Možno to dobre poznáte – orechy sa všeobecne považujú za veľmi zdravé, no ich vysoký obsah tuku v mnohých ľuďoch vyvoláva obavy. Sú teda vhodné aj v období, keď sa snažíte znížiť hmotnosť? Pravdou je, že orechov sa báť netreba. Pri rozumnej konzumácii dokážu byť pri chudnutí dokonca vaším spojencom.
Orechy, tuky a ich miesto pri chudnutí
Výživoví odborníci už roky upozorňujú na to, že v jedálničkoch mnohých ľudí chýbajú orechy a semienka. Hoci obsahujú veľa tuku, nejde o tuky, ktorým by sme sa mali vyhýbať. Práve naopak – naše telo ich potrebuje.
Orechy sú jedným z najlepších bežne dostupných zdrojov omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tieto zdravé tuky prijímame najmä z rýb, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak či sardinky, ale aj zo sójového alebo svetlicového oleja, sójového nápoja či tofu. Keďže mnohí nejedia ryby pravidelne, orechy sú jednoduchým spôsobom, ako deficit týchto tukov doplniť.
Prečo sú orechy pre naše zdravie také prospešné?
Nie je to len o tukoch. Orechy a semienka predstavujú malú koncentrovanú „výživovú bombu“. Obsahujú:
veľa vlákniny,
vitamín E,
fosfor, horčík, meď, mangán a selén,
množstvo antioxidantov.
Vďaka tomu podporujú zdravie srdca, mozgu, hormonálnu rovnováhu aj kvalitu pokožky. A čo je zaujímavé – napriek vysokému obsahu tuku môžu byť vhodné aj pre ľudí, ktorí chudnú. Pomáhajú totiž udržať pocit sýtosti a zabraňujú prudkým výkyvom energie.
Samozrejme, všetkého veľa škodí, takže orechy treba jesť s mierou.
Orechy a chudnutie: prečo nemusia byť problémom
Hoci sú orechy kalorické, moderné výskumy ukazujú, že naše telo nedokáže úplne využiť všetok tuk, ktorý obsahujú. Zaujímavý výsledok priniesla štúdia, ktorá sledovala vlašské orechy. Ukázalo sa, že ľudský organizmus vstrebal asi o 20 % menej energie, než udávajú klasické výpočty.
To znamená, že kalórie z orechov nemusia byť pre telo tak „silné“, ako ukazuje etiketa.
Odborníci odporúčajú 28 gramov orechov denne, čo zodpovedá malému balíčku, aké bežne kúpite v obchodoch.
Nie je orech ako orech: ktoré sú pri chudnutí najlepšie?
Hoci všetky druhy orechov v naturálnej podobe (nepražené, nesolené) majú svoje benefity, pri redukcii hmotnosti sú obzvlášť odporúčané:
mandle,
vlašské orechy,
pistácie,
para orechy,
kešu.
A čo arašidy? Hoci ich mnoho ľudí považuje za menej kvalitné, aj ony dokážu podporiť pocit sýtosti a môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
Orechy všeobecne obsahujú veľa vlákniny a bielkovín, vďaka čomu „zasýtia“ na dlhšiu dobu – čo je pri chudnutí veľká výhoda.
Na čo si dať pozor, aby orechy neprekazili vaše úsilie
Ak chcete, aby vám orechy skutočne pomáhali, dodržte niekoľko jednoduchých pravidiel:
1. Strážte si množstvo
Orechy sú zdravé, no zároveň kalorické. Ideálne je držať sa približne jednej hrste denne.
2. Vyhnite sa ochuteným verziám
Orechy obalené v:
cukrovej poleve,
čokoláde,
jogurtovej vrstve,
karamele
majú oveľa viac kalórií a často obsahujú pridané tuky či cukor. Podobne je to aj s výrazne solenými orechmi.
3. Pozor na orechové maslá
Mnohé z nich sú skutočne kvalitné – obsahujú len orechy a nič navyše. No nájdete aj také, ktoré sú plné:
stabilizátorov,
konzervantov,
cukru,
lacných olejov.
Pred kúpou si preto vždy pozorne prečítajte zloženie.
Orechy sú teda skvelým spestrením zdravého jedálnička a pri chudnutí môžu fungovať ako užitočný pomocník. Dôležité je vyberať si kvalitné, nesolené a nepražené druhy, držať sa odporúčaného množstva a nenechať sa zlákať sladkými či slanými variantmi.
Ak ich budete používať správne, nebudú vaším nepriateľom – práve naopak, môžu výrazne podporiť vaše zdravie aj snahu o štíhlejšiu postavu.
