Mnohí seniori sa pri zostavovaní svojho jedálnička častokrát odbíjajú skromnými porciami alebo lacnými potravinami. Hlavné dôvody bývajú peniaze a určitá konzervatívnosť v tom, čo jedia. Je však dôležité uvedomiť si, že práve vo vyššom veku sú kvalitné živiny a dostatok vitamínov mimoriadne dôležité. Vhodne zvolené potraviny môžu významne prispieť k zdravému fungovaniu tráviaceho systému, podporiť srdcovú činnosť a pomôcť predchádzať rôznym chronickým ochoreniam.
Často sa pri tom skloňuje pojem „superpotraviny“. Hoci nejde o vedecký či lekársky termín, používa sa pre také druhy jedál, ktoré sú bohaté na živiny, vitamíny, minerály a antioxidanty – teda na všetko, čo udržuje telo v čo najlepšej kondícii. Zahŕňajú najmä minimálne priemyselne spracované suroviny, väčšinou rastlinného pôvodu, ale niektoré ryby či mliečne výrobky môžeme takisto pokojne označiť za superpotraviny.
Množstvo ľudí si pod slovom „superpotravina“ predstaví exotické názvy ako chlorella, acai, chia či lucuma. Všetky tieto plodiny vedia prospieť zdraviu, no nemusíte vždy siahať po drahých či menej dostupných kúskoch zo špeciálnych predajní. Veľmi podobné benefity ponúkajú aj dobre známe potraviny z našich regiónov – nájdete ich na záhradkách, políčkach či v lesoch po celom Slovensku.
Tmavá listová zelenina
Skvelým príkladom superpotravín z našich končín je kel a špenát. Vďaka vysokému obsahu karotenoidov chránia oči pred oxidačným poškodením, a navyše sú výdatným zdrojom železa, horčíka, draslíka a vápnika.
- Špenát podporuje krvotvorbu, pomáha čistiť tráviaci trakt a prispieva k udržiavaniu normálneho krvného tlaku. Obsahuje aj vitamín K, dôležitý pri prevencii osteoporózy.
- Kel zase vyniká vysokým podielom vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na trávenie. Okrem toho v ňom nájdeme vitamíny C, B, E, draslík, vápnik, horčík, železo, fosfor a kyselinu listovú.
Bobuľové ovocie: Brusnica
Ak hľadáte prirodzený zdroj antioxidantov, siahnite po brusnici (prípadne iných bobuľkách). Pomáhajú detoxikovať krv, znižovať hladinu cholesterolu aj tuku a zlepšujú fungovanie nervového systému. Zároveň chránia bunky pred účinkami voľných radikálov a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb či rakoviny. Mnohí si cenia aj ich pozitívny vplyv na črevá – brusnice sa používajú napríklad pri hnačkových ťažkostiach.
Avokádo
Hoci má avokádo vyšší kalorický obsah, ponúka nesmierne bohatstvo zdraviu prospešných tukov, antioxidantov a vitamínov. Nájdete v ňom:
- Vitamín C: spomaľuje starnutie buniek a podporuje imunitu,
- Draslík: potláča únavu a stres,
- Vitamín B6: môže zmierniť tehotenské nevoľnosti a celkovo podporuje správne fungovanie metabolizmu.
Avokádo takisto pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém, keďže zdravé tuky prispievajú k znižovaniu rizika srdcových chorôb.
Orechy a semienka
Ďalšou superpotravinou, ktorá by v jedálničku seniorov nemala chýbať, sú rôzne orechy (vlašské, lieskové, mandle, kešu) a semienka (slnečnicové, tekvicové, ľanové).
- Obsahujú antioxidanty, vlákninu a rastlinné bielkoviny,
- ich mononenasýtené tuky môžu prispievať k zníženiu rizika srdcových ochorení.
Treba však mať na pamäti, že orechy aj semienka sú kaloricky výdatné, takže sa odporúča obmedziť ich konzumáciu na menšie porcie – napríklad za hrsť denne.
