Chlieb je u väčšiny z nás na každodennom jedálničku. Častokrát však siahneme po tom najdostupnejšom, ktorý nás síce zasýti, ale z hľadiska zdravia a chudnutia neprinesie veľa benefitov. Máte radi chlieb, no záleží vám aj na svojej hmotnosti? Potom sa oplatí zamerať na zdravšiu alternatívu alebo si pripraviť vlastný bochník doma. Nemusí byť ani z bežnej pšeničnej múky – možností existuje viac a v článku nájdete aj overené recepty. Navyše pripájame tip našej uznávanej odborníčky na výživu.
Prečo konzumácia chleba nemusí znamenať priberanie?
Dostávame sa k pointe – aj keď sa mnohí pri chudnutí obávajú pečiva, vôbec to nemusí byť strašiak. Existuje viac druhov zdravších chlebov, ktoré môžu prispieť k lepšiemu tráveniu a zároveň zasýtiť na dlhší čas. Ponúkame 9 najzdravších typov chleba (viac v texte nižšie). Dôležité je vyberať si typ, ktorý má nižší glykemický index, vyšší podiel vlákniny a kvalitné zloženie. A ak k tomu pridáte rozumné množstvo a vhodnú prílohu, vaša hmotnosť hneď nemusí ísť hore.
Ako sa chlieb vyvíjal naprieč storočiami
Kedysi sa chlieb piekol z celozrnnej múky, vody a kvásku – inak to jednoducho nevedeli. Taký chlieb bol pritom bohatý na živiny a pre zdravie mal priaznivejšie účinky. Zlom však nastal v 19. storočí, keď sa pšeničné zrná začali zbavovať obalu (šupky) a s ňou aj viacerých dôležitých živín, plus domáci kvások nahradili droždie. V 20. storočí prišlo ďalšie „vylepšovanie“ výrobnými technológiami a prídavnými látkami, ktoré však nemuseli byť prospešné pre zdravie. A súčasným trendom je dokonca chlieb zamraziť a po čase opäť rozpiecť.
Takéto technologické zásahy síce uľahčujú a zrýchľujú výrobu, no na výživových kvalitách chleba to nevidieť. Pokiaľ však máte možnosť, vyberajte si poctivejší chlieb alebo si ho skúste sami upiecť – môže to byť dokonca príjemná forma terapie.
V čom spočíva najväčší problém pri bežnom chlebe?
V mnohých obchodoch nájdete rôzne typy tzv. „obyčajného“ chleba, pri ktorom sa vo veľkom využíva pšeničná múka (často len biela, vysoko vymletá). Znižuje sa podiel múky ražnej a, pravdaže, bežný konzument sa málokedy detailne zaujíma o to, čo si kupuje. Takýto chlieb obsahuje:
- Menej vlákniny a ďalších dôležitých živín,
- Viac škrobu (keďže ide o svetlejšiu múku),
- Spravidla aj vyšší glykemický index (GI), čo môže ovplyvniť hlad a následné prejedanie sa.
Glykemický index vyjadruje, ako rýchlo sa cukor (z potraviny alebo jedla) dostane do krvi. Pri chlebe s vysokým GI sa nám síce rýchlo zdvihne hladina cukru v krvi, ale zároveň aj rýchlejšie klesne. Následkom je intenzívnejší pocit hladu a často aj chuť siahnuť po ďalšom jedle či maškrte. Pre ľudí s nadváhou, obezitou, cukrovkou alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami ide o rizikový faktor.
Navyše, pšeničný lepok sa ťažšie trávi a môže spôsobiť problémy s trávením, prípadne prispievať k znižovaniu imunity. Netvrdíme, že ak sa cítite úplne zdraví, musíte pšenicu hneď vyradiť z jedálnička – no obmedziť ju alebo striedať s inými druhmi múk býva často dobrá voľba, obzvlášť ak sa chcete udržať vo forme.
Prečo vám biely chlieb pri chudnutí nepomôže?
Bežný biely chlieb, ktorý je vyrobený prevažne z pšeničnej múky, obsahuje veľa sacharidov (škrob) a má vysoký GI. Vďaka tomu prichádza pocit hladu pomerne rýchlo. Nie nadarmo sa potravinám s vysokým GI hovorí aj „hladové“ – dokážeme ich totiž skonzumovať väčšie množstvo a krátko po jedle sa cítime opäť hladní.
