Horčík, alebo magnézium, je minerál, bez ktorého naše telo jednoducho nedokáže správne fungovať. O jeho dopĺňaní vedia svoje vrcholoví športovci, no pozor by si mal dávať úplne každý – a najmä tí, ktorí sa cítia často vyčerpaní alebo majú problémy so spánkom.
Magnézium ako kľúč k správnej funkcii svalov a nervov
Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri správnej funkcii svalovej hmoty a nervového systému. Ak telu chýba, môže sa to prejaviť ako nepríjemné svalové vyčerpanie alebo dokonca bolestivé kŕče. Preto ho nájdete v športovej taške takmer každého vrcholového športovca. Ani amatéri by však nemali tento dôležitý minerál podceňovať.
Aké sú následky jeho nedostatku?
Nedostatok horčíka nesprevádza iba fyzická únava. Ak ho máte v tele málo, zvyčajne vás čaká zhoršená nálada, podráždenosť, zažívacie problémy a výrazné zhoršenie kvality spánku. V noci sa môžete často budiť alebo dlhšie zaspávať. Skôr, než siahnete po liekoch na spanie, skúste zvýšiť práve príjem magnézia.
Koľko magnézia je potrebné prijať denne?
Denná odporúčaná dávka horčíka sa pohybuje okolo 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov. Zvýšený príjem však potrebujú tínedžeri, dojčiace a tehotné ženy. Podľa prieskumu Štátneho zdravotného ústavu v ČR až 20 % ľudí nemá vo svojej strave dostatok tohto minerálu. Slovensko má podobné štatistiky.
Rizikové faktory vedúce k nedostatku magnézia
Pestrá a vyvážená strava obvykle pokryje dennú potrebu horčíka, no existujú faktory, ktoré jeho vstrebávanie komplikujú. Medzi ne patrí nadmerné užívanie alkoholu, niektoré druhy liekov (ako antidiuretiká, kortikosteroidy či perorálna antikoncepcia), ale aj zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín zo stravy.
Magnézium a šport: Nezabúdajte na dopĺňanie pri záťaži
Zvýšené potenie, ktoré je bežné pri športe, výrazne znižuje hladinu magnézia v tele. Preto sú športovci zvyknutí dopĺňať ho okamžite formou rozpustných tabliet či práškov. Nedostatok tohto minerálu sa okrem svalových kŕčov prejavuje nevoľnosťou, brnením končatín, nechutenstvom či celkovou slabosťou.
Telo človeka dokáže efektívne vstrebať približne 30 až 40 % horčíka prijatého zo stravy. Magnézium je dostupné aj vo forme tabliet či prášku, ktoré kúpite v lekárni, ale najlepším a najprirodzenejším spôsobom je získavanie z kvalitnej stravy.
10 potravín bohatých na horčík, ktoré máte bežne v kuchyni
Najlepšie na dopĺňanie magnézia sú bežne dostupné potraviny, vďaka ktorým ušetríte na drahých výživových doplnkoch a zároveň poskytnete telu ďalšie prospešné živiny. Tu sú tie najlepšie:
1. Banány
Banán je klasikou, ktorá chutí takmer každému. Sto gramov banánov obsahuje asi 27 mg horčíka. Jeden stredne veľký banán tak dokáže pokryť približne pätinu vašej dennej potreby. Je vynikajúci ako samostatná desiata, no môžete ho pridať aj do cereálií, ovocných smoothie alebo ovsenej kaše.
2. Datle
Datle sú príjemne sladké a obsahujú až 40 mg magnézia na 100 gramov. Môžete ich pridať do zákuskov, kaší alebo cereálií. Deti ich milujú, takže ide o výborný spôsob, ako im zvýšiť príjem živín.
3. Figy
Sušené figy sú ďalším prírodným zdrojom horčíka. Vďaka vysokej koncentrácii živín môžete pár kúskov pridať do jogurtu, ovsených vločiek alebo z nich vytvoriť zdravú sladkosť.
4. Sušené paradajky
Prekvapivo vysoký obsah magnézia majú sušené paradajky – až 194 mg na 100 gramov! Sú navyše výborné do šalátov, cestovín či na pizzu.
5. Listová zelenina (špenát, šalát)
Horčík je prirodzenou súčasťou chlorofylu, preto všetka listová zelenina obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Špenát alebo šalát by tak mali byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.
6. Avokádo
Avokádo je veľmi obľúbenou potravinou vďaka svojej univerzálnosti. Hodí sa na prípravu sladkých aj slaných pokrmov a obsahuje cenné množstvo magnézia.
7. Ryby (zubáč, treska, tuňák, sardely)
Ryby sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a, samozrejme, magnézia. Zubáč, považovaný za jednu z najchutnejších rýb, obsahuje až 73 mg magnézia na 100 gramov.
8. Orechy (mandle, kešu, lieskové orechy)
Orechy sú koncentrovaným zdrojom horčíka a ďalších minerálov, preto by sa mali nachádzať v každej domácnosti.
9. Semená (tekvicové, ľanové, slnečnicové)
Vynikajúci zdroj minerálov vrátane magnézia. Hodia sa do šalátov, smoothie či na posýpku dezertov.
10. Kvalitná horká čokoláda
Áno, aj čokoláda môže byť zdravá! Vyberte si variant s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a doplníte si horčík veľmi chutne a jednoducho.
Doprajte si pestrú stravu a problém s nedostatkom magnézia vás nikdy nebude trápiť. Vaše telo a spánok vám za to rozhodne poďakujú!
