Príjem soli je úzko prepojený s naším zdravím. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne prijať maximálne 5 gramov soli, čo zodpovedá približne jednej zarovnanej čajovej lyžičke. Pre malé deti je vhodná ešte nižšia dávka, zväčša do 2 gramov denne.
Realita však vyzerá inak: priemerná Češka dokáže denne skonzumovať okolo 10 gramov soli a priemerný Čech až 15 gramov. To je trojnásobok odporúčaného množstva. Aj na Slovensku je trend veľmi podobný, keďže veľká časť bežnej stravy býva presolená – či už ide o rôzne polotovary, hotové jedlá, konzervy alebo dokonca pečivo. Problémom teda zďaleka nie sú iba obľúbené slané snacky či rýchle občerstvenie.
Čo sa stane, ak prijímame príliš veľa soli?
Soľ je síce dôležitá pre správne fungovanie organizmu, no v nadmernom množstve škodí. Prílišná konzumácia soli sa môže prejaviť už krátkodobo – pocitom nadúvania, silným smädom či zadržiavaním vody v tele, ktoré vedie k opuchom. Dlhodobé dôsledky sú však oveľa závažnejšie:
- Zvýšenie krvného tlaku: Nadmerné množstvo sodíka podporuje hypertenziu, ktorá zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb.
- Zvýšené riziko infarktu, mozgovej príhody a zlyhania obličiek: Vysoký tlak a zhoršená funkcia ciev môžu mať fatálne následky.
- Možná súvislosť s výskytom rakoviny žalúdka: Dlhodobo sa špekuluje, že príliš presolená strava a konzumácia vysoko spracovaných potravín môžu podporovať tvorbu žalúdočných vredov a nádorových ochorení.
Za zvláštnu zmienku stojí fakt, že množstvo produktov „maskuje“ svoju slanú chuť pridanými cukrami či inými aditívami. Aj preto sa môže stať, že nejaká potravina na jazyku vôbec nepôsobí slano, no obsah soli v nej môže byť prekvapivo vysoký.
V ktorých potravinách nájdeme najviac soli?
Pečivo a chlieb
Mnohí ľudia si s pečivom nespájajú žiadnu extrémnu slanosť, no v skutočnosti patria bežné rožky, žemle či chlieb k najvýdatnejším zdrojom soli v jedálničku. Napríklad jeden plátok chleba môže obsahovať aj pol gramu soli a rožky pokojne aj 5 gramov na kus, ak vezmeme do úvahy ich rôznu hmotnosť a druh. Sladké pečivo, ako sú lúpačky či croissanty, tiež nie je bez soli, hoci nás chuť mätie kvôli obsiahnutému cukru.Syry
Obľúbené druhy ako tavené syry, nivy, oštiepky alebo balkánske syry bežne obsahujú v priemere 3 gramy soli na 100 gramov. Tvrdé syry z obchodu sa často konzervujú značným množstvom soli, aby dlhšie vydržali, a preto je vhodné sledovať etikety alebo siahať po menej presolených variantoch (napr. čerstvé, jemné syry).Raňajkové cereálie
To, čo má na obale „fit“ či „zdravé raňajky“, môže klamať nielen vysokým obsahom cukru, ale aj soli. V 100 gramoch cereálií či cornflakes sa môže nachádzať zhruba 1,6 gramu soli, čo z dlhodobého hľadiska nie je zanedbateľné. Pri väčšej porcii a najmä pri každodennej konzumácii sa toto množstvo postupne zvyšuje.Kečup, omáčky a dresingy
Niektorí sa spoliehajú na to, že zeleninové omáčky a kečupy sú automaticky zdravšie než tučné či smotanové dresingy. Hoci kečup môže mať menej tuku, obsah soli v ňom je vysoký – až 2,5 gramu na 100 gramov výrobku. Ešte silnejším prípadom je sójová omáčka, kde môže byť až 15 gramov soli na 100 ml. Jedna väčšia polievková lyžica tejto omáčky tak ľahko prekročí dennú odporúčanú dávku soli.
Ako znížiť príjem soli a chrániť svoje zdravie?
- Varte doma a čítajte etikety: Príprava jedál doma je najistejší spôsob, ako skutočne kontrolovať množstvo soli. Ak však nakupujete polotovary či rôzne pochutiny, venujte pozornosť informáciám na obale. Mnoho značiek ponúka aj produkty so zníženým obsahom soli.
- Obmedzte ultraspracované potraviny: Vysoko priemyselne spracované jedlá, ako instantné polievky, konzervy, rôzne omáčky alebo mrazené polotovary, často obsahujú príliš veľa soli, pridaných cukrov a aditív. Samotný fakt, že potravina je „dlhodobo trvanlivá“, často naznačuje výrazné konzervovanie soľou a inými látkami.
- Zvýšte príjem draslíka: Draslík pomáha vyvažovať účinky nadbytočného sodíka. Vyskytuje sa napríklad v banánoch, zemiakoch, avokáde či špenáte. Zaraďte tieto potraviny do svojej stravy pravidelnejšie.
- Zvoľte iné druhy korenín: Na zvýraznenie chuti nemusí slúžiť iba soľ. Používajte bylinky a rôzne neslané koreniny (bazalka, oregano, tymian, čierne korenie, rasca a pod.), aby ste docielili chutné jedlá s menším množstvom soli.
- Ochutnávajte skôr, než dochucujete: Je to jednoduchý, ale účinný zvyk. Než automaticky siahnete po soľničke, radšej ochutnajte. Mnohokrát je jedlo dostatočne slané už z prirodzených prísad.
Dlhodobé prínosy pre zdravie
Pokiaľ sa rozhodnete soliť menej a vyberať potraviny opatrnejšie, pocítite benefity na viacerých úrovniach:
- Nižší krvný tlak a zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Lepšie fungovanie obličiek vďaka menšiemu náporu sodíka.
- Menšie zadržiavanie vody a zníženie pocitu nadúvania.
- Možná prevencia žalúdočných ťažkostí v dôsledku nižšej iritácie tráviacej sústavy.
Aj keď sa môže zdať, že trochu soli v každom jedle je neškodné, v každodennej praxi sa tieto gramáže môžu rýchlo sčítať na hodnoty, ktoré už výrazne presahujú bezpečné limity. Vyhnúť sa im pritom nemusí byť náročné – stačí viac variť doma, preštudovať si etikety, pozerať sa na obsah soli pri kupovaní polotovarov a naučiť sa, že chuť jedla sa dá zvýrazniť aj inak ako len soľou.
Zhrnutie:
- Nadmerná konzumácia soli je vážnym problémom, ktorý sa týka veľkej časti populácie.
- Soľ sa v nečakane vysokom množstve nachádza v potravinách, ako sú pečivo, rôzne druhy syrov, raňajkové cereálie či omáčky.
- Dlhodobo vysoká spotreba soli ohrozuje srdce, cievy, obličky a môže byť spojená aj so zvýšeným rizikom žalúdočných ťažkostí.
- Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť jej príjem, je pripravovať si jedlo doma, obmedziť ultraspracované produkty a zvýšiť zastúpenie draslíka v strave.
Ak sa budete riadiť týmito jednoduchými zásadami, môžete si udržať nielen lepší krvný tlak, ale aj celkové zdravie a vitalitu. Slanosť jedla je síce príjemná pre chuťové bunky, no v nadmernom množstve vám môže do budúcna spôsobiť množstvo zbytočných problémov. Preto je rozumné staviť na zlatú strednú cestu a vychutnávať si potraviny s mierou, aby ste telu dopriali len toľko soli, koľko skutočne potrebuje.
