Máte pocit suchej pokožky, trápia vás bolesti hlavy alebo ste neustále unavení? Nemusí to byť iba otázka veku – za týmito nepríjemnosťami často stojí nedostatočný príjem tekutín. Lenže aké množstvo vody skutočne potrebujete, keď máte päťdesiatku či dokonca viac rokov za sebou? Zabudnite na zastarané rady.
Dlhé roky koluje známe pravidlo, že treba denne vypiť minimálne osem pohárov vody alebo rovno dva až tri litre. Realita je však úplne iná, najmä ak máte viac ako 50 rokov. Odborníci varujú, že takéto paušálne rady môžu byť pre starších ľudí nielen zbytočné, ale dokonca aj zavádzajúce či škodlivé. Je čas zmeniť pohľad na hydratáciu v zrelom veku.
Odkiaľ sa vzal mýtus o ôsmich pohároch vody denne?
Známy mýtus „8 pohárov vody denne“ má korene v 40. rokoch minulého storočia. Americký úrad pre výživu vtedy odporučil, že dospelý človek potrebuje denne zhruba 2-3 litre tekutín. Zabudlo sa však na jednu dôležitú vec – tieto odporúčania zahŕňali aj vodu získanú z jedla.
V nasledujúcich dekádach sa odporúčanie zjednodušilo na ľahko zapamätateľnú formulku „osem pohárov a hotovo“. Táto rada sa tak pevne zakorenila, že ju mnoho ľudí stále považuje za samozrejmosť.
Prečo po päťdesiatke telo hospodári s vodou inak?
Čím viac rokov máte, tým viac sa menia potreby vášho tela, vrátane hospodárenia s vodou. Dôvodov je hneď niekoľko:
- Menej vody v organizme: Kým telo novorodenca tvorí približne 75 % vody, u staršieho človeka je to často menej ako 55 %. Voda teda rýchlejšie chýba a organizmus sa rýchlejšie dehydratuje.
- Zoslabený pocit smädu: S pribúdajúcim vekom sa pocit smädu otupuje, a preto starší ľudia často prehliadnu, že ich telo potrebuje tekutiny.
- Lieky a zdravotné problémy: Lieky ako diuretiká, antihypertenzíva či lieky na cukrovku môžu odvádzať vodu z tela vo väčšej miere, než je bežné.
- Zmeny funkcie obličiek: Staršie obličky už nedokážu tak efektívne hospodáriť s vodou, preto rastie aj riziko dehydratácie.
Koľko vody teda naozaj potrebujete?
Jedno univerzálne číslo neexistuje. Podľa štúdie ľudia nad 51 rokov potrebujú denne približne 3,1 litra tekutín (muži) a 2,2 litra (ženy), vrátane tekutín prijatých v potrave. Reálne by vám teda malo stačiť vypiť približne 1,5 až 1,8 litra čistej vody denne.
Nezabúdajte, že potreba vody sa môže meniť v závislosti od ročného obdobia, fyzickej aktivity, zdravotného stavu alebo užívania niektorých liekov. Niektoré štúdie odporúčajú aj jednoduchú pomôcku: denne vypite asi 15 ml vody na každý kilogram vašej hmotnosti.
Príliš veľa vody môže škodiť
Ani s vodou netreba preháňať. Nadmerné množstvo tekutín môže byť pre staršie telo záťažou, najmä ak sú obličky už oslabené. Prílišné pitie vody môže spôsobiť bolesti hlavy, opuchy, pocity zmätku, únavu alebo dokonca svalové kŕče.
Riešením je počúvať svoje telo – sledujte, ako sa cítite, a prispôsobujte pitný režim aktuálnym potrebám, namiesto bezhlavého pitia „na silu“.
Čo všetko sa počíta ako tekutina?
Dobrá správa je, že nepotrebujete denne vypiť niekoľko litrov čistej vody. Veľkú časť tekutín dokážu pokryť aj potraviny. Napríklad ovocie a zelenina ako melón, uhorky, jahody či paradajky obsahujú viac ako 90 % vody. Polievky a vývary sú tiež vynikajúcim zdrojom tekutín.
Káva a čaj síce majú mierne močopudné účinky, no ich hydratačný účinok stále prevažuje. Opatrnejší však buďte pri alkohole alebo sladených nápojoch, ktoré organizmus skôr dehydrujú.
Praktické tipy pre správnu hydratáciu v staršom veku:
- Ak konzumujete potraviny bohaté na vodu (ovocie, zelenina, polievky), postačí menšie množstvo vody, často okolo 1,5 litra denne.
- Nezabúdajte na pohár vody pri každom jedle a po užití liekov.
- Vyskúšajte si vodu ochutiť plátkom citróna alebo uhorky – chuť vás povzbudí k častejšiemu pitiu.
- Sledujte farbu moču: ak je svetlá, váš pitný režim je pravdepodobne postačujúci. Tmavá farba znamená, že treba pridať tekutiny.
- Ak máte pocit ťažkého žalúdka po vode, pite menšie množstvá, no častejšie.
Varovné signály, že pijete príliš málo
U starších ľudí býva dehydratácia často nenápadná, no o to nebezpečnejšia. Nedostatok vody môže spôsobiť:
- únavu, slabosť
- podráždenosť, náladovosť či zmätenosť
- závraty a zvýšené riziko pádov
- zápchu a problémy s trávením
- tmavú moč či zníženú frekvenciu močenia
- suché pery a pokožku
Starší ľudia nad 65 rokov trpia často chronickou, miernou dehydratáciou, ktorá môže oslabiť imunitu a spomaliť regeneráciu organizmu po chorobách.
Nepite vodu podľa mýtov, ale podľa svojho tela a aktuálnej situácie. Počúvajte svoje telo, pite pravidelne a nečakajte na pocit smädu – ten totiž vo vyššom veku prichádza neskôr, ako je optimálne. Vaše zdravie sa vám odvďačí.
