Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, patrí medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy súčasnosti. Odhaduje sa, že ním trpí približne každý tretí dospelý človek. Nebezpečný je najmä preto, že dlhý čas nemusí spôsobovať žiadne viditeľné ťažkosti. Napriek tomu postupne poškodzuje cievy, srdce, obličky a zvyšuje riziko mozgovej príhody.
Dobrý spánok, vyvážená strava či zvládanie stresu môžu významne prispieť k zlepšeniu tlaku. Soľ síce zohráva dôležitú úlohu, ale zďaleka nie je jediným faktorom.
1. Zvýšte príjem draslíka z prirodzených potravín
Draslík pomáha telu udržiavať rovnováhu tekutín a zmierňuje účinky sodíka (soli) na krvný tlak. Viaceré štúdie ukázali, že vyšší príjem draslíka je spojený s nižším rizikom vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.
Najviac ho nájdete v banánoch, avokáde, paradajkách, zemiakoch, špenáte či strukovinách. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok draslíka, je pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu.
Pozor: Ľudia s ochorením obličiek alebo užívajúci niektoré lieky (napr. ACE-inhibítory) by mali konzultovať príjem draslíka s lekárom.
2. Naučte sa lepšie zvládať stres
Dlhodobý stres aktivuje hormóny, ktoré zvyšujú krvný tlak. Tento vplyv je dobre zdokumentovaný a patrí medzi významné rizikové faktory hypertenzie.
Pomôcť môžu relaxačné techniky ako joga, meditácia, dychové cvičenia či pravidelný pohyb. Už aj krátka prechádzka alebo oddych bez telefónu dokáže pomôcť znížiť napätie a tým nepriamo aj tlak.
3. Skúste vedomé dýchanie
Hlboké a pomalé dýchanie dokáže aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý má upokojujúci účinok na srdce a cievy. Klinické štúdie potvrdzujú, že krátke dychové cvičenia (napríklad 5 minút denne, nádych na 4 sekundy a výdych na 6 sekúnd) môžu viesť k miernemu zníženiu tlaku.
Nejde o náhradu liečby, ale o jednoduchý a bezpečný doplnok k zdravému životnému štýlu.
4. Obmedzte príjem soli
Príliš veľa soli v strave spôsobuje zadržiavanie vody v tele a tým zvyšuje objem krvi, ktorú musí srdce pumpovať. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne prijať maximálne 5 gramov soli (asi jednu čajovú lyžičku).
Väčšina ľudí však prijíma dvojnásobok, najmä prostredníctvom spracovaných potravín, údenín, polotovarov či pečiva. Riešením je variť doma, používať bylinky namiesto soli a sledovať zloženie potravín na etiketách.
5. Doprajte si kvalitný spánok
Počas spánku krvný tlak prirodzene klesá, čo umožňuje cievam a srdcu oddychovať. Nedostatok spánku (menej ako 7 hodín denne) zvyšuje riziko vzniku hypertenzie, ale aj cukrovky 2. typu a iných ochorení.
Dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku. Pravidelný režim, tmavá a tichá miestnosť a obmedzenie modrého svetla večer patria medzi základné odporúčania, ktoré podporujú zdravý odpočinok.
Zníženie krvného tlaku si vyžaduje komplexný prístup. Nestačí len menej soliť – dôležité je jesť potraviny bohaté na draslík, udržiavať si psychickú pohodu, pravidelne cvičiť dychové techniky, dopriať si dostatok spánku a celkovo viesť zdravší životný štýl.
