Mnoho ľudí si všimne, že aj pri podobnom príjme potravy ako v minulosti a pri snahe hýbať sa im pribúda tuk najmä v oblasti brucha. Tento jav môže byť spojený s viacerými fyziologickými zmenami, no jednou z najčastejších príčin je zhoršená metabolická regulácia, najmä znížená citlivosť na inzulín a narušený energetický metabolizmus.
Metabolická dysfunkcia nie je jedna presná diagnóza. Ide o súbor stavov, pri ktorých telo menej efektívne spracováva energiu, horšie reaguje na hormóny regulujúce hlad a spaľovanie a častejšie ukladá tuk v oblasti brucha. Tento jav súvisí aj s vekom, hormonálnymi zmenami či životným štýlom.
Tuk na bruchu je odlišný od podkožného tuku
Tuk ukladaný v oblasti brucha je často viscerálny tuk, ktorý sa nachádza okolo vnútorných orgánov. Vedecké štúdie potvrdzujú:
- je metabolicky aktívnejší než tuk na bokoch alebo stehnách
- silne reaguje na hormóny, najmä kortizol a inzulín
- jeho nadmerné množstvo zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a zápalových procesov
Tento typ tuku sa zvyšuje najmä pri nepravidelnom životnom štýle, strese, nedostatku spánku a nízkej fyzickej aktivite.
Stres a spánok: preukázané mechanizmy
O strese sa často hovorí zjednodušene, no výskumy sú jasné:
- chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu
- kortizol podporuje ukladanie tuku práve v oblasti brucha
- nedostatok spánku zhoršuje hormonálnu reguláciu (nižší leptín, vyšší ghrelín)
- spánková deprivácia zvyšuje chuť na kalorické jedlá a znižuje citlivosť na inzulín
To znamená, že dlhodobé preťažovanie organizmu podporuje rast viscerálneho tuku bez ohľadu na to, či človek „neje veľa“.
Prečo diéty často nezaberú
Rýchle a veľmi nízkokalorické diéty vedú k:
- zníženiu bazálneho metabolizmu
- strate svalovej hmoty
- prudkým výkyvom hormónov hladu a sýtosti
- následnému jojo efektu
Výskumy jednoznačne ukazujú, že opakované drsné diéty spomaľujú metabolizmus a vedú k zvýšenej pravdepodobnosti opätovného naberania tuku — najmä v oblasti brucha.
Pravidelnosť dňa má vedecký základ
Chronobiológia, teda výskum denného rytmu, potvrdzuje:
- neskoré jedenie narúša metabolizmus glukózy
- ľudia, ktorí konzumujú najväčšie jedlá neskoro večer, majú vyššie riziko tvorby viscerálneho tuku
- pravidelný spánkový režim zlepšuje hormonálnu rovnováhu
- stabilný stravovací rytmus podporuje efektívnejšie spaľovanie
Pohyb ako najúčinnejšia prevencia metabolických porúch
Nie je potrebné extrémne cvičenie. Odborné odporúčania sú jasné:
- 150 – 300 minút aeróbnej aktivity týždenne (chôdza, bicykel, plávanie)
- 2–3 silové tréningy týždenne na udržanie svalovej hmoty
- čo najviac prirodzeného pohybu počas bežného dňa
Pravidelná aktivita zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje stresové hormóny a obmedzuje hromadenie viscerálneho tuku.
Metabolické zmeny potrebujú čas
Pri zlepšovaní životného štýlu sa najčastejšie ako prvé prejavujú:
- stabilnejší hlad
- nižší apetít
- lepšia energia
- zlepšenie spánku
Zmeny v obvode pása prichádzajú až neskôr — čo je úplne v súlade s poznatkami o adaptácii metabolizmu.
Ak sa však spolu s rastom brucha objavujú výrazné výkyvy hmotnosti, chronická únava, poruchy menštruácie, vysoký tlak alebo problémy s cukrom, je potrebné vyhľadať lekára. Môže ísť o:
- inzulínovú rezistenciu
- poruchy štítnej žľazy
- metabolický syndróm
- hormonálne ochorenia
Zhrnutie
✔ viscerálny tuk je rizikovejší a súvisí so stresom, spánkom a inzulínovou rezistenciou
✔ nedostatok spánku a nepravidelný režim podporujú ukladanie tuku v oblasti brucha
✔ drastické diéty metabolizmus zhoršujú
✔ pravidelnosť spánku a stravy má preukázateľný vplyv na metabolické procesy
✔ mierny, pravidelný pohyb je najúčinnejší spôsob regulácie viscerálneho tuku
