Diskusia o tom, či sú pre človeka vhodnejšie živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, je stará, no dnes sa k nej vraciame s novými poznatkami z výživovej vedy. Aby sme porozumeli tomu, čo naše telo naozaj potrebuje, treba sa pozrieť na funkciu bielkovín, ich kvalitu, obsah aminokyselín a aj na to, ako ich organizmus dokáže využiť.
Video – Ktorým proteínovým doplnkom sa radšej vyhnúť:
Bielkoviny – základ, bez ktorého telo nefunguje
Bielkoviny sú nevyhnutné pre:
- rast a obnovu svalov a tkanív
- tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok
- správne fungovanie imunity
- transport látok v tele
Keďže si ich organizmus nevie ukladať „do zásoby“, musíme ich prijímať pravidelne každý deň.
Zásadná úloha aminokyselín
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín.
Z nich deväť je esenciálnych – telo ich nedokáže vytvoriť, preto ich musí získavať zo stravy.
Živočíšne bielkoviny
- obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín
- majú vysokú využiteľnosť (telo ich dokáže efektívne spracovať)
Patrí sem: mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky
Rastlinné bielkoviny
- niektorým zdrojom chýbajú určité aminokyseliny (napr. lyzín v obilninách alebo metionín v strukovinách)
- no kombináciou viacerých rastlinných potravín možno vytvoriť plnohodnotný proteín
Klasické kombinácie:
- strukovina + obilnina (šošovica + ryža, fazuľa + kukuričná tortilla)
- orechy + obilniny (chlieb + arašidové maslo)
Vedecké odporúčania uvádzajú, že nie je nutné kombinovať ich v jednom jedle, stačí v rámci celého dňa.
Je kvalita proteínu jediný rozhodujúci faktor?
Nie.
Hoci rozdiely v kvalite existujú, pre väčšinu ľudí je dôležitejšie:
- celkové množstvo prijatých bielkovín
- pravidelnosť stravovania
- pestrý jedálniček
Dosiahnuť ideálny príjem je možné s oboma typmi proteínov.
Výhody a nevýhody živočíšnych zdrojov
Výhody:
- kompletné aminokyseliny
- vysoká biologická hodnota
- obsah vitamínu B12, ktorý sa nachádza výhradne v živočíšnych potravinách
- dobre vstrebateľné železo (tzv. hemové železo).
Nevýhody pri niektorých produktoch:
- spracované mäso (údeniny, párky, slanina) obsahuje veľa soli, nasýtených tukov a prídavných látok
- častá konzumácia spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení
Tieto riziká sa nevzťahujú na čerstvé mäso, ak je konzumované v primeranom množstve.
Výhody a nevýhody rastlinných zdrojov
Výhody:
- obsah vlákniny, vitamínov, antioxidantov a zdravých tukov
- nižší obsah nasýtených tukov
- priaznivý vplyv na srdce a trávenie
- pri pravidelnej konzumácii rôznych rastlinných proteínov možno pokryť všetky nutričné potreby
Nevýhody:
- nie všetky rastliny obsahujú plné spektrum aminokyselín
- biologická využiteľnosť je často nižšia ako pri živočíšnych zdrojoch
- niektoré strukoviny môžu byť hôrne stráviteľné pre ľudí so zvýšenou citlivosťou
Čo si vybrať? Mäso alebo šošovicu?
Odpoveď nie je univerzálna — závisí od životného štýlu, zdravia aj preferencií.
Živočíšne proteíny sú vhodné, ak:
- intenzívne športujete
- potrebujete rýchlo a efektívne doplniť bielkoviny
- nechcete riešiť kombinovanie aminokyselín
Rastlinné proteíny sú vhodné, ak:
- chcete zvýšiť príjem vlákniny
- obmedzujete nasýtené tuky
- máte záujem o dlhodobo udržateľnú stravu
Najlepšia voľba pre väčšinu ľudí?
Vyvážená kombinácia oboch.
Výskumy dlhodobo ukazujú, že strava s primeraným množstvom kvalitných živočíšnych zdrojov a väčším podielom rastlinných potravín je optimálna z hľadiska zdravia aj prevencie chorôb.
Zhrnutie
- Áno, živočíšne proteíny sú kompletné.
- Áno, rastlinné proteíny môžu byť rovnocenné, ak sú správne kombinované.
- Áno, spracované mäso predstavuje zdravotné riziko.
- Áno, rastlinná strava prináša množstvo benefitov, no nie je automaticky nutrične kompletná.
- Najdôležitejší je celkový príjem bielkovín a pestrosť stravy.
