V zimných mesiacoch siaha mnoho ľudí po výživových doplnkoch s obsahom vitamínu D, keďže práve v chladnom období ho máme častejšie nedostatok. Otázka však znie: Kedy počas dňa je najlepšie brať túto dôležitú mikroživinu? Ráno, popoludní alebo večer pred spaním? Podľa niektorých odporúčaní sa spomína, že užívanie vitamínu D neskoro večer môže narúšať spánok, no odborníci sa v tomto zatiaľ nezhodujú. Endokrinológ upozorňuje, že väčší význam než samotná denná doba má skôr spôsob, akým vitamín D užívate.
Prečo dopĺňať vitamín D?
Vitamín D je jednou z mála mikroživín, ktoré si náš organizmus dokáže vyrobiť sám, konkrétne pomocou UV-B žiarenia zo slnečného svetla. V častiach sveta so slabším slnečným žiarením počas zimných mesiacov – vrátane strednej a severnej Európy – však mnoho ľudí trpí jeho nedostatkom. Hlavným dôvodom je, že počas chladnej a tmavej časti roka nie je slnko dostatočne silné, a teda telo nestačí vytvárať také množstvo vitamínu D, aké by potrebovalo.
Zaujímavé je, že vitamín D sa ukladá najmä v tukovom tkanive a v menšom množstve aj v svaloch a v pečeni. V ideálnom prípade by sme si mali vytvoriť dostatočné zásoby počas slnečného leta, z ktorých čerpáme v zimnom období. Problém nastáva u ľudí, ktorí v lete trávia málo času vonku – buď z dôvodu práce, alebo kvôli životnému štýlu. Tí si nezvládnu vytvoriť postačujúcu „rezervu“ a musia vitamín D doplniť inými formami.
Zdroje uvádzajú:
- Vekom sa pokožka stenčuje a stráca schopnosť účinne tvoriť vitamín D.
- Ľudia s tmavšou pleťou majú v pokožke viac melanínu, ktorý bráni prieniku UV-B žiarenia, a teda tvorbe vitamínu D.
- Opaľovacie krémy s UV-B ochranou, hoci sú dôležité pre prevenciu rakoviny kože, blokujú aj tvorbu vitamínu D.
- U osôb s nadváhou môže proces budovania vitamínu D prebiehať pomalšie. Navyše nedostatok vitamínu D môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
- Chronické ochorenia pečene, obličiek či tráviaceho traktu môžu negatívne ovplyvniť syntézu a ukladanie vitamínu D.
- Niektoré lieky (napríklad určité diuretiká alebo prípravky na srdcové zlyhávanie) dokážu znižovať hladinu vitamínu D v tele.
Naozaj záleží na dennej dobe?
Veľa ľudí rieši dilemu, či je lepšie zobrať vitamín D hneď ráno, popoludní alebo skôr večer. Hovorí sa, že ak ho užijete tesne pred spaním, môže ovplyvniť vašu spánkovú rutinu, pretože by teoreticky mohol podporovať tvorbu serotonínu, hormónu ovplyvňujúceho náladu aj spánok. Tým by sa znížila produkcia melatonínu (tzv. spánkového hormónu).
Endokrinológ však upozorňuje, že žiadne jednoznačné vedecké dôkazy o tom, že by vitamín D večer zhoršoval spánok, zatiaľ neexistujú. Dôležitejšie je, s akým jedlom alebo v akej forme ho prijímate. Preto je možné, že aj keď sa neodporúča brať vitamín D tesne pred spaním, v praxi tento zákaz nemusí mať reálne potvrdenie.
Prečo spôsob užívania dominuje nad časom?
Vitamín D je rozpustný v tukoch, čo znamená, že jeho vstrebávanie je oveľa efektívnejšie, ak ho prijímate spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Preto mnohí odborníci zdôrazňujú, že dôležitejšia než konkrétna hodina dňa je práve kombinácia vitamínu D s jedlom.
- Rozpustnosť v tukoch:
Vitamín D sa viaže na tukové molekuly, a tak sa dokáže lepšie vstrebať v tráviacom trakte. - Kvapky a kapsuly:
Tekuté formy (kvapky) a olejové kapsuly spravidla obsahujú vitamín D už rozpustený v tuku. Vďaka tomu je biologická dostupnosť veľmi dobrá a organizmus si ho vie ľahšie využiť. - Tablety:
Tablety často obsahujú len malé množstvo tuku, takže je vhodné ich zapíjať či užívať s jedlom, ktoré má aspoň mierny obsah tuku. Napríklad s avokádom, orechmi, olivovým olejom alebo s lososom. - Jedlo ako spojenie:
Pri akejkoľvek forme vitamínu D (kvapky, kapsuly či tablety) je všeobecne lepšie užívať ho počas jedla. Okrem lepšieho vstrebávania to môže zmenšiť aj riziko zažívacích ťažkostí.
