Celozrnné pečivo by určite malo mať pevné miesto vo vašom jedálničku, a to aj v prípade, že sa snažíte schudnúť. Dôležité však je, aby šlo o skutočne celozrnné pečivo, prípadne viaczrnné. Nie každé tmavé pečivo je totiž naozaj celozrnné – mnohé výrobky sa môžu iba „tváriť“ zdravo, no v skutočnosti sú obarvené karamelom alebo inou prísadou.
Ak je pečivo vyrobené z celozrnnej múky, vášmu telu dodáva nielen energiu a sacharidy, ale tiež potrebné vitamíny (najmä skupiny B, potom A a E), minerálne látky a, samozrejme, vlákninu. Tento princíp platí aj pre rôzne cereálie, ryžu a cestoviny. Podľa všeobecných výživových odporúčaní by sacharidy mali pokrývať približne 55 % z celkového denného energetického príjmu.
Krátky exkurz do histórie obilnín
Už naši pravekí predkovia sa zameriavali na pestovanie rôznych druhov obilia. Tento krok výrazne prispel k zlepšeniu ich výživovej situácie. V období stredoveku sa najviac pestovalo raž a špalda, no významné boli aj proso či jačmeň. Chudobnejšie vrstvy často konzumovali najmä tmavý (tzv. čierny) chlieb a obilné kaše.
V polovici 18. storočia sa vďaka novým plodinám, a najmä zemiakom, rozšírila ponuka jedál, i keď strava mnohých ľudí vtedy stále neobsahovala dostatok bielkovín. Z pohľadu dnešnej dietológie však príjem sacharidov v tomto období považujeme za optimálny.
Vláknina ako pomocník pri chudnutí
Nečistené obilné zrno obsahuje niekoľko vrstiev obalov – otruby. Najvrchnejšia obalová vrstva je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Nižšie nasleduje endosperm a celkom v jadre je klíček, ktorý okrem bielkovín, sacharidov a vitamínov B obsahuje aj antioxidanty. Práve vyšší obsah týchto cenných látok (z obalových vrstiev a klíčku) robí z celozrnného pečiva a cereálií cennú súčasť stravy.
Pri bežnom priemyselnom spracovaní obilia sa často odstraňujú obalové vrstvy aj klíček, čím vzniká múka ochudobnená o množstvo dôležitých živín. Celozrnné výrobky takýmto procesom neprechádzajú a ponechávajú si podstatne viac vlákniny.
Vlákninu rozdeľujeme na dva základné typy: nerozpustnú (hrubú) a rozpustnú (jemnú). Nerozpustná vláknina pomáha „čistiť“ tráviaci trakt a zvyšuje objem prijatej potravy, vďaka čomu prospieva plynulému tráveniu. Rozpustná vláknina zase dokáže z tela odstraňovať škodlivé látky, čím podporuje imunitný systém a prispieva tiež k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi.
Vláknina je teda nevyhnutným spojencom nielen pre zdravé trávenie, ale aj pre redukčný proces. Telo ju totiž nevie tak efektívne využiť ako zdroj energie, takže sa z nej nepriberá. Navyše vyvoláva pocit sýtosti, čo je pri chudnutí mimoriadne cenné. Dospelému človeku sa odporúča konzumovať približne 25 gramov vlákniny denne. U detí sa množstvo určuje podľa vzorca: vek dieťaťa (v rokoch) + 5 gramov = odporúčaná denná dávka vlákniny v gramoch.
Nasledujúci prehľad ilustruje, ako sa líši dnešný príjem sacharidov a vlákniny od minulosti:
Praveký zberač a lovec: denne prijímal v priemere asi 1800 kcal.
Súčasný človek: jeho denný príjem býva okolo 2400 kcal, no iba 30 % z toho tvoria (často rafinované) sacharidy z bieleho pečiva či sladkostí.
Obsah vlákniny v modernej strave je približne 20 gramov na deň.
Praveký lovec mohol mať v strave 50 až 70 % sacharidov a až 40 gramov vlákniny.
Staroveký roľník: sacharidy tvorili 60 až 75 % a vlákniny mohol prijať až 60 – 120 gramov denne!
Pozor na falošné tmavé pečivo
Mnoho ľudí siaha v snahe o zdravší životný štýl po tmavom pečive. Netušia však, že môže ísť len o marketingový ťah – pečivo je často „dozlatista“ dofarbené karamelom alebo inými prísadami, pričom nejde o pravé celozrnné výrobky. Ako spoznať kvalitné pečivo? Nutričná terapeutka Jitka Rusková zdôrazňuje, že treba sledovať zloženie na obale alebo vyberať také výrobky, na ktorých je jednoznačne vidieť hrubé kúsky obilných zŕn a semienok.
Koľko sacharidov by sme mali denne prijať?
Odborníci odporúčajú, aby pečivo alebo cereálie boli súčasťou každého jedla počas dňa. Záleží však na tom, koľko toho reálne skonzumujete. Deti vo veku 2 – 4 roky by mali mať v jedálničku 2 – 3 porcie celozrnných výrobkov, deti nad 4 roky 3 – 4 porcie a dospelí môžu prijať približne 3 – 6 porcií denne. Jedna porcia zodpovedá jednému krajcu chleba, jednému rožku či žemli, prípadne približne trom štvrtinám šálky varenej ryže, cestovín alebo cereálií.
Nie je však žiadnou výnimkou, že si niekto dopraje na obed množstvo prílohy zodpovedajúce rovno dvom porciám. V takomto prípade by mali byť ostatné denné jedlá o to chudobnejšie na sacharidy, aby sa udržala celková rovnováha. Môže ísť napríklad o olovrant, ktorý bude tvoriť len jogurt s ovocím, alebo syrový tanier so zeleninou. Alebo môžete k večeri vynechať pečivo a nahradiť ho napríklad zemiakmi či sýtym zeleninovým šalátom.
Všeobecne platí, že vyšší podiel sacharidov dokáže naše telo lepšie spracovať dopoludnia, teda na raňajky a desiatu. Vtedy ich spaľovanie funguje efektívnejšie, čo je dobrá správa najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, no nechcú sa celkom vzdať obľúbeného pečiva.
Zhrnutie na záver
Ak sa usilujete zachovať alebo znížiť svoju váhu, nemusíte z jedálnička vyraďovať pečivo celkom. Dôležité je vyberať si druhy vyrobené z celozrnnej múky a dávať pozor na množstvo, ktoré denne zjete. Správnym rozvrhnutím porcií a dodržiavaním zásad pestrej stravy si zaistíte optimálny príjem vlákniny, minerálnych látok a dôležitých vitamínov. Navyše podporíte trávenie, pocit sýtosti a v konečnom dôsledku aj celkové zdravie.
Preto sa netreba obávať celozrnného pečiva či cereálií – ide o mimoriadne užitočnú zložku stravy, ktorá v primeranom množstve dokáže prospieť línii aj celkovej fyzickej kondícii.
