Koľko spánku naozaj potrebujete? Ideálne množstvo podľa veku

Spánok je jednou zo základných potrieb ľudského tela – rovnako dôležitý ako strava či pohyb. Kvalita aj dĺžka spánku však nie sú počas života rovnaké. Mení sa náš denný rytmus, hormonálne nastavenie aj mozgová aktivita, a spolu s tým sa mení aj to, koľko času potrebujeme na regeneráciu.

Odborné spoločnosti sa zhodujú, že každý človek má mierne odlišnú potrebu spánku. Napriek tomu existujú rozsahy, pri ktorých sa dlhodobo preukazuje najlepší vplyv na zdravie.

Deti a dospievajúci: obdobie, keď sa spí najviac

Výskumy jednoznačne potvrdzujú, že deti potrebujú oveľa dlhší a hlbší spánok než dospelí. Spánok priamo ovplyvňuje vývoj mozgu, rast tkanív, imunitu aj učenie.

Odporúčania pre jednotlivé vekové skupiny (NSF/AASM):

• Školské deti (6–13 rokov): 9–11 hodín denne
• Dospievajúci (14–17 rokov): 8–10 hodín denne

Tínedžeri často prirodzene zaspávajú neskôr – tento posun je spôsobený zmenou hormonálnej regulácie. Ak však pravidelne spia menej ako 8 hodín, zvyšuje sa riziko únavy, zhoršenej pozornosti a slabších školských výkonov. Nedostatok spánku sa v tejto vekovej skupine spája aj s vyššou náchylnosťou na depresívne prejavy.

Dospelí: optimálnych 7 až 9 hodín

Dospelý organizmus funguje najlepšie, ak má dostatok času na nočnú regeneráciu.

Pre dospelých (18–64 rokov): 7–9 hodín spánku denne

Tieto hodnoty sú potvrdené mnohými klinickými štúdiami. Krátkodobé skrátenie spánku síce nemusí byť problém, no dlhodobé spanie pod 6 hodín denne zvyšuje riziko:

• srdcovo-cievnych ochorení
• obezity
• cukrovky 2. typu
• oslabenia imunity
• problémov s pamäťou a sústredením

Bežné je, že kvalitu spánku oslabuje stres, nepravidelný režim alebo používanie elektroniky pred spaním. Telo síce môže v posteli stráviť dostatok hodín, no regenerácia je narušená.

Spánok v staršom veku: dôležitá je kvalita aj pravidelnosť

S pribúdajúcim vekom sa prirodzene znižuje podiel hlbokého spánku a zvyšuje sa frekvencia nočného prebúdzania. Ide o prirodzenú súčasť starnutia mozgu.

Starší dospelí (65+ rokov): 7–8 hodín spánku denne

Starší ľudia niekedy spávajú kratšie v noci, ale chýbajúcu energiu dopĺňajú krátkym popoludňajším spánkom. Pokiaľ sa cez deň cítia dobre a fungujú bez výraznej únavy, nejde o problém.

Ak však dochádza k:

• pretrvávajúcej dennej ospalosti
• ťažkostiam so sústredením
• problémom s rovnováhou či náladou

môže to byť signál nedostatočného alebo nekvalitného spánku.

Faktory, ktoré ovplyvňujú spánok: podložené výskumom

Výskumy potvrdzujú, že spánok ovplyvňuje nielen počet hodín, ale aj prostredie a návyky.

Najdôležitejšie faktory:

• Modré svetlo z obrazoviek – potláča tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
• Ťažké jedlá a alkohol – zhoršujú hĺbku spánku.
• Stres a psychická záťaž – predlžujú čas zaspávania.
• Teplota v miestnosti – optimálne je 17–19 °C.
• Hluk a svetlo – narúšajú spánkové cykly.

Tieto vplyvy sú dobre popísané v medicínskych odporúčaniach pre liečbu nespavosti aj porúch cirkadiánneho rytmu.

Ako spoznať, že spíte nedostatočne

Nedostatok spánku sa zriedkavo prejaví po jednej zlej noci. Problém nastáva pri chronickom deficite. Najčastejšie signály sú:

• zhoršená pamäť a sústredenie
• podráždenosť
• oslabená imunita a častejšie infekcie
• zvýšená potreba kofeínu
• pokles fyzického aj psychického výkonu

Dlhodobé spanie pod 6 hodín denne je podľa viacerých štúdií spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych a metabolických ochorení.

Individuálne rozdiely sú prirodzené

Odporúčania sú len orientačné. Ak sa človek po siedmich hodinách cíti výborne, je to v poriadku. Ak niekto potrebuje o niečo viac, neznamená to, že je „lenivý“.

Dôležité je, ako sa človek cíti cez deň:
Ak má dostatok energie, nepadá mu pozornosť a nevydrží bdieť len vďaka káve, spí pravdepodobne dostatočne.

Výskumy tiež ukazujú, že u starších dospelých môže byť spánok kratší ako 6 hodín alebo dlhší ako 9 hodín spojený s vyšším rizikom zdravotných komplikácií. To však neznamená, že ide o pravidlo – len o trend pozorovaný v populácii.