovplyvniť aj hormonálnu rovnováhu — u mužov môže viesť k poklesu testosterónu, u žien v extrémnych prípadoch k poruchám ovulácie.
Nadbytok zinku: menej známy, ale reálny problém
Hoci ľudia vo všeobecnosti trpia skôr nedostatkom zinku, v posledných rokoch rastie počet prípadov, keď si ľudia nevedomky spôsobia nadbytok doplnkami stravy.
EFSA stanovila hornú hranicu bezpečného denného príjmu na 25 mg zinku denne pre dospelého človeka.
Táto hodnota predstavuje maximum, ktoré by človek nemal dlhodobo prekračovať.
Čo spôsobuje príliš vysoký príjem zinku?
Ak niekto užíva doplnky bez kontroly a dostane sa nad bezpečnú hranicu, môžu sa objaviť tieto ťažkosti:
- bolesti hlavy
- nevoľnosť a zvracanie
- bolesti brucha, kŕče
- hnačka
- kovová chuť v ústach
Toto sú akútne príznaky, ktoré sa môžu objaviť aj po jednorazovej vysokej dávke.
Problémy pri dlhodobom nadbytku
Ak človek pravidelne presahuje odporúčanú dávku, môžu sa vyskytnúť oveľa závažnejšie následky:
- zhoršené vstrebávanie medi → môže spôsobiť chudokrvnosť
- zhoršené vstrebávanie železa
- oslabenie imunity (paradoxne)
- znižovanie hladiny HDL „dobrého“ cholesterolu
Pri extrémne vysokých dávkach opakovane zaznamenaných v literatúre (stovky mg denne) sa opisujú vážne metabolické poruchy, ktoré môžu pri zanedbaní viesť až k poškodeniu obličiek. Nejde však o typickú reakciu pri bežnom predávkovaní, ale o následok dlhodobého extrémne vysokého príjmu.
Zhrnutie: zinok je prospešný, ale platí tu jednoduché pravidlo – všetkého veľa škodí
Zinok je nenahraditeľný prvok, no bezpečný a prospešný je len vtedy, keď sa užíva v primeraných dávkach.
Strava obvykle poskytuje dostatok zinku na pokrytie bežných potrieb, a preto doplnky výživy majú zmysel najmä u ľudí so špecifickými nedostatkami.
Pri zinku rozhodne neplatí, že „čím viac, tým lepšie“. Príliš vysoké dávky môžu spôsobiť problémy rovnako vážne ako jeho nedostatok.
