Hľadáte zázračnú, extrémnu diétu, vďaka ktorej sa za jediný mesiac premeníte na modelku z Victoria’s Secret? Potom vás, žiaľ, musím sklamať – taká kúra neexistuje. Namiesto toho vám však ponúkam pozvánku k udržateľnému chudnutiu a k zdravšiemu životnému štýlu, a to v podobe „clean eating“, čiže čistého stravovania. Nejde o diétu v tradičnom zmysle slova, ktorá by predpisovala presné množstvo jedla či prísne zakazovala vaše obľúbené pochúťky. Skôr je to spôsob, ako sa dlhodobo udržiavať vo forme tým, že minimalizujete priemyselne spracované potraviny a nahradíte ich prirodzenými, celistvými surovinami.
Čo vlastne znamená „čisté stravovanie“?
Ak si preložíme „clean eating“ doslova, dostaneme čisté stravovanie. Rozdiel medzi klasickou diétou a čistým stravovaním je v tom, že pri clean eating sa netrápite prísnym odmeriavaním porcií ani neodopierate všetko, čo vám chutí. Dôležité je, aby ste si zvolili kvalitné potraviny, ktoré nie sú zbytočne obohatené o prídavné látky, rafinovaný cukor, umelé sladidlá či veľké množstvo nezdravých tukov.
Príkladom môže byť, že si namiesto ovocného džúsu z krabice radšej vyberiete čerstvé ovocie, miesto kyslej smotany vyskúšate grécky jogurt a bežný biely cukor nahradíte napríklad javorovým sirupom. Rafinované oleje sa dajú zameniť za tie kvalitnejšie a výživnejšie (napr. za olej olivový či avokádový). Tieto zdanlivo malé zmeny môžu mať obrovský vplyv na to, ako sa cítite i ako vyzeráte.
Čo sa môže stať za 30 dní čistého stravovania?
Istotne ste už počuli, že vytvoriť si nový návyk trvá 21 dní. V skutočnosti však dĺžka osvojovania závisí od množstva rôznych faktorov a u niekoho môže trvať celé týždne či mesiace, kým si vytvorí pevný zvyk. Aj tak vám však jeden mesiac striktnejšieho dodržiavania čistých potravín ukáže, že na sebe začnete pozorovať pozitívne zmeny. Mnohí ľudia po 30 dňoch zistia, že im je lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky, a už sa nechcú vrátiť k pôvodnému (nezdravému) jedálničku. Na čo sa teda môžete tešiť?
- Zlepšenie trávenia: Vymiznú problémy s nadúvaním, zrýchli sa metabolizmus, stolica bude pravidelnejšia.
- Menšie opuchy kĺbov: Prirodzená protizápalová strava môže prispieť k uľaveniu od nepríjemných pocitov v kĺboch.
- Čistejšia a žiarivejšia pleť: Mnoho ľudí si všíma, že sa im zlepšuje stav pokožky.
- Vyrovnanejšia nálada: Menšie výkyvy energie a lepšia stabilita emócií.
- Kvalitnejší spánok: Čisté potraviny môžu prispieť k lepšej regenerácii tela.
- Lepšie kognitívne funkcie: Zdravá strava ovplyvňuje aj jasnejšie myslenie a schopnosť sústredenia.
- Menej pálenia záhy: Prirodzenejšie suroviny dokážu byť jemnejšie k tráviacemu traktu.
Čisté stravovanie v praxi
Najväčšou výhodou tejto filozofie je, že sa nemusíte obmedzovať striktnými kalorickými tabuľkami alebo dramaticky znižovať porcie. Ide hlavne o to, aby ste si vyberali tie najlepšie dostupné suroviny a vyhýbali sa priemyselne spracovaným jedlám. Rozdiel medzi spracovaným a prírodným jedlom je výrazný: zatiaľ čo v priemyselne vyrábaných produktoch často nájdete množstvo pridaných cukrov, solí, stužených tukov a rozličných chemických konzervantov, v celistvých potravinách je všetko v prirodzenej forme.
Nasledujúci zoznam vám pomôže lepšie si predstaviť, čo všetko znamená držať sa čistého stravovania aspoň mesiac. Pokúste sa ho dodržiavať a uvidíte, akú obrovskú zmenu to môže priniesť vášmu telu i duši:
- Dostatočný pitný režim: Ideálne aspoň 2 litre vody denne.
- Jedzte 5 – 6 jedál denne: Radšej menšie porcie, ale pravidelne.
