Internet je plný rôznych „zaručených“ rád a tipov, ako si predĺžiť život alebo si aspoň vo vyššom veku udržať vitalitu. Pričom odpoveď na mnohé otázky býva často jednoduchšia, než by sme čakali. Tajomstvom pevného zdravia a zvýšenej kondície totiž môže byť pravidelná chôdza, ktorú máte doslova na dosah – stačí odložiť auto, alebo vystúpiť o niekoľko zastávok skôr z autobusu či električky a prejsť sa pešo. Navyše je to úplne zadarmo, no prínosy pre telo i dušu sú nenahraditeľné.
Prečo práve chôdza?
O tom, koľko krokov denne stačí na posilnenie zdravia a v akej intenzite by sme mali chodiť, vedú diskusie aj renomovaní odborníci. V praxi však netreba zabúdať na zásadné odporúčanie: čím sme starší, tým dôležitejší je pre nás každý pohyb. Chôdza je pritom ľahko dostupná a zvládne ju naozaj takmer každý. Harvard Medical School ju dokonca zaradila medzi TOP 5 najlepších pohybových aktivít, ktoré majú mimoriadne priaznivý vplyv na zdravie.
Veľmi obľúbenou a odporúčanou formou chôdze je takzvaný nordic walking, teda chôdza s paličkami. Ide o dynamickejší spôsob prechádzania, počas ktorého sa nezameriavate len na dolné končatiny, ale zapájate aj hornú časť tela. Ako však upozorňujú skúsení inštruktori, paličky by nemali nahrádzať barle či oporu v pravom zmysle slova, ale mali by pomôcť zefektívniť pohyb a rozhýbať aj ruky, ramená či chrbát. Vďaka tomu sa pri chôdzi podstatne viac spaľujú kalórie a posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
Pohyb ako liek aj každodenná nutnosť
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie je viac než polovica európskej populácie nedostatočne aktívna. S pribúdajúcim vekom sa potreba pravidelného pohybu ešte zvyšuje, čo potvrdzuje aj geriater Patrick Coll, ktorý pre Huffington Post uviedol:
„Fyzická aktivita je pre starnúcu populáciu absolútne kľúčová. Ponúka celý rad výhod – od podpory svalovej sily, ktorá ľuďom pomáha udržať si nezávislosť a chráni ich pred pádmi, až po psychologické benefity. Aj krátke cvičenie dokáže zázraky, po pohybe sa väčšina ľudí cíti lepšie.“
Nemenej dôležité je pripomenúť, že chôdza je skvelá prevencia pred mnohými zdravotnými ťažkosťami a popri cvičení by v bežnom dni jednoducho nemala chýbať. Posilňovacie cvičenia zamerané na zachovanie svalovej hmoty sú vo vyššom veku tiež dôležité, no obyčajná chôdza je úžasný doplnok, ktorý sa dá ľahko prispôsobiť takmer každému zdravotnému stavu.
Zázraky pravidelnej chôdze
- Udržanie si zdravej hmotnosti: Chôdza vám pomôže spáliť kalórie a podporí metabolizmus, čo môže byť vo vyššom veku kľúčom k stabilnej váhe.
- Zlepšenie nálady: Stačí už pár minút svižnej chôdze, aby ste sa cítili pozitívnejšie a vyrovnanejšie.
- Podpora mozgových funkcií: Jednoduchý pohyb stimuluje prietok krvi do mozgu, čím prospieva pamäti, kreativite a schopnosti sústrediť sa.
- Prevencia chronických chorôb: Vďaka pravidelnej chôdzi sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších ťažkostí, ktoré môžu skracovať dĺžku života a znižovať jeho kvalitu.
- Kvalitnejší spánok: Ľudia, ktorí sa dostatočne hýbu, majú často menej problémov so zaspávaním a ich spánok býva pokojnejší.
- Zníženie stresu: Chôdza na čerstvom vzduchu napomáha odbúravaniu napätia, vyčisteniu hlavy a celkovo zlepšuje psychickú pohodu.
- Menšie ťažkosti s kĺbmi: Aj keď niekedy vo vyššom veku trpíme bolesťami kĺbov a chrbtice, pravidelný primeraný pohyb môže postupné opotrebovanie zmierniť a dokonca aj oddialiť vznik kŕčových žíl.
