Možno si ešte pamätáte časy, keď stačilo zaľahnúť a zobudili ste sa až dopoludnia – plní energie a bez ranného bolehlavu. S pribúdajúcim vekom sa však spánok mení. Nie preto, že by telo zrazu nepotrebovalo oddych, ale preto, že biologické procesy sa prirodzene spomaľujú a menia.
Koľko spánku je po 60-ke ideálnych?
Odborné organizácie sa zhodujú:
Dospelí nad 65 rokov potrebujú približne 7 až 8 hodín spánku denne.
Toto odporúčanie je rovnaké pre väčšinu dospelých.
Mýtus, že seniorom stačia 4–5 hodiny, nie je pravdivý.
Krátky spánok (menej než 6 hodín) zvyšuje riziko:
- únavy a slabosti počas dňa
- zhoršenia pamäti a koncentrácie
- kardiovaskulárnych ochorení
- problémov s rovnováhou a pádom
- oslabenia imunity
Telo aj po šesťdesiatke potrebuje dostatočnú dobu na regeneráciu – mení sa však spôsob, akým spíme.
Prečo sa spánok s vekom mení?
1. Posun vnútorných biologických hodín
V staršom veku dochádza k tzv. phase advance – posunu rytmu dopredu.
To znamená:
- únava prichádza skôr večer
- prebúdzanie nastáva často už za úsvitu
Ide o prirodzený jav, ktorý sa objavuje u väčšiny seniorov.
2. Menej hlbokého spánku
Po šesťdesiatke klesá podiel hlbokej N3 fázy, ktorá je najdôležitejšia pre regeneráciu mozgu a tela.
Výsledok?
- ľahšie sa prebúdzame
- spánok je fragmentovaný
- telo sa neobnovuje tak efektívne ako v mladosti
3. Častejšie nočné prebúdzanie
Dôvody môžu byť:
- nutkanie na močenie (bežné pri starnutí)
- citlivosť na hluk, teplotu či svetlo
- bolesti kĺbov, chrbtice alebo chronické ochorenia
- účinky niektorých liekov
Tieto faktory prirodzene skracujú súvislé obdobia spánku.
4. Zmenená tvorba melatonínu
Produkcia melatonínu – hormónu, ktorý reguluje spánok – s vekom klesá.
To sťažuje zaspávanie aj udržanie spánku.
To, ako spíme v noci, ovplyvňuje to, čo robíme cez deň
✔️ Ranné svetlo je kľúčové
Odborníci jednoznačne odporúčajú:
aspoň 20–30 minút denného svetla ráno (ideálne vonku).
Svetlo „reštartuje“ cirkadiánny rytmus a večer podporí prirodzenú tvorbu melatonínu.
✔️ Večerné obmedzenie správ a stresu
Nie preto, že by to bolo psychologické klišé – ale preto, že stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu bdelosti.
✔️ Chladnejšia spálňa
Optimálna teplota na spánok je podľa spánkových odborníkov 17–19 °C.
Chlad podporuje hlbší a stabilnejší spánok.
✔️ Prírodné byliny môžu pomôcť (ale nie sú všeliekom)
- medovka – má mierne upokojujúce účinky,
- týmian či harmanček – podporujú relaxáciu.
Pozor však na trezalku, ktorá môže interagovať s liekmi na tlak, antidepresívami či s liekmi na riedenie krvi.
Na čom skutočne záleží?
1. Dostatočná dĺžka spánku
Aspoň 7 hodín, ideálne 7–8.
Menej ako 6 hodín je vo vyššom veku spojených s viacerými zdravotnými rizikami.
2. Kvalita spánku
Hoci hlboký spánok prirodzene ubúda, je možné ho podporiť:
- pravidelným režimom
- denným pohybom
- obmedzením alkoholu večer
- tichom a tmou v spálni
3. Popoludňajší oddych s mierou
Krátky 15–20 minútový šlofík je prospešný.
Dlhý poobedný spánok však môže narušiť večerné zaspávanie.
4. Obmedzenie modrého svetla
Mobil, televízor a tablet potláčajú tvorbu melatonínu.
Ideálne je vypnúť ich aspoň 60 minút pred spánkom.
Záver: Seniori nepotrebujú menej spánku – potrebujú kvalitnejší
Po šesťdesiatke sa mení najmä kvalita a rytmus spánku, nie jeho potreba.
Pre zdravie mozgu, imunity, rovnováhu aj celkovú vitalitu je dôležitých 7–8 hodín spánku denne.
Ak ani po takomto čase nie ste ráno oddýchnutí, môže ísť o:
- apnoe
- poruchy dýchania
- syndróm nepokojných nôh
- depresiu alebo úzkosť
- nežiadúce účinky liekov
V takom prípade je vhodné konzultovať spánkového špecialistu.
