Mnohí ľudia pociťujú popoludní útlm, keď sa im ťažšie sústredí, klesá energia a produktivita ide dolu. Krátke zdriemnutie môže v takých chvíľach pomôcť, rovnako ako šálka kávy. Existuje však postup, pri ktorom sa tieto dve stratégie spoja – hovorí sa mu kofeínový spánok (angl. coffee nap). Výskumy ukazujú, že táto kombinácia môže u niektorých ľudí zvýšiť bdelosť účinnejšie než samotná káva alebo samotný spánok.
Video: Ilustračné vysvetlenie princípu coffee nap
Video zobrazuje bežne používaný model, ako kofeínový spánok funguje z hľadiska načasovania účinku kofeínu a krátkeho odpočinku.
Prečo popoludní prichádza únava?
Útlm po obede súvisí s prirodzenými biologickými rytmami – približne 6 až 8 hodín po rannom prebudení klesá mozgová aktivita a telo vysiela signál na odpočinok. Nejde o lenivosť ani nedostatok motivácie, ale o prirodzený proces, ktorý majú všetci ľudia, hoci s rôznou intenzitou.
Ďalšiu rolu zohráva látka adenozín, ktorá sa počas bdenia hromadí v mozgu. Čím jej je viac, tým viac cítime únavu.
Ako funguje kombinácia spánku a kofeínu?
Tento mechanizmus je pomerne jednoduchý a vedecky zdôvodniteľný:
- Kofeín sa viaže na rovnaké receptory ako adenozín, čím znižuje pocit únavy.
- Do krvi sa však dostáva postupne – začne pôsobiť približne po 20 až 30 minútach.
- Krátky spánok prirodzene znižuje množstvo adenozínu v mozgu.
Ak si teda dáte kávu a potom si na chvíľu ľahnete:
- počas krátkeho spánku klesne hladina adenozínu
- keď sa prebudíte, kofeín začína účinkovať a má „voľnejšie receptory“
- výsledkom je výraznejší pocit bdelosti
Tento princíp bol potvrdený viacerými malými experimentálnymi štúdiami, ktoré sledovali reakčný čas, pozornosť a subjektívny pocit únavy.
Nie je to však univerzálne riešenie – účinok sa líši človek od človeka.
Ako si kofeínový spánok dopriať správne
Aby táto technika fungovala, oplatí sa dodržať niekoľko zásad, ktoré odporúčajú odborníci na spánok:
1. Dajte si malé množstvo kofeínu
Najčastejšie sa odporúča espresso alebo iná malá káva. Ideálne bez cukru, aby nezaťažila trávenie.
2. Nastavte si budík na 15 až 20 minút
Väčšina výskumov pracuje s krátkym spánkom. Dlhšie zdriemnutie by vás mohlo priviesť do hlbokej fázy spánku, z ktorej sa človek prebúdza ťažšie.
3. Ľahnite si čo najskôr po vypití kávy
Nemusíte skutočne zaspať – už samotné uvoľnenie môže priniesť úžitok.
4. Prebuďte sa v stanovenom čase
Po prebudení by ste sa mali cítiť sviežejšie, nie malátne. Kofeín začne pôsobiť približne v čase, keď otvoríte oči.
5. Doprajte telu krátky „štart“
Opláchnutie tváre studenou vodou alebo niekoľko hlbokých nádychov môže pocit bdelosti ešte podporiť.
Kedy si dopriať kofeínový spánok?
Najvhodnejší čas je v prvej polovici popoludnia, typicky medzi 13:00 a 15:00. Príliš neskoro už môže mať kofeín negatívny vplyv na večerné zaspávanie.
Navyše, krátky spánok je efektívny práve vtedy, keď ešte nezasahuje do nočného režimu.
Pre koho kofeínový spánok nie je vhodný
Aj keď ide o relatívne jednoduchý a bezpečný postup, nie je vhodný pre každého.
Vyhnúť by sa mu mali:
- ľudia veľmi citliví na kofeín
- osoby so srdcovými ťažkosťami
- tí, ktorí trpia nespavosťou
- ľudia, ktorí sa snažia obmedziť príjem kofeínu na minimum
Samozrejme, ak kávu nepijete alebo vám nerobí dobre, táto technika pre vás vhodná nebude.
Zhrnutie: pomôže to, ale nenahradí kvalitný spánok
Kofeínový spánok nie je žiadny magický trik, no má reálne vysvetlenie a vedeckú oporu. Môže pomôcť zlepšiť bdelosť, reakčný čas a subjektívny pocit energie – najmä v čase, keď vám po obede začína klesať pozornosť.
Je to jednoduchá metóda, ktorú môžete vyskúšať bez špeciálnych pomôcok. Stačí trocha kofeínu, krátka pauza a disciplinované nastavenie budíka.
Nejde však o náhradu za kvalitný nočný spánok. Skôr o malý, rýchly „reštart“, ktorý môže niekomu sadnúť dokonale a inému vôbec.
