Keď sa spomenie draslík, veľa ľudí si automaticky predstaví banán. Je to rýchla desiata, obľúbený snack športovcov a symbol zdravej energie. V skutočnosti však banány nie sú najbohatším zdrojom draslíka. Hoci si túto povesť získali, realita je iná: zemiaky ho obsahujú viac.
Banán má zvyčajne okolo 350–400 mg draslíka na 100 g. Priemerné varené zemiaky obsahujú 400–550 mg draslíka na 100 g, a teda sú v tomto smere ešte silnejším zdrojom. Väčší zemiak môže ľahko dodať 700–900 mg draslíka, čo predstavuje významnú časť dennej potreby.
Zemiaky navyše patria medzi lokálne potraviny, dostupné za nízku cenu, pestované v našich zemepisných šírkach. Nemusia cestovať cez pol sveta a každý si ich môže vypestovať aj doma bez chemických zásahov.
Prečo naše telo draslík nevyhnutne potrebuje?
Draslík je jeden z najdôležitejších minerálov v tele. Organizmus si ho nedokáže vytvoriť sám, preto ho musíme prijímať v strave každý deň. Patrí medzi elektrolyty – látky, ktoré zabezpečujú vedenie elektrických signálov, a bez nich by nefungovala väčšina životných procesov.
Draslík je kľúčový najmä pre:
- reguláciu krvného tlaku a ochranu srdca
- prenos nervových impulzov
- svalové kontrakcie vrátane činnosti srdca
- vyrovnávanie tekutín v tele
- správnu funkciu obličiek
Až 98 % draslíka v tele sa nachádza v bunkách, veľká časť v svaloch. Preto sa jeho nedostatok môže prejaviť únavou, slabosťou, svalovými kŕčmi či nepravidelným srdcovým rytmom.
Rovnako dôležitá je aj rovnováha medzi draslíkom a sodíkom – tá je rozhodujúca pre stabilný krvný tlak.
Môže v strave chýbať draslík?
Áno. Nedostatok draslíka (hypokalémia) sa môže objaviť pri:
- nízkom príjme ovocia a zeleniny
- nadmernom solení (vysoký sodík zvyšuje straty draslíka)
- hnačkách, vracaní, intenzívnom potení
- niektorých liekoch (hlavne močopudné diuretiká)
- dlhodobom strese
Svetové zdravotnícke odporúčania uvádzajú, že dospelý človek by mal denne prijať 2600–3400 mg draslíka (ženy približne 2600 mg, muži 3400 mg). Vyšší príjem je prospešný pre kontrolu krvného tlaku.
Horná hranica z bežnej stravy nie je stanovená, pretože zdravé obličky prebytočný draslík vylúčia. Riziko nadbytku hrozí najmä u ľudí s ochorením obličiek.
Zemiaky: skromná potravina, ktorá výživovo prekvapí
Zemiaky majú často zlú povesť, no neoprávnene. V prirodzenej forme sú:
- nízkotučné
- nízkosodíkové
- plné vitamínu C a vitamínov skupiny B
- dobrým zdrojom vlákniny (najmä so šupkou)
Problém nevzniká v zemiakoch samotných, ale v spôsobe úpravy – vyprážanie či chipsy dramaticky zvyšujú obsah tuku a znižujú nutričnú hodnotu. Pečené alebo varené zemiaky sú však kvalitnou, ľahko stráviteľnou potravinou.
Ako pripraviť zemiaky, aby si zachovali čo najviac draslíka?
Draslík sa z časti uvoľňuje do vody, takže spôsob prípravy zohráva zásadnú úlohu.
Najšetrnejšie spôsoby:
- pečenie
- varenie v pare
- varenie v šupke
Ak varíte zemiaky vo vode, platí niekoľko pravidiel:
- začnite studenou vodou
- varte bez soli
- osoľte až po scedení
Sodík zo soli počas varenia „ťahá“ draslík do vody, takže zemiaky strácajú časť svojej hodnoty.
A ešte jeden dôležitý fakt:
Cca štvrtina draslíka sa nachádza v šupke, preto je výhodné jesť zemiaky aj so šupkou, ak sú kvalitné a dobre umyté.
Ďalšie potraviny bohaté na draslík (podložené výživovými tabuľkami)
Ak chcete zvýšiť príjem draslíka, výbornými zdrojmi sú:
- strukoviny (šošovica, fazuľa)
- listová zelenina (špenát, mangold)
- sušené marhule a slivky
- avokádo
- paradajky a paradajkový pretlak
- orechy a semienka
Pravdivé odpovede na najčastejšie otázky
Sú banány zlým zdrojom draslíka?
Nie. Banány sú dobrým zdrojom, ale nie najbohatším.
Koľko zemiakov pokryje dennú potrebu draslíka?
Dva väčšie varené zemiaky môžu dodať 30–50 % dennej potreby podľa hmotnosti.
Stráca sa draslík pri pečení?
Áno, ale iba minimálne. Pečenie patrí medzi najlepšie úpravy na zachovanie minerálov.
Je možné prijať príliš veľa draslíka zo stravy?
U zdravých ľudí prakticky nie. Riziko vzniká pri chorobách obličiek alebo pri užívaní niektorých liekov.
Pomáha draslík proti svalovým kŕčom?
Nedostatok draslíka môže kŕče zhoršovať, takže jeho dostatočný príjem je dôležitý, hoci nie je jediným faktorom.
