Zmeny v pamäti či sústredení si po štyridsiatke všíma veľa žien. Nie je to neobvyklé – v tomto období začína telo prechádzať hormonálnymi zmenami, ktoré môžu ovplyvniť aj fungovanie mozgu. V posledných rokoch sa preto dostala do pozornosti MIND diéta, spôsob stravovania, ktorý vychádza zo stredomorskej a DASH diéty a ktorého účinky boli opakovane skúmané v rôznych vedeckých štúdiách.
MIND diéta nie je rýchly spôsob chudnutia ani módny trend. Je to nutričný prístup vytvorený odborníkmi s cieľom podporiť kognitívne funkcie a dlhodobé zdravie mozgu.
Prečo sa zmeny v pamäti môžu objaviť najmä u žien po 40?
Počas perimenopauzy a menopauzy klesá hladina estrogénu. Estrogén má okrem iného úlohu aj v:
- regulácii metabolizmu glukózy v mozgu
- podpore komunikácie medzi neurónmi
- udržiavaní zdravého prekrvenia mozgu
Preto nie je nezvyčajné, že niektoré ženy v tomto období zaznamenajú občasné „vypadávanie slov“, pomalšie spracovanie informácií alebo horšiu koncentráciu. Neznamená to však chorobu – ide o fyziologickú zmenu.
Výskumy zároveň ukazujú, že ženy majú vyššie riziko Alzheimerovej choroby (približne dve tretiny pacientov sú ženy). Príčin je viac – dlhšia dĺžka života, hormonálne zmeny aj rozdiely v genetickej expresii.
Tieto fakty viedli vedcov k otázke, či by strava mohla pomôcť mozgu lepšie zvládať obdobie hormonálnych zmien. A odtiaľ vznikol koncept MIND diéty.
Čo je MIND diéta – a čo sa o nej podarilo dokázať
MIND diéta (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombinuje dva nutričné prístupy s najlepšie zdokumentovanými zdravotnými benefitmi:
– stredomorskú diétu,
– DASH diétu (pôvodne určenú na znižovanie krvného tlaku).
Výskumný tím z Rush University v USA vybral potraviny, pri ktorých existujú najsilnejšie dôkazy o ochrannom vplyve na mozgové funkcie. Potom sledoval ich účinok v dlhodobých epidemiologických štúdiách.
Najznámejšie zistenia (Morris et al., 2015; následné štúdie):
- účastníci s najvyššou mierou dodržiavania MIND diéty mali výrazne nižšie riziko Alzheimerovej choroby
- aj pri čiastočnom dodržiavaní sa riziko znižovalo
- ľudia, ktorí sa stravovali podľa týchto princípov, mali lepšie výsledky v testoch pamäti a rýchlosti spracovania informácií
Dôležité je, že ide o epidemiologické štúdie, nie o priamy dôkaz príčiny a následku. Znamená to, že potraviny v MIND diéte sú spojené s lepším zdravím mozgu, ale nemožno s istotou tvrdiť, že samotná diéta je jediným dôvodom týchto výsledkov. Napriek tomu ide o veľmi povzbudivé dáta.
Ktoré potraviny tvoria základ MIND diéty
Nasledujúcich desať skupín potravín bolo vybratých na základe dostupných vedeckých poznatkov o ich prospešnosti pre mozog:
1. Zelená listová zelenina (denne)
Bohatá na folát, vitamín K, luteín a antioxidanty.
2. Bobuľové ovocie – najmä čučoriedky (aspoň 2× týždenne)
Obsahujú polyfenoly, ktoré sú spájané s lepším kognitívnym výkonom.
3. Orechy (približne 5 porcií týždenne)
Zdroj zdravých tukov, vitamínu E a minerálov.
4. Strukoviny (minimálne 4× týždenne)
Zabezpečujú pomalé uvoľňovanie energie a stabilnú hladinu cukru v krvi.
5. Celozrnné produkty (do 3 porcií denne)
Vláknina, vitamíny skupiny B, komplexné sacharidy.
6. Ryby (1× týždenne)
Predovšetkým tie s obsahom omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA).
7. Hydina (2× týždenne)
Preferujú sa pečené či dusené jedlá.
8. Olivový olej (denne)
Hlavný zdroj tukov v strave.
9. Ostatná zelenina (denne)
Rôznorodosť zabezpečuje prísun vitamínov, minerálov a antioxidantov.
10. Hrozno (voliteľné)
Obsahuje polyfenoly, no nie je povinné pre účinnosť diéty.
Potraviny, ktorým je vhodné sa vyhýbať častej konzumácii
MIND diéta nepracuje so zákazmi, ale odporúča obmedzenie jedál, ktoré sú vo výskumoch spájané s horším zdravím mozgu:
- maslo a margaríny s trans-tukmi
- syr vo veľkom množstve
- červené mäso
- vyprážané jedlá
- sladké a vysoko spracované potraviny
Tieto odporúčania vychádzajú z poznatkov o tom, ako nasýtené a trans-tuky či rafinované sacharidy ovplyvňujú zápalové procesy a celkové kardiovaskulárne zdravie, ktoré úzko súvisí so zdravím mozgu.
Pomáha MIND diéta aj pri chudnutí?
Samotná MIND diéta nebola vytvorená ako redukčný režim.
Niektoré štúdie však ukázali, že pri miernom kalorickom deficite môže viesť:
- k úbytku hmotnosti
- k zníženiu percenta telesného tuku
- k zlepšeniu výsledkov v testoch pozornosti a pamäti
Tieto výsledky boli pozorované najmä v skupinách, kde sa účastníci stravovali zdravo a pravidelne – čo je logické, pretože jedlá v MIND diéte podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi a majú vysoký obsah vlákniny.
Fytoestrogény: čo je preukázané a čo nie
Fytoestrogény zo sóje, ľanu či strukovín majú v tele mierny estrogénny účinok. Výskumy ukazujú, že:
- môžu ovplyvňovať lipidový profil
- majú antioxidačné vlastnosti
- môžu vplývať na niektoré funkcie mozgu
Zároveň platí:
- fytoestrogény nie sú náhradou za prirodzený hormón
- účinok sa medzi jednotlivými ženami líši
- výskum stále prebieha a nie je jednoznačný vo všetkých oblastiach
Sú však bezpečnou súčasťou pestrej stravy.
Ako začať s MIND diétou realisticky
Najlepšia je postupná zmena:
- pridajte si listovú zeleninu k obedu
- nahraďte biele pečivo celozrnným
- aspoň raz týždenne si doprajte rybu
- zopárkrát týždenne zaraďte strukoviny
- používajte olivový olej ako hlavný tuk
Takáto úprava stravy je dlhodobo udržateľná a prináša zdravotné benefity aj mimo oblasti kognitívnych funkcií – lepšie kardiovaskulárne zdravie, stabilnejšiu energiu a kvalitnejšiu výživu.
