V čom spočíva tajomné „anabolické okno“ a naozaj vám pomôže rýchlejšie budovať svaly? Mnohí tréneri, nadšenci fitnes či siloví športovci tvrdia, že stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel v priebehu 60 minút po odcvičenom silovom tréningu a svaly vám začnú rásť rýchlejšie, ako keby ste tieto zásady ignorovali. Hoci niektoré staršie teórie prezentujú anabolické okno ako kľúčový faktor, iní odborníci upozorňujú, že dôležitejší je celkový príjem bielkovín a správny energetický príjem počas dňa. Ako sa v tom teda vyznať?
Čo si predstaviť pod pojmom „anabolické okno“?
Anabolické okno sa dlhodobo spája hlavne s činkami, motiváciou a dobrým pocitom z vyplavených endorfínov po cvičení. Podľa tejto teórie by mal človek ideálne skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín – najneskôr do jednej hodiny po ukončení silového tréningu – aby sa maximalizovala tvorba svalových bielkovín (tzv. potréninkový anabolizmus). Inými slovami, je to snaha o to, aby vaše svaly rástli v dôsledku dôkladnej regenerácie a hypertrofie.
Zástancovia tejto hypotézy tiež varujú, že ak tento „časový úsek“ premeškáte, vaša svalová hmota nebude rásť tak rýchlo, lebo anabolická odozva na silové cvičenie údajne klesá, keď bielkoviny prichádzajú do tela príliš neskoro. Znamenalo by to teda, že svalové tkanivo sa neobnoví tak efektívne, ako v prípade skoršieho zásahu vo forme proteínu.
Čo na to hovoria vedecké výskumy?
Je všeobecne známe, že bielkoviny neodmysliteľne patria k silovému tréningu a k rastu svalov. Podstatnou otázkou však ostáva, nakoľko je dôležité načasovanie ich príjmu. V tejto súvislosti existuje metaanalýza z roku 2013, ktorá skúmala, do akej miery dokáže načasovanie proteínov ovplyvniť syntézu svalových vlákien a nárast svalovej sily.
Výsledky naznačili, že myšlienka o nevyhnutnosti konzumácie proteínu do jednej hodiny po tréningu môže byť preceňovaná. Autori totiž zistili, že kľúčové je predovšetkým celkové množstvo bielkovín prijatých v priebehu dňa a nie iba to, kedy si ich doprajete po cvičení. V tej istej štúdii sa však spomína, že je vhodné siahnuť po takom druhu bielkovín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Práve syrovátkový (whey) proteín dokáže rýchlejšie dopravovať aminokyseliny do svalov, než napríklad kazeín či mliečny proteín s pomalším uvoľňovaním.
Za dôležité sa teda považuje hlavne zvýšenie príjmu bielkovín minimálne na 1,6 g na každý kilogram telesnej hmotnosti za deň (niektorí odborníci dokonca odporúčajú 2 g a viac). To je hlavná informácia, ktorá vám môže pomôcť pri optimalizovaní stravy na podporu svalového rastu.
Čo všetko ovplyvňuje svalový rast?
Svalová hypertrofia je výsledkom komplexných procesov, na ktoré vplýva viacero faktorov. Patria sem:
- Tréning. Silové cvičenie vytvára podnet na rast svalov. Svalové vlákna sa drobnými trhlinkami pri záťaži ničia, aby sa pri regenerácii stali silnejšími a objemnejšími.
- Strava. Nevyhnutným základom je pravidelný prísun primeraného množstva bielkovín a tiež dostatok kalórií. Bez dostatočného energetického príjmu telo nedokáže využiť potenciál na rast, aj keď trénujete tvrdo.
- Regenerácia a odpočinok. Obnovenie a rast svalových vlákien prebiehajú hlavne počas odpočinku. Kvalitný spánok (7–8 hodín) je kľúčovým predpokladom na regeneráciu.
- Individuálne faktory. Genetika, vek, hladiny hormónov a rôzne ďalšie ukazovatele – každý človek reaguje inak na zmeny v tréningu či v stravovaní. Čo funguje jednému, nemusí rovnako dobre fungovať inému.
Čo zaradiť do jedálnička po cvičení?
Mnohých športovcov zaujíma, či je potrebnejšie jedlo pred tréningom alebo skôr po ňom. Ak by ste si museli vybrať, väčšina odborníkov sa prikláňa k tomu, že jedlo po cvičení je zásadnejšie. Dôvod je jednoduchý: počas tréningu telo čerpá energiu zo svojich zásob, svaly sa vplyvom záťaže poškodzujú a po skončení aktivity potrebujete doplniť živiny a naštartovať regeneračný proces.
Silový tréning je vo svojej podstate katabolický jav – pri ňom dochádza k rozkladu (poškodzovaniu) svalových tkanív. Až po ňom prichádza na rad budovanie a regenerácia (anabolizmus). Správne zložené jedlo je preto nevyhnutné, aby sa poškodené svaly začali opravovať a zväčšovať.
Zároveň nie je vhodné zahltiť organizmus po náročnom tréningu ťažko stráviteľným jedlom. Telo, ktoré ste zaťažili, potrebuje smerovať energiu do procesu obnovy svalov, nie do dlhého trávenia. Preto by ste mali siahať po ľahko stráviteľných bielkovinách (konkrétne syrovátkový proteín) a rýchlejšie stráviteľných sacharidoch.
Syrovátkový proteín je prospešný aj z hľadiska inzulínovej odozvy: zvyšuje uvoľňovanie inzulínu, hormónu, ktorý je dôležitý v anabolických procesoch. Pojem „anabolické jedlo“ sa však ťažko uchopuje, lebo u rôznych tréningových typov môže znamenať iný pomer živín.
