Ženské telo prechádza počas menštruačného cyklu hormonálnymi zmenami. To je biologický fakt. Menej jednoznačná je však otázka, do akej miery by sa mal tréning a stravovanie prispôsobovať jednotlivým fázam cyklu. Na sociálnych sieťach aj v populárnych článkoch sa často objavujú zjednodušené tvrdenia, ktoré realitu skresľujú. Čo teda hovorí veda?
Hormóny sa menia, výkon nie vždy
Počas cyklu kolíšu hladiny estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny ovplyvňujú telesnú teplotu, zadržiavanie vody, náladu či vnímanie únavy. Z dostupných štúdií však nevyplýva, že by samotná fáza cyklu spoľahlivo určovala silu, vytrvalosť alebo schopnosť budovať svaly.
Veľké systematické prehľady ukazujú, že rozdiely vo výkone medzi jednotlivými fázami sú:
- malé
- veľmi individuálne
- a často štatisticky nevýznamné
Inými slovami: niektoré ženy sa v určitých fázach cítia silnejšie alebo slabšie, ale neexistuje univerzálne pravidlo, ktoré by platilo pre všetky.
Folikulárna fáza: viac energie u niektorých žien
Po menštruácii začína folikulárna fáza, počas ktorej hladina estrogénu postupne stúpa. Časť žien v tomto období subjektívne pociťuje viac energie, lepšiu náladu a vyššiu chuť trénovať.
👉 Dôležité je však povedať:
výskum zatiaľ nepreukázal, že by silový tréning v tejto fáze viedol k väčšiemu nárastu svalov alebo sily v porovnaní s inými fázami cyklu.
Ak sa žena cíti dobre, nemá zdravotné obmedzenia a tréning jej vyhovuje, nie je dôvod sa obmedzovať – ale ani očakávať „hormonickú výhodu“.
Ovulácia: viac sebavedomia, nie automaticky vyšší výkon
Počas ovulácie dosahuje estrogén krátkodobé maximum. Mnohé ženy opisujú:
- vyššie sebavedomie
- lepšiu sociálnu pohodu
- subjektívny pocit sily
Niektoré štúdie naznačujú mierne zvýšené riziko poranení kolena v okolí ovulácie, no dôkazy nie sú dostatočne silné, aby sa dali použiť ako všeobecné varovanie pre všetky ženy.
Platí rovnaké pravidlo ako vždy:
➡️ dobrá technika, primeraná záťaž a rešpekt k vlastnému telu sú dôležitejšie než fáza cyklu.
Luteálna fáza: zmeny v pocitoch, nie nutne v schopnostiach
Po ovulácii stúpa hladina progesterónu a mierne sa zvyšuje bazálna telesná teplota. Niektoré ženy v tomto období:
- rýchlejšie pociťujú únavu
- horšie znášajú teplo
- majú vyššiu chuť do jedla
Je pravda, že energetický výdaj môže byť v luteálnej fáze mierne vyšší, no rozdiely sa pohybujú v desiatkach až nízkych stovkách kalórií a nevyžadujú automatickú zmenu stravy.
Neexistuje dôkaz, že by ženy v tejto fáze mali:
- výrazne horší silový výkon
- alebo že by mali povinne prejsť na „ľahké cvičenie“.
Opäť rozhoduje individuálny pocit a zdravotný stav.
Menštruácia: tréning je možný, ak sa žena cíti dobre
Počas menštruácie sú hladiny estrogénu aj progesterónu nízke. U niektorých žien to znamená únavu, bolesti či zníženú výkonnosť, u iných však takmer žiadne obmedzenie.
Vedecké štúdie ukazujú, že:
- cvičenie počas menštruácie nie je nebezpečné
- nemusí zhoršovať príznaky
- a u niektorých žien môže dokonca zlepšiť náladu aj bolesti
Nie je nutné pauzovať, ale ani sa nútiť. Rozhodujúce je, ako sa žena cíti, nie kalendár.
Čo z toho vyplýva?
✔️ Menštruačný cyklus ovplyvňuje hormóny a subjektívne pocity.
✔️ Reakcia na jednotlivé fázy je vysoko individuálna.
❌ Neexistuje univerzálny tréningový alebo výživový plán platný pre všetky ženy podľa cyklu.
❌ Tvrdenia o „ideálnych fázach na rast svalov či spaľovanie tuku“ nie sú vedecky potvrdené.
Dlhodobá konzistentnosť, primeraná záťaž, kvalitná regenerácia a schopnosť počúvať vlastné telo. To sú faktory, ktoré majú na výsledky neporovnateľne väčší vplyv než fáza cyklu.
