Melatonín je jedným z hormónov, o ktorých sa často hovorí ako o „strážcovi“ zdravého a pokojného spánku. Patrí medzi dôležité regulačné látky v našom organizme a zohráva významnú úlohu pri tzv. cirkadiánnom rytme. Ide o prirodzený 24-hodinový cyklus, ktorý vplýva na naše fyzické, mentálne aj behaviorálne funkcie.
Mozog začína produkovať melatonín vo väčšej miere vtedy, keď zaregistruje tmu. Ak sa však v noci vystavujeme intenzívnemu svetlu, môže to znížiť tvorbu tohto hormónu, a tým aj kvalitu a dĺžku spánku. Melatonín je zároveň dostupný aj vo forme doplnku stravy, no rovnako ho nájdeme v niektorých bežných potravinách.
Vplyv melatonínu na náš organizmus
Melatonín môže významným spôsobom skrátiť čas, ktorý potrebujeme na zaspanie. Je tiež užitočný pri zvládaní pásmovej choroby (tzv. jet lag), ktorá vzniká pri rýchlom prechode viacerými časovými pásmami. Ľudia trpiaci nespavosťou či nadmernou dennou únavou môžu práve vďaka optimalizácii hladiny melatonínu pocítiť úľavu a zlepšenie spánkového rytmu.
Okrem pozitívnych účinkov na spánok sa melatonín podieľa aj na regulácii stresových hormónov a môže tak prispievať k väčšej psychickej pohode. Nedostatok melatonínu sa niekedy spája s podráždenosťou, zvýšenou hladinou stresu či dokonca s poruchami nálady.
Ako melatonín ovplyvňuje naše telo?
Keďže najvyššie hladiny melatonínu sa vytvárajú v tme, často sa mu hovorí aj „hormón spánku“. Nie je síce pre samotné zaspanie absolútne nevyhnutný, no všeobecne platí, že pri jeho optimálnej hladine si organizmus dokáže lepšie poradiť s prechodom do stavu spánku a jeho udržaním.
Mozog dostáva informácie o tom, či je svetlo alebo tma, prostredníctvom receptorov v sietnici oka. Ak oči zaznamenajú tmu, signál sa prenesie do časti mozgu zodpovednej za spúšťanie produkcie melatonínu. Takto sa zároveň utvára aj prirodzený rytmus spánku a bdenia.
Zaujímavosťou je, že melatonín tiež interaguje s hormónmi vyskytujúcimi sa u žien. Môže tak mať vplyv na menštruačný cyklus a jeho pravidelnosť. Niektoré výskumy naznačujú, že tento hormón by mohol mať aj ochranný účinok pri neurodegeneratívnych ochoreniach, akými sú Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba.
Zaujímavosti spojené s melatonínom
Melatonín je stále predmetom rozsiahleho výskumu, no už teraz vieme, že jeho produkcia a hladina v tele sú ovplyvňované viacerými faktormi. Tu je niekoľko zaujímavých faktov, ktoré vás možno prekvapia:
- Odlišné množstvo podľa pohlavia: Hladina melatonínu sa môže líšiť u mužov a žien v dôsledku odlišných hormonálnych procesov.
- Produkcia u novorodencov: Novorodené bábätká si ešte nedokážu tvoriť dostatok vlastného melatonínu, a preto ho spočiatku získavajú cez placentu (pred pôrodom) a následne z materského mlieka. Prvá samostatná produkcia sa zvykne objaviť až v 2. – 3. mesiaci života.
- Vrchol tesne pred pubertou: Maximálna tvorba melatonínu sa pozoruje tesne pred obdobím puberty.
- Stabilizácia a postupný pokles: Hladina hormónu sa stabilizuje okolo štyridsiatky, potom začne postupne klesať. U ľudí nad 90 rokov môže byť hladina melatonínu až na úrovni približne 20 % v porovnaní s mladším vekovým obdobím.