Stravovanie po výbušných a kratších aktivitách
Ak sa venujete vysoko intenzívnym alebo výbušným športom, ako je napríklad hokej, box či silové cvičenie v posilňovni, prioritou je kombinácia ľahko stráviteľných bielkovín a primeraného množstva sacharidov. Rozhodne však vynechajte veľké množstvo tukov – kačica s knedľou nebude to pravé orechové. Niekoľko kvapiek olivového oleja, kúsok masla alebo trocha ghí vám síce neuškodí, ale hlavné živiny by mali tvoriť bielkoviny a sacharidy.
Príklad vhodného jedla po takomto type cvičenia môže byť:
- Morčacie či kuracie mäso (prípadne ryby), k tomu ryža, cestoviny alebo zemiaky.
- Kvalitné pečivo s chudou šunkou, syrom a trochu masla.
- Proteinová kaša z ovsených vločiek s pridaným proteínom, orieškovým maslom a ovocím.
- Proteínové palacinky s marmeládou (bez pridaného cukru) alebo s tvarohom.
Stravovanie po dlhšom vytrvalostnom tréningu
Ak sa venujete vytrvalostným športom, či už ide o beh na dlhé trate, dlhší výjazd na bicykli alebo podobné aktivity, telo zväčša spotrebováva glykogén. Pri nižšej intenzite nedochádza k rozsiahlemu poškodeniu svalových vlákien, no energetický výdaj je často veľmi vysoký.
Vytrvalci preto potrebujú doplniť hlavne sacharidy na obnovu glykogénových zásob, bielkoviny v takomto prípade hrajú menšiu, hoci stále podstatnú rolu. Vhodným jedlom môže byť napríklad:
- Ovocné smoothie s ovsenými vločkami, jogurtom, prípadne trochou medu.
- Ryžová alebo ovsená kaša s ovocím a proteínom, zaliata mliekom.
- Kvalitné pečivo s marmeládou a maslom – jednoduché a účinné.
Prečo sú bielkoviny po silovom tréningu také dôležité?
Po náročnom silovom tréningu máte v svaloch mikrotrhliny, ktoré čakajú na adekvátnu regeneráciu. Bielkoviny, obsahujúce aminokyseliny, sú základnou stavebnou jednotkou svalov – zabezpečia, aby telo opravilo poškodené vlákna a zmenilo ich na silnejšie a objemnejšie.
Približná dávka bielkovín
To, koľko proteínu presne pridať, závisí od intenzity a charakteru vášho tréningu. Všeobecne platí, že silové športy si vyžadujú vyšší pomer bielkovín ako čisté vytrvalostné aktivity. Odporúčané rozmedzie pre ľudí, ktorí sa snažia o nárast či udržanie svalovej hmoty, je 1,6–2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Naozaj záleží na tom, kedy sa najete?
Pre väčšinu rekreačných športovcov platí, že celkový denný príjem bielkovín a kalórií je dôležitejší ako presné dodržiavanie 60-minútového intervalu od skončenia cvičenia. Existuje však istá výhoda v tom, že skonzumujete ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy zhruba do jednej až dvoch hodín po tréningu. Pomôže vám to urýchliť regeneráciu a podporiť svalový rast, prípadne aj znížiť hladinu stresových hormónov. Nejde však o úplne prísnu normu.
Ďalšie osvedčené tipy, ktoré podporia rast svalov
- Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny
Vyhľadávajte zdroje ako vajcia, chudé mäso, mliečne produkty, strukoviny či proteínové doplnky. - Nezabúdajte na energetický nadbytok
Ak chcete naberať svaly, telo musí mať mierny kalorický prebytok (jesť viac, ako spálite). - Uprednostnite viac-kĺbové cviky
Drepy, mŕtvy ťah, zhyby a ďalšie komplexné cviky zapájajú naraz väčšie množstvo svalov, čím efektívnejšie stimulujú rast. - Dbajte na kvalitný spánok
Počas nočného odpočinku prebiehajú regeneračné procesy, vďaka ktorým svaly silnejú. - Neprestaňte po prvých neúspechoch
Budovanie svalov je beh na dlhú trať. Vydržte, aj keď výsledky nie sú hneď viditeľné – konzistentná snaha sa postupne vypláca.
Zhrnutie: Má anabolické okno zmysel?
Anabolické okno je doteraz kontroverzná téma. Jedni naň nedajú dopustiť a s veľkým nadšením si odpočítavajú minúty po tréningu na presne načasovaný proteín. Iní zase tvrdia, že celkový denný príjem bielkovín a vhodné rozloženie stravy je dôležitejšie než striktné dodržiavanie jednoročnej (60-minútovej) hranice.
Pravda môže byť niekde uprostred. V praxi môže byť zaujímavé urobiť si vlastný experiment – sledujte, ako vaše telo reaguje, ak si po tréningu doprajete proteín hneď, a ako sa cítite, keď s takýmto jedlom počkáte. Neexistuje univerzálny model, ktorý zaručí každému človeku rovnaké výsledky.
V konečnom dôsledku sa preto oplatí spoliehať na konzistentný príjem bielkovín, inteligentný tréningový plán a dostatok regenerácie. Ak sa vám princíp anabolického okna osvedčí a cítite sa s ním lepšie, môže sa stať vhodnou súčasťou vašej rutiny. Pokiaľ však nestihnete zjesť svoje „svaly budujúce“ jedlo do šesťdesiatich minút, žiadna tragédia sa nestane.
