Často sa hovorí, že sladkosti a zdravý životný štýl jednoducho nejdú dokopy. Ak sa však naučíte vyberať si tie správne druhy sladkostí, ktoré obsahujú kvalitné ingrediencie a dokážu vás zasýtiť bez zbytočného prejedania, nemusíte sa sladkého úplne vzdať ani pri chudnutí. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, na čo si dávať pozor pri výbere sladkých pochúťok, ako si ich pripraviť doma a prečo vám primerané porcie pomôžu udržať si zdravú hmotnosť dlhodobo.
Sladkosti a diéty: Naozaj sa vylučujú?
Pri každom diétnom pláne býva jedným z prvých “zakázaných” jedál práve sladké. To však nemusí platiť v každom prípade, pokiaľ si doprajete sladkosti v rozumnej miere a vyberiete si čo najprírodnejšie či nutrične hodnotnejšie alternatívy. Hlavným cieľom je uspokojiť chuť na sladké bez toho, aby ste telu dodali nadbytočné kalórie či priveľké množstvo jednoduchých cukrov. Skutočným tajomstvom úspechu pri redukcii váhy je dlhodobá udržateľnosť stravovacieho plánu, čo znamená, že ak sa úplne pripravíte o všetky sladké chute, môžete sa neskôr ľahšie “utrhnúť z reťaze”. Preto je lepšie hľadať zlatú strednú cestu – zaradiť do jedálnička zdravšie maškrty a sledovať ich množstvo.
Dávajte si pozor na glykemický index
Jedným z kľúčových faktorov, na ktorý by ste pri výbere sladkostí mali myslieť, je glykemický index (GI). Tento ukazovateľ hodnotí, ako rýchlo po konzumácii daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Vysoký GI spôsobuje prudké výkyvy glykémie, čo vedie k rýchlemu nástupu hladu a k neustálej chuti na sladké. Výrobky s nízkym GI sa vstrebávajú pomalšie, dlhšie udržiavajú pocit sýtosti a pomáhajú lepšie kontrolovať príjem kalórií.
K potravinám s nižším GI vhodným do diétneho jedálnička patria napríklad:
- Ovocie ako jahody, maliny alebo hrušky
- Alternatívne sladidlá (napr. agávový sirup, med)
- Horká čokoláda s obsahom kakaa minimálne 70 %
Vyberajte si preto sladkosti, pri ktorých viete, že nezvýšia hladinu cukru v krvi príliš rýchlo. Ak siahnete po alternatívach s vysokým GI (napríklad klasické zákusky z bielej múky a rafinovaného cukru), môžete si raz za čas dopriať menšiu porciu, ale určite sa nimi neprejedajte.
Zdravé tuky a bielkoviny ako stabilizátory
Ak chcete zabrániť prudkým výkyvom cukru v krvi a zároveň mať dlhší pocit sýtosti, je dobré sledovať i obsah zdravých tukov a bielkovín v jedlách. Keď spojíte cukry so zdravými tukmi a bielkovinami, výrazne spomalíte vstrebávanie cukru a vyhnete sa rýchlemu hladu.
Medzi vhodné možnosti patria napríklad:
- Arašidové maslo (ideálne bez pridaného cukru a soli)
- Chia semienka alebo iné semienka (ľanové, tekvicové, slnečnicové)
- Jogurt s nižším obsahom tuku alebo grécky jogurt
Tieto ingrediencie môžete pridať k ovociu, do smoothies, domácich koláčov či muffinov alebo ich kombinovať do výživných snackov. Takéto kombinácie vás zasýtia a zároveň potešia vaše chuťové bunky.
Dôležitosť prirodzenej sladkosti
Sladká chuť je pre ľudí prirodzená – máme ju radi od detstva a nie je dôvod ju celkom vylúčiť. Pokiaľ však hľadáte spôsob, ako zostať fit a zároveň si udržať radosť z jedla, stavte na potraviny s prirodzenou sladkosťou. Sem patrí najmä čerstvé ovocie, ktoré obsahuje okrem fruktózy aj vitamíny, minerály a vlákninu.
- Celé plody namiesto štiav: Keď zjete celé ovocie, prijímate i vlákninu, ktorá znižuje rýchlosť vstrebávania cukru. V 100% džúse síce nájdete vitamíny, ale vláknina je v ňom už značne obmedzená.
