Pridaný cukor je jednou z najrozšírenejších zložiek v modernom jedálničku – a zároveň patrí medzi tie, pri ktorých odborníci najčastejšie apelujú na mieru. Hoci sladká chuť krátkodobo zlepšuje náladu, pri pravidelnej konzumácii môže mať na naše telo viacero nežiaducich účinkov, ktoré sú potvrdené výskumom.
Dôležité je zdôrazniť, že telo cukor potrebuje, no vo forme prirodzene sa vyskytujúcej v ovocí, zelenine či mliečnych produktoch. Problémom je hlavne pridaný cukor v potravinách, ktorý zvyšuje kalorický príjem bez toho, aby poskytoval živiny.
Video: Ako reaguje telo po obmedzení cukru?
Mnohé populárne videá sa snažia ilustrovať, čo sa deje v tele, keď človek zníži príjem cukru. Jedno z nich nájdete aj tu:
VIDEO:Čo sa stane s vaším telom, keď prestanete jesť cukor?
1. Zvýšené riziko priberania
Toto je jeden z najlepšie zdokumentovaných účinkov.
Pridaný cukor obsahuje veľa kalórií, no nezasýti, pretože neobsahuje vlákninu ani bielkoviny. Spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje rovnako rýchly pokles – a to môže viesť k častejšiemu hladu a nadmernému príjmu potravy.
Toto je vedecky potvrdené:
- vysoký príjem pridaného cukru koreluje s vyšším rizikom nadváhy a obezity
- sladené nápoje sú jedným z najväčších „skrytých“ zdrojov kalórií
- nadmerná konzumácia cukru môže narúšať reguláciu hormónov hladu a sýtosti
2. Kolísanie energie a pocit únavy
Jednoduché cukry sa v tele vstrebávajú rýchlo. Krátko po ich konzumácii nastáva rýchly nárast hladiny glukózy v krvi, ktorý môže byť sprevádzaný prílevom energie. Po tomto vrchole však často prichádza prudký pokles, čo sa môže prejaviť únavou alebo podráždenosťou.
Fakty:
- ide o prirodzenú reakciu tela na jednoduché sacharidy
- môže to narúšať stabilitu energie počas dňa
- ak sa sladké konzumuje pred spaním, môže to zhoršiť kvalitu spánku, pretože telo pracuje na trávení a odbúravaní glukózy
3. Vplyv na črevá a imunitu
Až približne 70 % imunitného systému súvisí s črevami a mikroflórou, ktorá v nich žije. Nadmerné množstvo pridaného cukru môže podporovať rast niektorých druhov kvasiniek a baktérií, ktoré pri premnožení spôsobujú tráviace ťažkosti.
Vedecky potvrdené:
- vysoký príjem cukru môže zhoršiť zloženie črevného mikrobiómu
- nepriaznivé zmeny v mikrobióme sa spájajú s vyšším rizikom zápalov, problematického trávenia a oslabeným imunitným systémom
4. Zhoršenie kvality pleti
Cukor negatívne ovplyvňuje proces nazývaný glykácia. Ide o chemickú reakciu, pri ktorej sa molekuly cukru naväzujú na kolagén a elastín – dve bielkoviny zodpovedné za pružnosť a pevnosť pokožky.
Čo je dokázané:
- glykácia urýchľuje tvorbu vrások
- môže prispieť k unavenému vzhľadu pokožky
- vysoké množstvá cukru zvyšujú zápal v tele, čo môže zhoršiť akné
Nejde o okamžitý efekt, ale dlhodobý vplyv pravidelnej konzumácie pridaných cukrov.
5. Horšia koncentrácia a „zahmlené“ myslenie
Pri nadmernej konzumácii cukru dochádza k výkyvom glukózy, a mozog je pritom na stabilnú hladinu cukru mimoriadne citlivý. Náhle kolísanie môže viesť k problémom so sústredením.
Čo je vedecky isté:
- mozog spotrebúva približne 20 % glukózy, ktorú telo využíva
- výrazné výkyvy cukru v krvi môžu dočasne zhoršiť pozornosť a kognitívne funkcie
- dlhodobo vysoká konzumácia cukru sa spája s vyšším rizikom neurodegeneratívnych ochorení
6. Koľko cukru je primerané?
Toto sú oficiálne odporúčania:
Americká kardiologická asociácia (AHA):
- ženy: max. 25 g pridaného cukru denne
- muži: max. 36 g pridaného cukru denne
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO):
- odporúča neprekračovať 25 g denne
- absolútny limit: 50 g pridaného cukru denne
Tieto čísla sa týkajú pridaného cukru, nie prirodzeného cukru v ovocí či mlieku.
Prečo je dobré príjem cukru obmedziť?
Zdravotné prínosy obmedzenia pridaných cukrov sú preukázané:
- stabilnejšia hladina energie
- lepšia kontrola hmotnosti
- zdravšia pleť
- pokojnejší spánok
- silnejšia imunita
- menšie riziko metabolických ochorení
Ide o jeden z najjednoduchších krokov zdravého životného štýlu, ktorý má merateľné výsledky už po pár týždňoch.