Ak sa snažíte schudnúť, obmedzenie takéhoto chleba pomáha nielen zlepšiť trávenie, ale aj prispieva k znižovaniu rizika vzniku cukrovky 2. typu či ďalších nepríjemných zdravotných komplikácií. Samozrejme, treba myslieť aj na to, čo si na chlieb dávate a koľko krajcov denne zjete.
Domáci chlieb ako najlepšia voľba
Pokiaľ ste skutočnými milovníkmi chleba a chcete ho jedávať denne, oplatí sa porozmýšľať nad domácim pečením. Dobrý domáci kváskový (alebo inak fermentovaný) chlieb môže mať výrazne priaznivejšie vlastnosti – stačí si postrážiť recept, suroviny a postup.
Pohánkový chlieb? Áno, aj ten existuje
Ak hľadáte alternatívu k pšenici, skvelou voľbou je pohánkový chlieb. Nie je to náročné a prinášame overený recept. Pohánka je prirodzene bezlepková obilnina (technicky pseudoobilnina), ktorá je dobre stráviteľná, a ak do cesta pridáte aj zopár lyžíc pohánky lámanky, chlieb ešte lepšie vykysne. Vyskúšajte a uvidíte, že chutí naozaj výborne.
Tip: Ak predsa len potrebujete droždie, môžete ho skombinovať s kváskom. Viaceré vypracované recepty nájdete aj na internete – výsledný chlieb je chutný, dlho vydrží mäkký a vaša tráviaca sústava sa vám poďakuje.
Domáci knäckebrot pre zdravie aj štíhlu líniu
Obľúbenou voľbou pri snahe schudnúť či vyhnúť sa nafukovaniu je aj knäckebrot. Dá sa pripraviť doma podobne jednoducho ako bežný chlieb a môžete ho vyrobiť z ražnej múky s vyšším podielom vlákniny (ideálne okolo 8 g vlákniny na 100 g). Takýto knäckebrot vás prekvapí svojou chuťou, navyše ho budete jesť pomalšie a rýchlejšie zistíte, že ste nasýtení. Pri bielom pečive skonzumujeme bežne väčšie množstvo, než si vôbec uvedomujeme.
Čo robiť, ak na pečenie nemáte čas?
Samozrejme, nie každý má priestor a chuť piecť si chlieb doma. Ak uprednostňujete nákup v obchode alebo pekárni, dôsledne sledujte informácie na obale a pýtajte sa:
- Aká múka bola použitá?
- Používa sa kvások, alebo sa pečie len s kvasnicami?
- Koľko je v recepte soli?
- Aké konzervanty (ak nejaké) sa do chleba pridávajú?
- Aká je energetická hodnota (kcal/kJ) na 100 g chleba?
Za skvelú alternatívu sa považuje celozrnný ražný chlieb s kváskom. Ako ukazuje nejeden výskum, celozrnný chlieb prispieva k znižovaniu viscerálneho (brušného) tuku. Navyše platí, že kvások má nižší glykemický index než droždie a ražná múka takisto vykazuje nižší GI v porovnaní s pšeničnou. Takže pre vašu líniu aj zdravie je omnoho vhodnejší.
Zhrnutie na záver
- Nebojte sa chleba, vyberajte si ho však s rozumom – obzvlášť, ak sa snažíte schudnúť alebo riešite zdravotné ťažkosti.
- Preferujte celozrnné, ražné a kváskové varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a menej škrobu.
- Domáce pečenie môžete poňať ako relax a odmenu; navyše máte dokonalú kontrolu nad surovinami.
- Pri nákupoch čítajte etikety, pýtajte sa v pekárňach na zloženie a vyhýbajte sa chlebu s vysokým množstvom škrobu a príliš spracovanými prísadami.
- Glykemický index je kľúčový – nižší GI zabezpečí dlhšie zasýtenie a menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Aj pri zdravom chlebe ale pamätajte na mieru – jesť ho „na kilá“ nepomôže ani postave, ani zdraviu.
Chlieb môže byť zdravým základom stravy, ak ho správne vyberiete alebo upečiete. Doprajte si teda lahodný bochník z raže, pohánky či iných celozrnných múk. Uvidíte, že aj váš žalúdok a telo sa vám za takúto voľbu odvďačia. A ak skutočne milujete pečenie, skúste si založiť vlastný kvások – nie je to žiadna veda a odmenou je chlieb, ktorý chutí aj vonia presne podľa vašich predstáv.