Koľko krokov denne je tak akurát?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre ľudí vo vyššom veku približne 8000 krokov denne, čo môže zhruba zodpovedať vzdialenosti 6 kilometrov. Ak sa vám zdá, že je to priveľa, aj 7000 krokov môže byť užitočných. Zmysel to má dokonca aj vtedy, keď tento svoj denný cieľ naplníte „iba“ 5-krát do týždňa. Samozrejme, čím častejšie to zvládnete, tým lepšie. Praktický život však prináša rôzne situácie – občas do toho zasiahnu povinnosti, zdravotné obmedzenia či jednoducho nechuť. Dôležité je udržať aspoň akú-takú pravidelnosť, aby sa pozitívne účinky stihli prejaviť.
Harvard Health uvádza, že už 21-minútová každodenná prechádzka dokáže znížiť riziko srdcových ochorení takmer o 30 %. To je pomerne motivujúca predstava, najmä keď vezmeme do úvahy, že pravidelná chôdza nevyžaduje žiadne extra drahé pomôcky ani výbavu. Postačia vám pohodlné topánky a občas aj vhodné oblečenie do nepriaznivého počasia.
Krátke prechádzky versus dlhší úsek
Rozdielne názory panujú v tom, či je výhodnejšie kráčať svižnejším tempom v jednom celku (aspoň 30 – 40 minút v kuse), alebo sa počíta každá menšia prechádzka v priebehu dňa (niekto napríklad nachodí 10 minút ráno, ďalších 15 poobede a podobne).
Priaznivci prvej možnosti vyzdvihujú výhodu, že sa človek stihne takzvane „rozchodiť“, čím ľahšie udrží stabilné tempo a kondične z toho vyťaží maximum. Ak totiž len naháňate kroky popri kancelárii, kuchyni či dvore, môže byť náročnejšie udržať rovnaké nasadenie. Na druhej strane platí zásada „vždy lepšie niečo než nič“. Pokiaľ vám to situácia dovoľuje len na kratšie intervaly, začnite takto a postupne skúste pridávať dlhšie úseky. Na začiatku je totiž kľúčové vybudovať si návyk – až keď si zvyknete na pravidelný pohyb, môžete zvyšovať intenzitu i dĺžku chôdze.
Najlepší „motivačný motor“? Pes!
Ak bojujete s nedostatkom motivácie, pravdepodobne neexistuje lepší pomocník než štvornohý miláčik. Pes vyžaduje pravidelné venčenie, čo vás núti ísť von aj vtedy, keď by ste si inak radšej pospali či posedeli pri televízii. Rýchlo zistíte, že pravidelná polhodina či hodina v prírode s chlpáčom vám dá nesmierne veľa energie.
Nezabúdajte ani na posilňovanie a radosť z pohybu
Hoci chôdza je nesmierne prospešná, nemala by byť jedinou formou pohybu vo vašom živote, najmä ak ste už vo veku 65+. Kombinácia ľahkého posilňovania, ktoré podporí svalovú hmotu (napríklad cvičenie s vlastnou váhou, cvičenie s ľahkými činkami či odporovými gumami), vylepší stabilitu a zabráni pádom.
Okrem toho si vyberte ešte niečo, čo vás bude vyslovene baviť – či už to bude tanečná terapia, jóga, prípadne cvičenie vo vode. Takáto rôznorodosť pomôže udržať vašu motiváciu a umožní vám tešiť sa na každý ďalší aktívny deň.
V skratke:
- Snažte sa nachodiť aspoň 7000 – 8000 krokov denne (ideálne 5 až 7 dní v týždni).
- Pridajte svižnejšie úseky, aby ste sa mierne zadýchali a zapojili kardiovaskulárny systém.
- Kombinujte chôdzu s posilňovacími cvičeniami, aby ste si udržali svalovú hmotu a predchádzali bolestiam chrbta i kĺbov.
- Nájdite si spôsob, ako dlhodobo vytrvať: ak vám pomôže mať psa, skvelé; ak vás baví nordic walking v skupine, prihláste sa na spoločné lekcie.
- Nezabúdajte na radosť z pohybu: vyberte si aj formu cvičenia, ktorá vás naozaj nadchne, či už je to tanec, joga alebo skupinová turistika.
Pravidelná chôdza nie je len prevenciou proti početným zdravotným ťažkostiam, ale prináša aj výrazné zlepšenie psychickej pohody. Najväčším benefitom je, že si ju môžete dopriať takmer kdekoľvek a bez ohľadu na ročné obdobie. Už len tým, že sa rozhodnete ísť do obchodu či na stretnutie pešo, môže váš život získať novú iskru. A akonáhle si zvyknete na pravidelný pohyb, takmer isto pocítite pozitívnu zmenu – budete vitálnejší, v lepšej nálade a s väčšou chuťou do ďalších aktívnych rokov. Preto neváhajte a urobte každý deň o pár krokov navyše, vaše telo i myseľ sa vám poďakujú.