- Príčiny poklesu: Hladina melatonínu môže klesať z viacerých dôvodov, pričom jedným z nich je prirodzené starnutie. Ďalším faktorom sú problémy s detekciou svetla, napríklad v dôsledku očných ochorení (šedý zákal a pod.).
Tento vitamín sa rozhodne oplatí dopĺňať: Pomáha pri prevencii šedého zákalu
V súvislosti so zdravím očí sa odporúča dbať aj na dostatočný príjem niektorých vitamínov, ktoré môžu prispievať k prevencii šedého zákalu. Konzultujte s lekárom, ktorý konkrétny vitamín alebo doplnok môže byť pre vás vhodný.
Melatonín ako doplnok stravy
Melatonín vo forme doplnku stravy je bežne dostupný, no nie je vhodný pre každého a ani v akejkoľvek dávke. Predtým, než začnete melatonín užívať, je vhodné poradiť sa s ošetrujúcim lekárom alebo odborníkom. Pri neuváženom užívaní sa môžu objaviť nežiaduce vedľajšie účinky.
Je dôležité sledovať odporúčané dávkovanie a držať sa pokynov odborníka, pretože každé telo reaguje na hormóny inak. To, čo jedného človeka upokojí a pomôže mu rýchlejšie zaspať, u iného nemusí fungovať alebo to môže spôsobiť opačný efekt.
Potraviny s obsahom melatonínu
Pokiaľ nechcete melatonín dopĺňať vo forme tabliet či kvapiek, môžete ho do tela dostať aj prirodzene prostredníctvom jedla. Ktoré potraviny obsahujú významnejšie množstvo melatonínu a zároveň podporia váš organizmus?
- Bobule goji: Tieto malé červené bobuľky sú známe svojimi prospešnými účinkami v boji proti starnutiu buniek. Okrem toho obsahujú aj melatonín, takže môžu podporiť kvalitnejší spánok.
- Vajíčka: Vajíčka sú jedným z najlepších živočíšnych zdrojov melatonínu. Navyše telu dodajú kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály, vrátane železa.
- Teplé mlieko: V minulosti bolo teplé mlieko klasickou radou našich starých mám na zlepšenie spánku. Niektorí ľudia si ho dochucujú medom, čo môže navyše pôsobiť upokojujúco.
- Ryby: Tučnejšie ryby, ako napríklad losos či sardinky, sú nielen zdrojom melatonínu, ale dodajú telu aj cenné omega-3 mastné kyseliny. Tie prispievajú k správnej činnosti mozgu a srdca.
- Orechy: Ideálnou rýchlou desiatou môžu byť aj rôzne druhy orechov – napríklad mandle, vlašské orechy či kešu. Okrem melatonínu telu dodávajú aj antioxidanty, minerály a zdravé tuky.
Ak teda chcete podporiť svoj spánkový cyklus prirodzenou cestou, môže byť zaujímavým riešením zaradiť vyššie spomenuté potraviny do denného jedálnička.
Záverečné odporúčania
Melatonín, označovaný aj ako hormón noci, má výrazný vplyv na naše zaspávanie, celkovú kvalitu spánku a schopnosť nášho tela udržiavať prirodzený denný rytmus. Aj keď nejde o jediný faktor určujúci dobrý spánok, rovnováha tohto hormónu je určite kľúčová.
Aby ste podporili zdravú tvorbu melatonínu, skúste sa večer vyhýbať príliš jasným obrazovkám (mobil, televízor, tablet) tesne pred spaním. Dbajte aj na to, aby ste spálňu zatemnili, alebo používali tlmené osvetlenie. Ak potrebujete doplnok stravy s obsahom melatonínu, vždy ho konzultujte s odborníkom.
Vďaka správnym návykom a harmonickej rovnováhe hormónov môžete dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku, lepšiu výkonnosť počas dňa a celkovo pozitívnejší prístup k životu. Aj malé zmeny môžu mať veľký význam a podporiť vás v ceste za zaslúženým odpočinkom.
