MIND diéta patrí medzi tie prístupy k stravovaniu, ktoré vychádzajú z výskumov o tom, ako potrava ovplyvňuje zdravie mozgu. Mnohí odborníci ju považujú za jednu z najperspektívnejších možností prevencie kognitívneho úpadku. Pri jej dodržiavaní sa navyše často dostaví aj postupný úbytok hmotnosti – nie preto, že ide o redukčnú diétu, ale preto, že podporuje prirodzene zdravé stravovacie návyky.
Demencia a Alzheimerova choroba patria medzi najčastejšie ochorenia staršieho veku. Počet pacientov rastie najmä preto, že populácia starne. Aj keď dnes neexistuje spôsob, ako demencii zaručene zabrániť, výskumy ukazujú, že životný štýl – najmä strava, pohyb a kvalitný spánok – môžu ovplyvniť, ako rýchlo naše kognitívne funkcie starnú. MIND diéta vznikla práve ako odpoveď na tieto zistenia.
Ako vznikla MIND diéta a čo o nej hovorí veda
MIND diétu vytvorili vedci z Rush University v roku 2015. Ide o spojenie dvoch osvedčených stravovacích smerov:
- stredomorskej diéty, ktorá podporuje zdravie srdca
- DASH diéty, známej najmä ako účinný spôsob znižovania vysokého krvného tlaku
Cieľom MIND diéty je vytvoriť dlhodobý systém stravovania, ktorý podporuje správne fungovanie mozgu. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí MIND diétu dodržiavajú dôsledne, majú nižšie riziko rozvoja Alzheimerovej choroby a celkovo pomalší kognitívny úpadok. Dôležité je však dodať, že ide najmä o pozorovacie štúdie – teda ukazujú súvislosť, nie priamu príčinu. Stále však ide o veľmi silné dáta, ktoré tento spôsob stravovania podporujú.
Prečo sú bobuľové plody pre mozog také dôležité
Jedným z najviac odporúčaných druhov potravín sú bobuľové plody – najmä čučoriedky, maliny a černice. Sú bohaté na flavonoidy a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Práve tento proces je spájaný s rýchlejším starnutím mozgu.
Pravidelná konzumácia bobuľového ovocia podľa štúdií:
- podporuje lepšiu pamäť
- zlepšuje schopnosť sústrediť sa
- môže pomáhať mozgovým bunkám regenerovať sa
- napomáha lepšiemu prekrveniu mozgu
Aj malé množstvo (napr. hrsť denne) môže byť pre mozog prínosom.
Zelenina – hlavný pilier celej diéty
MIND diéta stojí na rastlinnej strave. Zvláštny dôraz kladie na tmavozelenú listovú zeleninu, ktorá obsahuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Mala by byť na tanieri každý deň.
Odporúčané druhy:
- špenát
- kel
- rukola
- mangold
- čakanka
Popri tom je vhodné dopĺňať aj inú zeleninu – brokolicu, kapustu, papriky, mrkvu či chren. V jedálničku má miesto aj škrobová zelenina, napríklad hrášok, kukurica alebo zemiaky. Aspoň niekoľkokrát do týždňa by sa mali konzumovať aj strukoviny.
Ryby ako zdroj omega-3 – aspoň raz do týždňa
MIND diéta síce nezakazuje živočíšne produkty, ale odporúča obmedziť nasýtené tuky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárne zdravie. To má priamy vplyv aj na mozog, pretože zdravé cievy znamenajú lepšie zásobovanie mozgového tkaniva kyslíkom.
Menej vhodné potraviny sú:
- bravčové mäso
- maslo a sadlo
- plnotučné syry
- kokosový a palmový olej
Naopak, výskumy zdôrazňujú význam konzumácie mastných rýb, najmä kvôli obsahu omega-3 mastných kyselín. Odborníci odporúčajú ryby zaradiť aspoň raz týždenne.
Najvhodnejšie druhy:
- losos
- makrela
- sardinky
- pstruh
- tuniak
Tieto ryby obsahujú okrem omega-3 aj vitamín D, vitamín B12, jód, fosfor či vápnik – látky dôležité pre nervový systém.
Čo ešte MIND diéta odporúča
Okrem rýb, zeleniny a bobuľového ovocia nájdeme v MIND diéte aj ďalšie, vedecky podložené odporúčania:
- orechy – najmä vlašské orechy, pistácie či mandle
- celozrnné obilniny – quinoa, jačmeň, divoká a hnedá ryža, ovos, špalda, celozrnné pečivo
- olivový olej ako hlavný tuk
- čistá voda, nesladené čaje, príležitostne smoothie
Zaujímavosťou je, že MIND diéta povoľuje aj malý pohár vína denne (asi 150 ml), ideálne červeného. Niektoré štúdie naznačujú, že mierna konzumácia alkoholu môže súvisieť s nižším rizikom demencie. Nejde však o odporúčanie začínať piť – je to len povolená možnosť pre tých, ktorí alkohol konzumujú.
Potraviny, ktoré diéta obmedzuje
Aby MIND diéta priniesla želané výsledky, odporúča minimalizovať potraviny, ktoré sú spojené s horším kardiovaskulárnym a metabolickým zdravím:
- červené mäso (najmä pravidelné a vo veľkých množstvách)
- plnotučné syry
- sladkosti, koláče a iné dezerty
- fast food
- vyprážané jedlá
- biele pečivo a vysoko spracované výrobky
Tieto potraviny obsahujú veľa nasýtených tukov, jednoduchých cukrov a zbytočných kalórií, ktoré mozgu a telu neprospievajú.
Prečo má MIND diéta také dobré hodnotenie odborníkov
MIND diéta nie je rýchla, krátkodobá či extrémna redukčná metóda. Je to dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, ktorý podporuje:
- zdravé cievy a priechodnosť krvi
- nižší zápal v tele
- stabilnejšiu hladinu cukru
- lepší metabolizmus tukov
- pomalšie kognitívne starnutie
Pri jej dodržiavaní často dochádza ku chudnutiu – ako prirodzenému dôsledku kvalitnejšieho zloženia jedálnička, nie kvôli počítaniu kalórií.
Výskumy sú sľubné, no vedci zdôrazňujú, že diéta nezaručí, že človek demenciu nikdy nedostane. Môže však výrazne prispieť k jej prevencii, najmä ak sa človek stará aj o spánok, psychickú pohodu a pohyb.