Praktické tipy na užívanie
- Užívajte s tučným jedlom
Ak ste ranný typ, môžete si dať kvapky vitamínu D s raňajkami – napríklad avokádovým toastom alebo chlebom s maslom a vajíčkom. Počas obeda sa hodí napríklad losos alebo iná tučnejšia ryba. Večer to môže byť šalát s olejovou zálievkou. - Kvapky na chlieb
Ak máte vitamín D v kvapkách, nakvapkajte si ho priamo na kúsok chleba, sušienku či do jogurtu. Vyhnete sa tak možnej nepríjemnej chuti a zároveň zabezpečíte tuk na jeho vstrebávanie. - Sledujte svoje lieky
Ak užívate lieky na srdcové zlyhávanie, diuretiká alebo iné špecifické prípravky, vždy to skonzultujte so svojím lekárom. Niektoré lieky môžu hladinu vitamínu D v tele ovplyvniť, prípadne narušiť jeho vstrebávanie. - Dodržiavajte odporúčanú dennú dávku
Za primeranú dennú dávku sa považuje 2 000 medzinárodných jednotiek (IU), čo zodpovedá približne 50 mikrogramom vitamínu D. Ak rozmýšľate nad vyšším príjmom, preberte to najprv s lekárom. - Nezabúdajte na slnko v lete
Počas teplejších mesiacov sa snažte aspoň 2- až 3-krát do týždňa stráviť 10–20 minút vonku s odhalenými pažami a tvárou. Aj takto dokážete zásobiť organizmus dostatočným množstvom vitamínu D, ktorý vám pomôže prekonať temnejšiu časť roka.
Mýty a solárium
Niektorí ľudia sa v snahe doplniť vitamín D rozhodnú pre návštevu solária. Žiaľ, tento krok nie je veľmi účinný. V soláriách sa totiž prednostne využíva UVA žiarenie, ktoré negeneruje vitamín D v potrebnej miere. Navyše, prílišná expozícia umelému žiareniu môže poškodiť pokožku a zvýšiť riziko jej starnutia či dokonca rakoviny kože.
Nezabúdajte ani na vitamín B12
Kým riešite otázky okolo vitamínu D, nezanedbajte ani ďalšie dôležité látky, akou je napríklad vitamín B12. Ten zohráva významnú úlohu pri tvorbe červených krviniek, fungovaní nervového systému a pri mnohých metabolických procesoch. Môžete ho nájsť najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, vajcia či mliečne výrobky. Vegáni a vegetariáni ho často musia dopĺňať formou doplnkov stravy, lebo sa nachádza prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu.
Zhrnutie: Čo si odniesť?
- Denná doba
Užívanie vitamínu D môžete rozdeliť podľa vašich preferencií – či už ráno alebo večer, ak ho však budete brať s jedlom bohatším na tuk, organizmus ho s najväčšou pravdepodobnosťou spracuje dobre. - Rozpustnosť v tuku
Keďže je vitamín D rozpustný v tukoch, vždy je dobré kombinovať ho s aspoň malou dávkou tuku (napríklad jogurt, orechy či olej). - Pozor na lieky a choroby
Poraďte sa s lekárom, ak užívate ďalšie liečivá alebo máte chronické ochorenia pečene, obličiek alebo tráviaceho traktu. - Nepreceňujte návštevu solária
Solárium tvorbu vitamínu D nepodporuje tak, ako by ste možno dúfali. UVA žiarenie totiž nedokáže naštartovať jeho produkciu. - Doprajte si slnko v lete
Snažte sa počas letných mesiacov venovať prirodzenému pobytu na slnku. Telo si vytvorí zásoby vitamínu D, z ktorých môže čerpať v zime. - Nezanedbajte ani ostatné vitamíny
Okrem vitamínu D venujte pozornosť aj ostatným mikroživinám, ako je napríklad vitamín B12. Každá zložka hrá v tele svoju jedinečnú úlohu.
Záver:
Či už patríte k tým, ktorí užívajú vitamín D každý deň, alebo len zvažujete, že ho pridáte do svojho zimného režimu, myslite predovšetkým na to, aby ste ho kombinovali s tučným jedlom. Čas dňa, kedy ho užijete, nie je natoľko rozhodujúci ako práve tento detail. Vo výsledku tak zabezpečíte svojmu telu dostatočnú dávku dôležitého vitamínu, ktorý prispieva k zdravej imunite, silným kostiam a celkovo lepšej kondícii. Ak máte ďalšie pochybnosti alebo ste v náročnej zdravotnej situácii, vždy je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
