Sacharidy sprevádzajú naše stravovanie odjakživa – nájdeme ich v pečive, zemiakoch, cestovinách či ryži. Mnohí ľudia, ktorí sa rozhodnú schudnúť alebo stravovať zdravšie, sa im však cielene vyhýbajú, pretože majú povesť „nepriateľa štíhlej línie“. Existujú dokonca diéty, ktoré ich úplne vylučujú z jedálnička. Napriek tomu naše telo sacharidy na svoje správne fungovanie nutne potrebuje a bez nich sa môže objaviť nedostatok energie, únava či problémy s koncentráciou.
Dôležitý je individuálny prístup
Množstvo sacharidov, ktoré by sme mali konzumovať denne, závisí od mnohých faktorov: veku, pohlavia, fyzickej aktivity, zdravotného stavu či telesných cieľov. Dietologička upozorňuje na rozšírený omyl:
„Sacharidy majú zlú povesť. Ani pri snahe schudnúť by sme ich však nemali úplne vyradiť. Je dôležité konzumovať druhy sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a iných prospešných látok, ktoré sú nenahraditeľné pre správnu funkciu organizmu.“
Ktoré sacharidy sú na chudnutie najvhodnejšie?
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Existujú jednoduché sacharidy, napríklad v sladkostiach, bielom pečive alebo sladených nápojoch. Tie sa rýchlo vstrebávajú do krvi, môžu spôsobiť výkyvy hladiny cukru a často prispievajú k nárastu hmotnosti.
Zložité sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine. Vstrebávajú sa pomalšie, vďaka čomu dokážu dlhšie udržať pocit sýtosti a zabezpečiť rovnomernú dodávku energie počas dňa.
Koľko sacharidov si môžete dopriať pri chudnutí?
Mnoho odborníkov na výživu sa zhoduje, že ak chceme efektívne redukovať hmotnosť, mali by sme spáliť približne o 500 kalórií denne viac, než prijmeme. Čo sa týka sacharidov, bežne sa uvádza, že príjem od 100 do 150 gramov sacharidov denne môže byť vhodnou voľbou aj pri snahe schudnúť. Vždy však treba prihliadať na konkrétne potreby človeka a jeho životný štýl.
Ako si spočítať denný príjem energie a živín
Ak chcete presnejšie vedieť, koľko sacharidov by ste mali denne prijať, môžete si to zistiť pomocou online kalkulačky DRI (Dietary Reference Intake). Tá zohľadní vašu výšku, hmotnosť, vek, pohlavie a mieru fyzickej aktivity. Na základe toho odhadne nielen optimálny kalorický príjem, ale aj podiel jednotlivých makroživín.
Prečo aktívni ľudia potrebujú viac sacharidov
Čím viac sa hýbete, tým viac sacharidov vaše telo potrebuje. Najmä pri intenzívnych a pravidelných tréningoch je príjem kvalitných cukrov dôležitý, pretože ich organizmus používa ako primárny zdroj energie. Ak by aktívni ľudia nemali dostatok sacharidov, telo by pri náročnom výkone začalo ako zdroj energie využívať bielkoviny. Tie sú však nevyhnutné na tvorbu a regeneráciu svalstva, čo by mohlo spomaliť športové výkony a sťažiť dosahovanie výsledkov.
Sú nízkosacharidové diéty bezpečné?
Rôzne nízkosacharidové diéty, ako napríklad ketodiéta či Atkinsova diéta, si získali popularitu najmä kvôli rýchlym výsledkom v úbytku hmotnosti. Takéto stravovanie ale môže mať svoje úskalia, najmä z dlhodobého hľadiska:
- Nedostatok vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správnu funkciu metabolizmu, trávenia a črevnej mikroflóry.
- Vyšší príjem tukov: Pri nízkosacharidových diétach sa často zvýši príjem tukov, čo môže viesť k rastu LDL cholesterolu a iným zdravotným rizikám.
- Nedostatok energie a únava: Príliš nízky príjem sacharidov (pod hranicu 130 g denne) môže spôsobiť únavu, nedostatočné sústredenie a zhoršenú funkciu mozgu, pretože mozog potrebuje glukózu ako rýchly zdroj energie.
Preto, ak chcete chudnúť zdravo a udržateľne, určite sa netreba sacharidov báť a vyraďovať ich úplne. Dôležité je sústrediť sa na ich kvalitu a vhodnú rovnováhu s ostatnými makroživinami. Strava by mala byť čo najpestrejšia, vyvážená a nutrične bohatá na vitamíny a minerály. Len tak dosiahnete dlhodobé výsledky a udržíte svoje telo v dobrej kondícii, či už chudnete, alebo si len udržiavate zdravý životný štýl.
Ak sa teda pokúšate schudnúť, nezabudnite, že sacharidy nie sú automaticky vaším nepriateľom. Skôr sa snažte vyberať si kvalitné suroviny, ako sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny. Pri dostatočnej miere aktivity si môžete denne dopriať aj o niečo väčšiu porciu sacharidov – vaše telo ich zúžitkuje vo forme energie a vy sa vyhnete nepríjemným vedľajším účinkom, akými sú únava alebo strata koncentrácie.
Zhrnutie:
- Sacharidy sú pre telo dôležitým zdrojom energie.
- Kvalitné sacharidy (celozrnné produkty, ovocie, zelenina) sú vhodnejšie ako tie z priemyselne spracovaných potravín.
- Pri chudnutí sa odporúča 100 – 150 g sacharidov denne, no vždy zohľadnite svoj individuálny energetický výdaj a životný štýl.
- Zdravý jedálniček zahŕňa aj dostatočné množstvo vlákniny, bielkovín a kvalitných tukov.
- Nízkosacharidové diéty môžu mať krátkodobý efekt, ale dlhodobé obmedzovanie sacharidov môže viesť k únave, podráždenosti či problémom s trávením.
Zverte svoje rozhodnutia do rúk odbornej literatúry, poraďte sa s nutričným špecialistom a sledujte vlastné reakcie tela. Len tak môžete nájsť rovnováhu, ktorá bude pre vás dlhodobo prospešná a podporí cestu k zdravému životnému štýlu.