- Jedlo každé 2 – 3 hodiny: Pomáha to udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Kombinujte bielkoviny a komplexné sacharidy v každom jedle: Napríklad kuracie mäso so šalátom a celozrnnou prílohou.
- Majte vždy poruke čisté suroviny: Aby ste nevynechávali jedlo a nesiahli po priemyselne spracovaných náhradách.
- Vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám: Typickým príkladom je biela múka či rafinovaný cukor.
- Pozor na nezdravé tuky: Trans tuky a nasýtené tuky sa snažte obmedziť na minimum.
- Nepreháňajte to ani so zdravými tukmi: Aj keď je olivový olej či avokádo prospešné, všetkého veľa škodí.
- Vyraďte presladené nápoje a limonády: Skúste obyčajnú vodu, nesladené čaje alebo čerstvé šťavy.
- Alkohol obmedzte na minimum: Obsahuje skrytý cukor, ktorý vám nepomôže pri chudnutí.
- Dbajte na nutričnú hodnotu: Vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú veľmi kalorické, ale neponúkajú takmer žiadne dôležité živiny (napr. väčšina priemyselných sladkostí).
- Kontrolujte veľkosť porcií: Aj zdravé jedlo v nadmernom množstve môže viesť k prejedaniu.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tých pravidiel je veľa. V skutočnosti však do seba dokonale zapadajú a pomáhajú vám vybudovať harmonický vzťah k jedlu. Keď si na takéto stravovanie zvyknete, už vám vôbec nebude dávať zmysel vrátiť sa k predchádzajúcim stravovacím návykom plným pridaných cukrov a konzervantov.
Ako začať? Tri jednoduché kroky
Pre niektorých ľudí je najťažšou časťou začiatok. Nové návyky bývajú spočiatku mätúce a môžete mať pocit, že netušíte, ako ich zaviesť do každodenného života. Tu sú tri jednoduché tipy, ktoré vám môžu pomôcť:
Vytlačte si zoznam pravidiel
Napíšte alebo vytlačte tieto rady a pripnite si ich na chladničku. Kedykoľvek ju otvoríte s chuťou na niečo malé, pripomenú vám, čomu by ste sa mali vyhýbať a naopak, čo je vhodné. Postupom času si pravidlá zautomatizujete.Postupujte pomaly, ale isto
Nemusíte naraz prevrátiť celý jedálniček. Stanovte si reálne ciele a zavádzajte zmeny postupne. Napríklad vymeňte sladené nápoje a kávu so šľahačkou za čistú vodu, nesladené čaje alebo ovocnú šťavu. Biele zemiaky môžete nahradiť batatmi, prípadne aspoň skombinovať s inou zeleninou. Takéto malé kroky vedú k dlhodobo udržateľným výsledkom.Kontrolujte zloženie potravín
Čítanie etikiet môže spočiatku pôsobiť zdĺhavo, no je to najlepší spôsob, ako zistiť, čo v skutočnosti jete. Ak vidíte vo výpise zložiek veľa chemických názvov, ktoré nepoznáte, je pravdepodobné, že ide o prísady, konzervanty alebo zvýrazňovače chuti, ktoré do čistého stravovania nielenže nepatria, ale často ani nemajú priaznivý vplyv na vaše zdravie. Vyberajte radšej také potraviny, ktorých zloženie vás neprekvapí.
Záver
Čisté stravovanie, čiže „clean eating“, je predovšetkým o návrate k jednoduchosti a prirodzenosti. Vďaka tomu môžete v priebehu 30 dní spozorovať citeľné zlepšenie trávenia, pokožky, nálady či dokonca kvality spánku. Zároveň sa vám môže prirodzene upraviť telesná hmotnosť a vy si osvojíte zdravšie návyky, ktoré vás nebudú obmedzovať, ale naopak vám doprajú viac energie. Hoci ide o miernu výzvu, odmenou vám bude nielen lepší pocit zo seba samých, ale aj vedomie, že pre svoje telo niečo robíte dlhodobo a udržateľne.
Preto ak túžite po zdravšom a vitálnejšom tele, dajte tomuto stravovaciemu prístupu šancu aspoň na mesiac. Uvidíte, že už po pár týždňoch vám vaše telo poďakuje a vy budete mať motiváciu pokračovať ešte dlhšie. Nezabúdajte, nejde o striktnú diétu s presne určenými tabuľkami, ale o voľnejší spôsob, ako si budovať správny vzťah k jedlu a navždy získať zdravšie telo i myseľ.
