Máte pocit, že sa vám večer nedarí zaspať, v noci sa viackrát prebudíte a ráno by ste najradšej zostali v posteli ešte aspoň hodinu? Mnoho ľudí dnes siaha po liekoch na spanie, lenže tie nemusia byť vždy ideálnym riešením. Niekedy stačí prehodnotiť jedálniček a siahnuť po potravinách, ktoré prirodzene podporujú tvorbu hormónov zodpovedných za kvalitný spánok. Vedecké výskumy naznačujú, že vďaka správne zvolenej strave môžeme náš spánkový cyklus harmonizovať efektívnejšie než pomocou tabletiek.
Prečo sa zamerať na jedálniček namiesto tabletiek?
Spánok je jednou zo základných súčastí zdravého životného štýlu. Ak pravidelne nespíme aspoň sedem či osem hodín denne, riskujeme dlhodobé negatívne následky na naše telo aj myseľ. Medzi najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia zle vyspia, patrí stres, nedostatok pohybu alebo nevhodné stravovacie návyky. Pokiaľ dlhodobo zápasíte s nespavosťou, neznamená to automaticky, že máte v rukách jedine tabletky. Podľa odborníkov sa dá množstvo problémov s nočným odpočinkom vyriešiť úpravou dennej rutiny a zloženia stravy.
Pri nevhodnej životospráve sa môžu objaviť výkyvy v tvorbe hormónov melatonínu a serotonínu, ktoré majú priamy vplyv na kvalitu a dĺžku spánku. Rafinované sacharidy, nasýtené tuky, prílišné množstvo cukru či kofeín môžu naopak spôsobiť nespavosť či časté nočné prebúdzanie. Rovnako tak veľa ľudí zabúda, že alkohol, hoci spočiatku môže navodiť pocit únavy, narúša prehlbovanie spánku.
Odborníci z Columbia Doctors uvádzajú, že pre zdravý nočný odpočinok je nevyhnutné konzumovať dostatok vlákniny, prijímať nízke množstvo nasýtených tukov a cukru a zároveň nevynechávať kvalitné bielkoviny. Vhodným príkladom je stredomorská strava, ktorá kladie dôraz na dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a zdravých tukov. Pozrime sa preto podrobnejšie na niektoré suroviny, ktoré môžu váš spánok výrazne zlepšiť.
1. Kivi podporuje tvorbu serotonínu
Kivi je mimoriadne bohaté na vlákninu, vitamín C a ďalšie antioxidanty. Mnohí ľudia však nevedia, že dokáže pozitívne ovplyvniť aj našu spánkovú rutinu. Vďaka obsahu látok, ktoré pomáhajú v tvorbe serotonínu, prispieva kivi k ľahšiemu zaspávaniu a dlhšiemu nerušenému spánku. Skúste si dať kivi ako malú večernú desiatu – odľahčíte žalúdok a navyše sa pripravíte na lepšiu noc.
2. Harmančekový čaj: Tradičná klasika pre pokojný spánok
Naše staré mamy verili, že harmanček je malý zázrak na ukľudnenie tela i mysle. A vedecké poznatky im dávajú za pravdu. Harmanček obsahuje antioxidant s názvom apigenín, ktorý sa viaže na špecifické receptory v mozgu a navodzuje pocit ospalosti. Jeden šálka harmančekového čaju pred spaním dokáže zázraky – upokojí nervový systém, uvoľní napätie a pomáha nám pripraviť sa na nočný oddych.
3. Vlašské orechy: Prírodný zdroj melatonínu
Vlašské orechy patria medzi najvýznamnejšie zdroje hormónu melatonín z radov orechov. Aj keď si väčšina z nás spája melatonín hlavne s doplnkami stravy v tabletách, táto látka sa prirodzene vyskytuje aj v niektorých potravinách. Vlašské orechy navyše obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky, ktoré pomáhajú redukovať zápalové procesy v tele a podporujú činnosť mozgu. Dajte si však pozor, aby ste to s ich konzumáciou večer neprehnali – orechy sú veľmi výdatné a príliš plný žalúdok môže naopak zaspať sťažiť.
4. Tučné ryby bohaté na vitamín D
Ak hľadáte ďalší spôsob, ako do jedálnička zaradiť cenné omega-3 mastné kyseliny, siahnite po tučných rybách, ako je losos, makrela, tuniak či pstruh. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý spolu s omega-3 priamo ovplyvňuje hladinu serotonínu v mozgu. V praxi to znamená lepšiu náladu a pokojnejší spánok. Do jedálnička ich stačí zaradiť aspoň raz do týždňa – už toto malé opatrenie môže robiť veľké divy.
5. Morčacie mäso a jeho tryptofán
Morčacie mäso sa pýši vyšším obsahom tryptofánu, aminokyseliny nevyhnutnej na tvorbu melatonínu a serotonínu. Napokon, možno poznáte ten pocit, keď si po Vianociach alebo väčšej hostine s morčacinou pripadáte tak trochu ospalí. Tento jav nie je náhoda: Trypofán v spojení s bielkovinami pomáha telu pripraviť sa na regeneráciu a navodiť hlbší spánok. Okrem toho morčacie mäso obsahuje minimum tuku a je tak skvelé aj pre ľudí, ktorí nechcú naberať nežiadané kilogramy.
Jedzte kvalitne a spite lepšie
Nezabúdajte, že spánok a zdravie idú ruka v ruke. Zlá strava môže podporovať stres, prispievať k priberaniu alebo k nevyváženej hladine hormónov, a tým pádom spánok narúšať. Naopak, dostatok správnych živín v podobe vlákniny, vitamínov, minerálov a zdravých tukov dokáže telo dokonale pripraviť na nočný odpočinok.
- Dodržiavajte pitný režim a večer sa vyhnite väčšej konzumácii kofeínu či alkoholu.
- Skúste obmedziť rafinované cukry a namiesto toho pridajte do stravy viac čerstvého ovocia a zeleniny.
- Prirodzený rytmus spánku pomáha aj pravidelný pohyb. Nemusíte hneď behať maratón – kratšia prechádzka alebo ľahké cvičenie vás dokážu udržať v kondícii a podporiť lepší spánkový režim.
Zhrnutie
Tieto jednoduché odporúčania môžu priniesť veľké zmeny v tom, ako sa v noci cítite. Začnite s maličkými úpravami jedálnička a sami zistíte, že spánok sa môže zlepšiť aj bez liekov. Kivi, harmančekový čaj, vlašské orechy, tučné ryby a morčacie mäso sú potraviny, ktoré by vo vašej kuchyni nemali chýbať, ak túžite po ozajstnom nočnom odpočinku.
Kvalitný spánok je nenahraditeľný – dáva telu priestor na regeneráciu, nabíja mozog energiou a pomáha udržiavať silný imunitný systém. S trochou pozornosti k vlastnému tanieru, pravidelným pohybom a dôslednou spánkovou hygienou sa budete môcť tešiť z noci ako bábätko a ráno vás neprekvapí žiadna únava.
Pridajte tieto potraviny do svojho jedálnička a sledujte, ako sa váš spánok zmení k lepšiemu. Niekedy je naozaj najúčinnejším „liekom“ práve to, čo si dobrovoľne (alebo aj nevedomky) kladiete na tanier.