- Výborné tipy na prirodzene sladké snacky:
- Mrazom sušené ovocie bez pridaného cukru (napr. lyofilizované jahody, maliny)
- Mrazené hrozno, ktoré môže slúžiť ako osviežujúce “cukríky”
- Čerstvé alebo mrazené čučoriedky posypané škoricou
Tieto alternatívy sú lahodné, zasýtia a nezaťažia organizmus zbytočnými prísadami.
Stavte na domáce dezerty
Pri redukčnej diéte si treba dávať pozor nielen na množstvo kalórií, ale aj na množstvo konzervantov, farbív či vysoký obsah cukru, ktoré sa často nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách. Aj sladkosti, ktoré sa tvária “zdravo,” môžu ukrývať veľké množstvo cukru či iných nevhodných prídavných látok.
Preto je ideálne pripraviť si dezerty doma. Okrem kontroly nad surovinami si môžete vytvoriť vlastné recepty, ktoré budú spĺňať vaše chuťové predstavy. Pri pečení nahraďte časť cukru alternatívnymi sladidlami, použite celozrnnú múku a nezabudnite pridať ingrediencie bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Skvelou inšpiráciou môžu byť:
- Brownies z čiernych fazúľ – vďaka fazuliam bude cesto šťavnaté, no zároveň s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny
- Banánové muffiny – banán dodá prirodzenú sladkosť a vláčnosť, takže si vystačíte s menším množstvom klasického cukru
- Domáca granola – môžete ju pripraviť z ovsených vločiek, obľúbených orechov, semienok a kvapky medu či agávového sirupu
Skryté cukry a čítanie etikiet
Dnes je trh zaplavený množstvom produktov, ktoré sa prezentujú ako “fitness” či “zdravé,” no v skutočnosti môžu obsahovať nečakané množstvá pridaných cukrov. Klasickým príkladom sú proteínové tyčinky, müsli tyčinky alebo rôzne cereálie. Preto je nesmierne dôležité naučiť sa čítať etikety na obaloch:
- Sledujte celkové množstvo cukru v 100 g výrobku.
- Sledujte aj rôzne formy cukru (glukózový sirup, fruktózový sirup, sacharóza, dextróza a pod.).
- Pamätajte, že “prirodzene sa vyskytujúce cukry” (napr. v sušenom ovocí) môžu byť v poriadku, ak to nepreháňate s množstvom.
Čím viac budete mať prehľad o zložení potravín, tým ľahšie sa budete rozhodovať, čo si dopriať a čomu sa vyhnúť.
Myslite na primerané porcie
Ak sa snažíte chudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť, správna veľkosť porcie je takmer rovnako dôležitá ako výber potravín. Aj pri diéte môžete zaradiť kvalitné a zdravšie sladkosti, avšak vždy sledujte, koľko toho zjete. Jedna kocka horkej čokolády či menší kúsok domáceho koláča uspokojí chuťové bunky bez toho, aby ste prekročili svoj denný energetický príjem.
Základom redukcie váhy je nižší energetický príjem v porovnaní s energetickým výdajom. Inými slovami, ak prijmete menej kalórií, než spálite, budete postupne chudnúť. Kľúčom je preto rovnováha: môžete si dať zdravé maškrty, ak zároveň kontrolujete veľkosť porcií a celkový počet kalórií.
Bez pohybu to nepôjde
Napokon, aj keď je výber vhodnej stravy veľmi dôležitý, nestačí to samo osebe na dosiahnutie a udržanie optimálnej hmotnosti. Pravidelný pohyb, kvalitný spánok, dostatok vody a manažment stresu výrazne vplývajú na váš metabolizmus a celkovú pohodu. Začnite s jednoduchými prechádzkami, plávaním či ľahkým behom, pridajte silový tréning, ktorý vám pomôže budovať svalovú hmotu, alebo sa venujte obľúbeným skupinovým cvičeniam.
Kombinácia vyváženého jedálnička, racionálneho prístupu k sladkostiam a dostatku fyzickej aktivity je tým najlepším návodom, ako zdravo a dlhodobo schudnúť bez extrémnych diét a jo-jo efektu. Aj drobné zmeny v životnom štýle dokážu priniesť veľký rozdiel, ak ich budete dodržiavať vytrvalo a s rozumom. Užite si teda zdravé maškrty s mierou a nenechajte sa odradiť cestou za lepším, vitálnejším “ja.”
