Bielkoviny patria medzi základné živiny, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Sú nevyhnutné pre rast a obnovu buniek, tvorbu hormónov, enzýmov aj pre správne fungovanie imunity. Zároveň tvoria základ svalovej hmoty, ktorá je dôležitá nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí – pomáha udržať silu, stabilitu a zdravú telesnú hmotnosť.
Väčšina ľudí si spája bielkoviny s mäsom, vajcami a mliečnymi výrobkami. Pravdou však je, že kvalitné bielkoviny vieme získať aj z rastlinných potravín, a to s množstvom ďalších výhod.
Kde sa nachádzajú rastlinné bielkoviny?
Kým živočíšne zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby) sú prirodzene kompletné – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny –, pri rastlinných potravinách je to trochu odlišné. Väčšina z nich má síce vysoký obsah bielkovín, no nie vždy obsahuje celé spektrum aminokyselín v dostatočnom množstve. To však vôbec neznamená, že sú menejcenné. Stačí vhodne kombinovať rôzne druhy a výsledkom je plnohodnotná náhrada živočíšnych zdrojov.
Medzi najlepšie rastlinné zdroje patria:
- strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer, hrach,
- sójové produkty – tofu, tempeh, sójové bôby (edamame),
- obilniny a pseudoobilniny – quinoa (obsahuje kompletné bielkoviny), pohánka, špalda, amarant, teff,
- orechy a semená – mandle, vlašské orechy, chia, ľanové či slnečnicové semienka,
- seitan – pšeničný lepok s vysokým obsahom proteínu.
Ak si napríklad dáte kombináciu ryže s fazuľou alebo chlieb s hummusom, vaše telo dostane všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Overené zdravotné benefity rastlinných bielkovín
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny majú viacero výhod oproti tým živočíšnym. Vedecké štúdie poukazujú na tieto fakty:
- Nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu – rastlinné potraviny neobsahujú žiadny cholesterol a nasýtených tukov majú výrazne menej ako väčšina mäsových a mliečnych výrobkov. To prospieva srdcu a cievam.
- Vyšší obsah vlákniny a antioxidantov – vláknina podporuje zdravé trávenie a rovnováhu črevnej mikroflóry. Antioxidanty zas chránia bunky pred poškodením a znižujú riziko zápalov a civilizačných ochorení.
- Prevencia chronických chorôb – strava založená prevažne na rastlinných zdrojoch bielkovín je spojená s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
- Pomoc pri regulácii hmotnosti – rastlinné potraviny majú často nižšiu kalorickú hustotu, zasýtia na dlhší čas a tým pomáhajú predchádzať prejedaniu.
- Podpora regenerácie svalov – aj rastlinné proteíny prispievajú k obnove svalového tkaniva, najmä ak sú prijímané v dostatočnom množstve a správnych kombináciách.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Odporúčané množstvo bielkovín je závislé od telesnej hmotnosti a životného štýlu:
- bežná populácia – približne 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne (napríklad človek s váhou 70 kg potrebuje asi 56 g bielkovín),
- aktívni ľudia a športovci – môžu potrebovať viac, často 1,2 – 2 g/kg denne,
- ľudia nad 40 rokov – je vhodné mierne zvýšiť príjem (1 – 1,2 g/kg), keďže vekom prirodzene ubúda svalová hmota.
Tento príjem by mal predstavovať približne 10 – 35 % z celkového denného energetického príjmu.
Mäso nemusíte vylúčiť úplne
Ak vám mäso chutí, nie je dôvod ho zo stravy úplne vyradiť. Rozumnou voľbou je znížiť jeho množstvo a častejšie ho nahrádzať rastlinnými zdrojmi bielkovín. Výsledkom je pestrejší jedálniček, menšia záťaž pre tráviaci systém a pozitívny prínos pre životné prostredie.
Rastlinné bielkoviny nie sú náhradou druhej kategórie – ak ich vhodne kombinujeme, poskytnú telu všetko, čo potrebuje. Okrem toho prinášajú množstvo zdravotných benefitov a sú cestou k pestrejšiemu, udržateľnejšiemu a vyváženejšiemu stravovaniu.
