Predstavte si, že by ste raz a navždy zabudli na ovisnutú kožu na pažiach. Vaše ruky by boli pevné, krásne tvarované a každé tričko či šaty by ste nosili s hrdosťou. Možno si poviete, že takéto paže môžu mať len profesionálne modelky, vrcholoví športovci alebo celebrity. Čo ak vám však prezradíme, že k vysnívaným pažiam môžete prísť aj vy, a to bez drastických diét či drahých zákrokov? Ak chcete vedieť, ako na to, čítajte ďalej!
Prečo sa tuk ukladá práve na pažiach?
Skutočnosť, že sa vám ukladá tuk v oblasti paží, je daná rovnakými príčinami ako priberanie na ktorejkoľvek časti tela. Teda buď máte dlhodobo nadbytok kalórií v strave, alebo naopak, nedostatok pohybu (prípadne ide o kombináciu oboch faktorov). Kde presne sa tuk v tele usadí, rozhoduje najmä genetika. Preto sa niektorým ľuďom môže viac prejavovať tuk na pažiach, zatiaľ čo iným zas výraznejšie narastie napríklad v oblasti brucha či bokov.
Aby ste sa zbavili tuku na pažiach, musíte znížiť množstvo tuku v tele ako takom. Kľúčom je vytvorenie kalorického deficitu, čiže stav, keď spálite viac kalórií, než do tela prijmete. Takýto deficit dosiahnete rozumnou kombináciou zdravého a vyváženého stravovania a pravidelného pohybu.
Prečo práve ženy častejšie trápia ovisnuté paže?
Za všetkým hľadajte jeden dôležitý hormón: estrogén. Vďaka nemu majú ženy vrodenú schopnosť efektívnejšieho ukladania tuku a vo všeobecnosti o 6 až 11 percent vyšší podiel telesného tuku než muži. To znamená, že aj keď ženy cvičia rovnako tvrdo ako muži, na pažiach im môže zostať o niečo viac podkožného tuku, a teda aj ovisnutejšia koža.
Nemusíte sa však vzdávať! Dokonalé paže sú dosiahnuteľné aj pre ženy, len to vyžaduje trpezlivosť a pravidelné cvičenie. Vyformované paže nespočívajú len v tom, že tuk odstránite, ale aj v tom, že spevníte svaly. Ak budete dôsledné a vytrvalé, časom sa želané výsledky rozhodne dostavia.
Ako efektívne posilniť paže?
Najlepšie urobíte, ak do svojho tréningu zaradíte cviky zamerané na rôzne svalové skupiny horných končatín – predovšetkým na bicepsy, tricepsy a ramená. Cvičiť môžete s činkami, so záťažovými gumami, s vlastnou váhou tela alebo s inými pomôckami, ktoré máte k dispozícii. Zamerajte sa na to, aby ste paže posilňovali aspoň dvakrát do týždňa, pričom intenzitu a náročnosť tréningu postupne zvyšujte.
Vhodnými cvikmi, ktoré môžete do svojho programu zaradiť, sú napríklad:
Príťahy k hrudníku (tzv. zhyby)
- Zapájate primárne bicepsy a vrchnú časť chrbta.
- Nájdite si hrazdu alebo iný pevný predmet, ktorého sa môžete zachytiť nadhmatom vo výške nad hlavou, približne na šírku pliec.
- Zatiahnete sa nahor, kým sa vaša brada nedostane k úrovni hrazdy.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Odporúčaný počet opakovaní: 10 – 15 (podľa vašej kondície).
Výpady s činkami
- Tento cvik posilňuje najmä tricepsy a zároveň aj spodnú časť tela.
- Postavte sa vzpriamene, ruky majte pri tele, v každej ruke držte činku.
- Spravte výpad pravou nohou dopredu a pokrčte koleno, až kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.
- V tejto polohe zdvihnite obidve činky nad hlavu. Následne pokrčte lakte tak, aby boli paže rovnobežne s podlahou.
- Potom lakte vystrite a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- To isté opakujte s druhou nohou.
- Vykonajte 10 – 15 opakovaní na každú nohu.
Bočné zdvíhanie ramien (upážanie s činkami)
- Primárne zapojíte ramená a hornú časť chrbta.
- Postavte sa vzpriamene, ruky s činkami nechajte voľne visieť popri tele.
- Rozpažte ruky do strán, kým nedosiahnete úroveň ramien.
- Zadržte na vrchole pohyb na 1 – 2 sekundy a pomaly spúšťajte ruky späť.
- Odporúčaný počet opakovaní: 10 – 15.
Ako dlho trvá, kým sa objavia viditeľné výsledky?
