Možno ste si s nadšením osvojili populárny trend 10 000 krokov denne a spokojne si odškrtávate splnený denný cieľ. Je to rozhodne chvályhodné – pohyb je základ zdravého životného štýlu. No ak ste už prekročili štyridsiatku, mali by ste začať uvažovať komplexnejšie. Samotná chôdza už nemusí stačiť na to, aby ste si udržali zdravie a vitalitu aj v nasledujúcich desaťročiach.
Kardio pomáha, ale na svaly nestačí
Mnohí sa potešili zistením, že k úbytku tuku, najmä v oblasti brucha, môže pomôcť už len pravidelné kardio. Beh, svižná chôdza či bicyklovanie – to všetko môže na prvý pohľad stačiť. No telo potrebuje viac než len spaľovanie kalórií. Potrebuje aj pevný a aktívny svalový základ, ktorý sa bez cielenej záťaže nevybuduje.
Chôdzou síce podporujeme pohybový aparát, ale len minimálne sa podieľa na skutočnom budovaní svalovej hmoty. Navyše s pribúdajúcimi rokmi začína prirodzený úbytok svalov – a ten sa zrýchľuje po štyridsiatke. Ak tomu nezabránime, začne naše telo postupne slabnúť.
Inšpirácia vo videu
Ak si nie ste istí, ako začať, inšpiráciu môžete nájsť aj v tomto krátkom videu, ktoré ukazuje, prečo sa oplatí doplniť chôdzu o silový tréning a ako začať jednoducho a bezpečne:
Prečo s pribúdajúcim vekom svaly ubúdajú?
Proces starnutia zasahuje každý kúsok nášho tela. Znižuje sa produkcia kolagénu, čo si často všímame na pleti v podobe vrások. No pod povrchom sa deje ešte závažnejšia vec – každoročne môžeme po štyridsiatke prísť až o 1 % svalovej hmoty, bez toho, aby sme si to hneď všimli.
Tento pokles svalstva je prirodzený, ale zároveň aj veľmi rizikový. Slabšie svaly znamenajú vyššiu náchylnosť na pády, nestabilitu, nešikovnosť a v konečnom dôsledku aj zlomeniny. Kostné tkanivo totiž tiež slabne, ubúda vápnik a chrupavky sa opotrebúvajú. Ak sa pridruží aj horšia regenerácia, čo je po štyridsiatke bežné, následky úrazu môžu byť dlhodobé až trvalé.
Svaly sú viac než len opora – chránia vaše zdravie
Možno vás to prekvapí, ale naše svaly sú zároveň aj akousi „továrňou“ na prospešné látky. Produkujú hormóny s protizápalovými, srdce chrániacimi (kardioprotektívnymi) a mozog podporujúcimi (neuroprotektívnymi) účinkami.
Vďaka tomu pomáhajú znižovať riziko závažných ochorení, ako sú srdcový infarkt či cukrovka. Okrem toho sa podieľajú aj na udržiavaní psychickej pohody. Spomeňte si, ako vás dokáže rozhodiť, keď sa po úraze neviete pohybovať ako predtým, všetko vám padá z rúk a narazíte do každého kúta. Tento pocit bezmocnosti vie psychiku výrazne oslabiť.
Ako začať bezpečne posilňovať?
Základom je nezanevrieť na kardio – chôdza či ľahký beh zostávajú dôležitou súčasťou aktívneho života. Slúžia najmä na zahriatie svalov a pripravenie tela na silovejšiu záťaž. Najhoršie, čo môžete urobiť, je sadnúť si za počítač na osem hodín a potom si večer z ničoho nič „strihnúť“ sériu drepov s činkami. Telo potrebuje prechod.
Ideálne je najskôr sa trochu rozhýbať – napríklad sa prejsť so psom, vystúpiť z autobusu o zastávku skôr, zaparkovať ďalej od fitka alebo sa pár minút rozcvičiť priamo na mieste. Až potom sa pustiť do posilňovania.
Koľko času treba venovať silovému tréningu?
Dobrá správa je, že vôbec nepotrebujete tráviť hodiny v posilňovni. Podľa štúdií z Tohoku University Graduate School of Medicine postačuje 30 až 60 minút silového cvičenia týždenne. Áno, týždenne! A aj takýto relatívne krátky čas dokáže podľa výskumov znížiť riziko úmrtia o 10 až 17 %.
Jedna hodina za týždeň je zanedbateľná investícia, keď si uvedomíme, čo všetko tým získavame:
– posilnenie svalov aj kostí,
– zníženie rizika osteoporózy,
– prevenciu chronických ochorení ako artritída či bolesti chrbta,
– lepšiu rovnováhu a stabilitu,
– zlepšenie psychickej pohody a mentálneho zdravia.
Podľa odborníkov z prestížnej Mayo Clinic má pravidelné cvičenie pozitívny vplyv aj na kognitívne funkcie – teda pamäť, sústredenie a celkové myslenie.
Aké cvičenie je najúčinnejšie?
Medzi najefektívnejšie cviky na spevnenie tela patrí plank, teda doska. Tento jednoduchý cvik zapája naraz viacero svalových skupín – brucho, chrbát, ramená aj nohy. Posilňovanie core (stred tela) je dôležité nielen pre vzhľad, ale najmä pre stabilitu a prevenciu bolesti chrbta.
Nie je dôležité, či máte 40, 60 alebo 80 rokov. Ako hovorí kardiologička – nikdy nie je neskoro začať. Dôležité je len začať pravidelne.