Červená repa
Repa sa často spomína ako potravina, ktorá môže z tela odbúravať ťažké kovy, vrátane hliníka. Okrem toho je bohatým zdrojom:
- Kyseliny listovej,
- Vitamínu C,
- Draslíka, ktorý pozitívne vplýva na činnosť srdca, pomáha udržiavať optimálny krvný tlak a podporuje správne fungovanie nervov.
Výhodou je aj obsah kremíka, ktorý má priaznivý vplyv na kosti, cievy či pokožku.
Tekvica
Tekvica je výborne stráviteľná a vďaka vysokému obsahu vlákniny prispieva k pravidelnému tráveniu. Má tiež:
- Kyselinu listovú,
- Omega-3 mastné kyseliny,
- Minerálne látky ako horčík, draslík, vápnik, meď, železo, zinok a fosfor.
Je preto ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť zdravo a zároveň sa neobávať prebytočných kalórií.
Ďalšie ovocie a zelenina so silným nutričným profilom
Medzi superpotraviny možno zaradiť aj množstvo bežne dostupného ovocia a zeleniny. Mnohé z nich dokážu podporiť trávenie, zrak či imunitu a sú výbornou voľbou pre seniorské vekové skupiny. Patria sem napríklad:
- Banány, jahody
- Jablká, čerešne
- Marhule, broskyne
- Citróny, pomaranče
- Hrozno
- Mrkva, papriky
- Ananás, mango, kivi
Tieto plodiny sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Majú priaznivé účinky na cievny aj tráviaci systém a pri ich pravidelnej konzumácii sa možno vyhnúť rôznym nepríjemným tráviacim či iným zdravotným problémom.
Losos
Starší ľudia potrebujú udržiavať svalovú hmotu v čo najlepšej kondícii. Losos a ďalšie tučné ryby, ako makrela či pstruh, sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tie napomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení, prispievajú k zdravému fungovaniu mozgu a podporujú správny vývoj buniek.
Biely grécky jogurt
V seniorskom veku je obzvlášť dôležitý aj dostatok kvalitných mliečnych výrobkov. Biely grécky jogurt obsahuje:
- 17 gramov bielkovín v jednom kelímku (čo pokryje významnú časť dennej potreby bielkovín),
- Približne 20 % dennej odporúčanej dávky vápnika,
- Probiotiká, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, posilňujú imunitu a dokonca môžu brániť vzniku niektorých infekcií.
Vajíčka
Či už preferujete miešané vajcia, varené alebo vajcia na tvrdo, vajíčka sú výnimočnou voľbou na raňajky či rýchly obed. Vďaka vysokému obsahu bielkovín dokážu zasýtiť a dodať telu všetko potrebné na začiatku dňa.
- Žĺtok obsahuje cholesterol, ale zároveň aj vitamíny D a B12, ktoré sú kľúčové pre fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek.
- Ak sa obávate cholesterolu, lekári dnes často upozorňujú, že primeraná konzumácia vajec je u zdravého človeka vo všeobecnosti bezpečná.
Zhrnutie
Po šesťdesiatke je ešte dôležitejšie dbať na to, aby ste prijímali dostatok všetkých prospešných živín. Superpotraviny síce nie sú oficiálnym vedeckým pojmom, no označujú jedlá, ktoré v sebe ukrývajú výnimočný mix vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Tie pomáhajú udržiavať pevnú stavbu kostí, môžu znižovať riziko srdcových ochorení a podporovať obranyschopnosť organizmu.
Či už sa rozhodnete pre tmavú listovú zeleninu, bobuľové ovocie ako brusnice, tučné ryby alebo lokálne dostupné ovocie typu jablká a broskyne, pamätajte, že kvalitné suroviny v jedálničku predstavujú jednu z najlepších investícií do vlastného zdravia. Rôznorodosť a pestrosť sú kľúčové – a vďaka tomu, že mnohé z týchto potravín pochádzajú aj z našich končín, nemusíte sa obmedzovať iba na exotické produkty. Dôležité je, aby ste jedli pestro, s chuťou a s dôrazom na dlhodobé zdravie celého organizmu.