Dĺžka času, za ktorý spozorujete prvé zmeny na pažiach, je veľmi individuálna. Závisí od:
Vašej aktuálnej kondície
- Ak ste úplný začiatočník, môžete sa tešiť na rýchlejšie zlepšenie. Vaše svaly zatiaľ nie sú zvyknuté na záťaž, takže reagujú efektívnejšie.
- Ak ste už pokročilejší cvičenec, možno budete musieť postupne zvyšovať intenzitu či skúšať nové cviky, aby ste prekonali stagnáciu a zaznamenali ďalší pokrok.
Intenzity tréningu
- Čím dôslednejšie cvičíte, tým viac stimulujete rast svalstva, a zároveň efektívnejšie spaľujete tuk.
- Doprajte si tréning rúk aspoň dvakrát týždenne a venujte sa zvyšovaniu záťaže, počtu opakovaní alebo sérií.
- Znižujte aj prestávky medzi jednotlivými cvikmi, aby bol váš tréning o niečo náročnejší.
- Dôležité je tiež meniť typy cvikov – ak budete stále dookola robiť tie isté, vaše telo si zvykne a prestane reagovať.
Stravovania
- Ak prijmete príliš veľa kalórií, na pažiach sa bude stále ukladať tuk a vaše svaly pod ním nemusia byť až tak viditeľné.
- Ak prijmete kalórií priveľmi málo, môžete oslabiť nielen svaly, ale i imunitu a vitalitu.
Základom je vyvážená strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Bielkoviny podporujú rast aj regeneráciu svalov, tuky sú dôležité na správnu hormonálnu rovnováhu a sacharidy vám dodajú potrebnú energiu na cvičenie.
Ak budete tieto zásady dodržiavať, prvých výsledkov sa zvyčajne dočkáte už v priebehu niekoľkých týždňov. Nestavajte si však nerealistické ciele a nečakajte, že zmena nastane doslova zo dňa na deň. Oplatí sa aj priebežne si merať obvod paží či robiť fotografie – vďaka tomu uvidíte, ako ste sa postupne zlepšili a získate ďalšiu motiváciu.
Ako získať pevnú siluetu paží čo najrýchlejšie?
Ak túžite po expresnom výsledku, kombinujte posilňovanie paží s vysoko intenzívnym kardio tréningom. Kardio pomáha spaľovať viac kalórií a zlepšuje metabolizmus. Vysoko intenzívny tréning prebieha tak, že striedate krátke intervaly, kedy pracujete na maximum, s dlhšími intervalmi oddychu alebo miernej záťaže.
Ako príklad takejto aktivity môžeme uviesť:
- Šprinty
- Skákanie cez švihadlo
- Angličáky (burpees)
- Rýchle výpady či drepy
Kombinácia silového tréningu na paže s týmto štýlom kardio cvičenia v rámci jedného tréningu dokáže dramaticky urýchliť spaľovanie tukov, zlepší vašu kondíciu a čoskoro tiež odhalí definíciu vašich paží. Navyše ušetríte čas, pretože cviky dokážete „prestriedať“ a nebudete musieť mať dva samostatné tréningy (jeden na silu, druhý na kardio).
Zhrnutie: Cesta k pevným a štíhlym pažiam
Odstránenie ochabnutých paží nie je nesplniteľný cieľ, vyžaduje si však dôslednosť a správny prístup. Tu je stručná rekapitulácia:
Kalorický deficit
- Ak chcete chudnúť na pažiach, musíte chudnúť na celom tele. Znížte príjem kalórií, zlepšite kvalitu stravy a hýbte sa čo najviac.
Posilňovanie paží aspoň dvakrát týždenne
- Zamerajte sa na rôzne svalové skupiny (biceps, triceps, ramená).
- Zvyšujte záťaž a obmieňajte cviky, aby si telo nezvyklo na rutinu.
Vysoko intenzívny kardio tréning
- Zrýchlite spaľovanie tukov a zrýchlite metabolizmus.
- Spojte silové cviky na paže s intenzívnymi kardio intervalmi, vďaka čomu docielite rýchlejšie výsledky.
Zdravá a vyvážená strava
- Dodržiavajte príjem bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
- Neprijímajte ani príliš málo, ani príliš veľa kalórií.
- Vhodný jedálny lístok vám pomôže pri formovaní postavy aj pri udržiavaní zdravia.
Trpezlivosť a pravidelné vyhodnocovanie pokrokov
- Robte si fotky a merajte obvod paží, aby ste mali dôkaz o svojom napredovaní.
- Oceňte aj malé zlepšenia – každým krokom sa približujete k cieľu.
Pamätajte, že hoci žiadna zmena nepríde zo dňa na deň, vytrvalosť sa vypláca. Nenechajte sa odradiť občasnými nezdarmi a užívajte si samotný proces zlepšovania. Radosť z pevných, krásne tvarovaných paží stojí za vašu námahu. Prajeme vám veľa síl a úspechov na ceste k postave, po ktorej túžite!
