Zbaviť sa jedného kilogramu telesného tuku nie je otázkou niekoľkých dní ani extrémnych tréningov v posilňovni. Na to, aby telo spálilo 1 kilogram tuku, musí sa zbaviť približne 7700 kilokalórií – čo zodpovedá asi šiestim porciám vyprážaného syra s hranolkami a tatárskou omáčkou alebo takmer šesťdesiatim rožkom. Koľko času a pohybu to v praxi znamená?
Základom chudnutia je kalorický deficit
Každý, kto sa niekedy pokúsil zhodiť pár kíl, vie, že úspech stojí na jedinom princípe – príjem energie musí byť nižší ako jej výdaj. Inými slovami: ak chcete, aby telo siahlo po zásobách tuku, musíte mu dať dôvod.
Ale koľko energie treba skutočne spáliť, aby sa na váhe objavilo o kilo menej?
Magické číslo: 7700 kilokalórií
Podľa známeho portálu Kalorické tabuľky, ktorý používajú tisíce ľudí pri sledovaní jedálnička, je to práve 7700 kcal. To je približne:
- 6 porcií vyprážaného syra s hranolkami a tatarkou
- 29 hotdogov (párkov v rožku)
- alebo 59 obyčajných rožkov
Inými slovami – jedno kilo tuku predstavuje obrovské množstvo energie, ktoré sa nedá spáliť „cez noc“.
Cvičením to nejde samo
„Zbaviť sa kilogramu tuku za týždeň je v podstate nemožné,“ hovorí Aidan D’Arcy, fitness tréner z The Body Transformation Academy.
„Museli by ste behať na páse 15 hodín denne, čo je úplne nereálne. Len samotné cvičenie nestačí – bez kontroly jedálnička to bude stále boj s veternými mlynmi,“ vysvetľuje.
Podľa odborníkov musí ísť ruka v ruke pohyb aj úprava stravy, inak telo reaguje spomaľovaním metabolizmu a únavou. Dôležitá je aj trpezlivosť a realistický cieľ – chudnutie by nemalo byť rýchle, ale postupné a udržateľné.
Ako rýchlo chudnúť zdravo
Nutriční terapeuti sa zhodujú, že optimálne tempo chudnutia je približne 0,5 kilogramu za týždeň, teda 1 až 4 kilogramy mesačne, podľa výšky kalorického deficitu a telesnej aktivity.
„Telesná hmotnosť by mala klesať pomaly, aby si telo zvyklo na nový režim a neprišlo o svalovú hmotu,“ uvádza Národný zdravotnícky informačný portál.
Ten zároveň odporúča niekoľko zásad, ktoré pomáhajú k prirodzenému úbytku hmotnosti:
- Jedzte pravidelne a v pokoji, bez televízie či mobilu.
- Zvoľte si menšie taniere – pomôžu znížiť porcie.
- Uprednostňujte jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
- Nezabúdajte na dostatok vitamínov a minerálov.
- Ako hlavný nápoj voľte čistú vodu.
Koľko kalórií spálite pohybom?
Pohyb má v procese chudnutia nezastupiteľnú úlohu – zvyšuje energetický výdaj a zároveň pomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre zdravý metabolizmus.
Medzi odporúčané aktivity patria:
- rýchla chôdza
- nordic walking
- turistika
- jazda na bicykli
- alebo plávanie
Podľa výpočtov portálu Kalorické tabuľky žena s hmotnosťou 60 kilogramov, ktorá chce schudnúť približne pol kila týždenne, musí denne spáliť asi 1100 kilokalórií navyše. To znamená približne:
- 2 hodiny chôdze denne
- 56 minút plávania
- 56 minút chôdze po schodoch
- 52 minút spinningu
- alebo 2,3 hodiny jogy či pilatesu
A ak máte psa, stačí aj 3,5 hodiny venčenia denne – aj to sa počíta!
Ak chcete schudnúť trvalo, nepozerajte sa len na čísla. Dôležitejšie než „spálené kalórie“ je zmena životného štýlu – viac pohybu, kvalitnejšie jedlo, menej stresu a dostatok spánku. Keď sa naučíte vnímať svoje telo, jedlo a pohyb ako spojencov, kilá pôjdu dole prirodzene – bez zbytočného trápenia či extrémnych diét.
