Studené nohy trápia veľké množstvo žien. Väčšina z nich siaha po hrubých ponožkách, horúcej sprche či vyhrievacej fľaši, aby si rýchlo dopriala pocit tepla. Hoci tieto riešenia fungujú okamžite, existuje spôsob, ktorý môže zlepšiť prekrvenie končatín dlhodobo – postupné a bezpečné vystavovanie sa chladu.
Prečo má veľa žien studené končatiny?
Ženské telo má prirodzene menej svalovej hmoty ako mužské, čo znamená, že produkuje menej telesného tepla. Taktiež sa odlišuje distribúciou tuku a fungovaním ciev. Výsledkom je, že ruky a nohy môžu byť horšie prekrvené, čo vedie k tomu, že rýchlejšie chladnú.
To, že ženy častejšie hľadajú teplo, je preto úplne prirodzené. Pravidelný kontakt s chladom však dokáže zlepšiť reakciu ciev na teplotné zmeny a pomôcť telu udržiavať teplo efektívnejšie.
Môže pravidelné otužovanie zlepšiť reakciu tela na chlad?
Áno. Vedecké poznatky aj bežná prax ukazujú, že pravidelné vystavovanie tela chladu môže viesť k dvom hlavným zmenám:
✔ Zlepšenie periférneho prekrvenia
Cievy sa postupne učia rýchlejšie reagovať. To znamená, že pri kontakte s chladom sa nestiahnu až tak prudko a po návrate do tepla sa rýchlejšie rozšíria. To vedie k lepšiemu zásobovaniu rúk a nôh krvou.
✔ Posilnenie schopnosti zvládať stres
Chlad je krátkodobý stresor. Telo sa pri ňom učí reagovať pokojnejšie, čo môže prispieť k lepšej psychickej odolnosti aj v bežných situáciách.
Napriek tomu je dôležité počúvať svoje telo. Ak máte dni, keď jednoznačne potrebujete teplo, doprajte si ho.
Ako bezpečne začať s otužovaním?
Najdôležitejšie pravidlo znie:
Začnite pomaly.
Skok do ľadovej vody je pre začiatočníka nebezpečný a zbytočne riskantný. Bezpečný začiatok vyzerá približne takto:
- Sprchujte sa teplou vodou ako zvyčajne.
- Na konci sprchy pridajte krátky úsek vlažnej vody.
- Postupne prechádzajte k chladnejšej až studenej vode.
- Dĺžku chladného úseku predlžujte len podľa vlastného pocitu.
Pre väčšinu zdravých ľudí je bežné dostať sa časom k 1–2 minútam, ale nie je to povinnosť. Otužovanie nemá byť extrém, ale nástroj na podporu zdravia.
Čo si pri otužovaní všímať?
Kľúčovú úlohu zohráva dych.
Pomalý, predĺžený výdych pomáha upokojiť nervový systém a zmierniť šok z chladu.
Mnohým ženám sa osvedčilo postupovať od najmenej citlivých častí tela:
- najprv nohy
- potom ruky
- napokon trup
Začínajte s teplotou, pri ktorej sa síce cítite nepríjemne, ale stále máte kontrolu nad dychom a reakciami tela.
Kedy je vhodné začať s otužovaním vonku?
Najlepšie podmienky sú na jar a v lete, keď má voda okolo 15 °C.
Pred vstupom do prírodnej vody sa odporúča:
- krátke zahriatie tela pohybom
- vyhnúť sa extrémnym dychovým technikám
- nikdy nevstupovať do vody osamote
Ak máte ochorenia srdca, ciev alebo problémy s krvným tlakom, je nutná konzultácia s lekárom.
Ako pokračovať počas teplých mesiacov?
V teplejších obdobiach je studená voda príjemnejšia, čo znižuje stres z otužovania. Pobyt v chladnej vode môžete mierne predlžovať, no aj krátky kontakt stačí na udržanie adaptácie.
Skvelé sú:
- ranné kúpele (voda býva chladnejšia)
- hlbšie jazerá
- kombinácia studenej sprchy a krátkeho pobytu v prírodnej vode
Pravidelnosť má väčší význam než dĺžka.
Ako otužovanie súvisí s menštruačným cyklom?
Je vedecky potvrdené, že telesná teplota počas cyklu kolíše a citlivosť na chlad sa môže meniť. To však znamená len jedno:
Každá žena by mala počas cyklu prispôsobovať otužovanie vlastným pocitom.
Neexistujú vedecky podporené presné odporúčania, koľko sekúnd či minút je vhodných v jednotlivých fázach cyklu.
Pomáha chlad ženám v menopauze?
Niektoré prieskumy naznačujú, že ženy, ktoré sa pravidelne otužujú, sa cítia pokojnejšie, menej úzkostne a lepšie zvládajú zmeny nálad. Niektoré opisujú aj menšiu intenzitu návalov tepla.
Treba však dodať, že:
- ide o subjektívne hodnotenia
- výskum na túto tému zatiaľ nie je dostatočne rozsiahly
Platí preto zásada: dodržiavať opatrnosť a rešpektovať individuálny stav.
Posilňuje otužovanie imunitu?
Jedna kvalitná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí mesiac zakončovali sprchu studenou vodou, mali o 29 % menej dní práceneschopnosti.
Pravdepodobným mechanizmom je kombinácia:
- lepšieho spánku
- nižšej reakcie na stres
- posilnenia adaptability organizmu
Nie je však pravda, že studená voda „predchádza chorobám“.
Skôr prispieva k lepšej odolnosti tela voči bežným stresorom.
Ako chlad podporuje psychickú odolnosť?
Krátky kontakt s chladom stimuluje uvoľňovanie hormónov, ktoré prirodzene zvyšujú bdelosť a zlepšujú náladu. Ide najmä o:
- noradrenalín
- adrenalín
- dopamín
Chlad je preto považovaný za formu mierneho stresu, ktorý telo posilňuje.
Keď sa človek naučí v chlade dýchať pokojne a nereagovať panikou, prenáša túto schopnosť aj do bežného života – a to môže zvýšiť celkovú psychickú odolnosť.
