Ketogénna diéta, často označovaná ako keto, patrí v posledných rokoch medzi najdiskutovanejšie spôsoby redukcie hmotnosti. Záujem o ňu výrazne vzrástol vďaka sociálnym sieťam aj množstvu produktov, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Hoci keto môže byť účinné v určitých situáciách, odborníci zdôrazňujú, že nejde o univerzálne riešenie a je dôležité porozumieť jej princípom aj možným dôsledkom.
Odkiaľ keto pochádza?
Ketogénna diéta nevznikla pre účely chudnutia. Bola vyvinutá už v roku 1921 ako súčasť liečby epilepsie u detí, najmä v prípadoch, keď nezaberali lieky. Tento terapeutický význam si zachováva dodnes — v medicíne sa používa ako efektívna nefarmakologická liečba rezistentnej epilepsie.
V priebehu 70. rokov sa však koncept nízkosacharidového stravovania rozšíril aj medzi širokú verejnosť a stal sa jednou z najznámejších alternatívnych diét, ktoré ľudia skúšajú pre zníženie hmotnosti.
Ako ketogénna diéta funguje
Keto je založené na výraznom obmedzení sacharidov a zvýšenom príjme tukov. Typické rozloženie živín je:
- približne 70–80 % kalórií z tukov
- 10–20 % z bielkovín
- 5–10 % zo sacharidov
Denný príjem sacharidov sa bežne pohybuje pod 20–50 g, čo je výrazne menej než u bežnej populácie.
Ketóza
Pri nízkom príjme sacharidov začne telo využívať ako hlavný zdroj energie ketóny, ktoré vznikajú v pečeni z tukov. Tento metabolický stav sa nazýva ketóza. Prechod do ketózy trvá niekoľko dní a sprevádzajú ho individuálne reakcie.
Prečo sa keto spája s rýchlym úbytkom hmotnosti
Krátkodobé štúdie ukazujú, že keto môže viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti než niektoré iné diéty. Dôvodom je kombinácia viacerých mechanizmov:
- Odvodnenie organizmu pri znížení zásob glykogénu.
- Vyšší pocit sýtosti, ktorý prináša vyššia konzumácia tukov a bielkovín.
- Stabilnejšia hladina glukózy v krvi, čo môže znížiť chute na sladké.
Dlhodobé výsledky sa naprieč výskumami líšia a rozdiely medzi keto a inými diétami sa po roku často zmenšujú.
Čo sa na keto odporúča jesť?
Povolené potraviny najčastejšie zahŕňajú:
- mäso, vajcia a ryby
- mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku
- orechy, semienka a avokádo
- rastlinné oleje a maslo
- zeleninu s nízkym obsahom sacharidov (napr. listová zelenina, brokolica, karfiol)
Obmedzujú sa najmä:
- obilniny a výrobky z nich (cestoviny, pečivo, ryža)
- zemiaky a väčšina škrobových potravín
- sladkosti a sladené nápoje
- ovocie s vyšším obsahom cukru
- strukoviny
- alkoholické nápoje
Prechod na ketózu: možné krátkodobé ťažkosti
Mnohí ľudia počas prvých dní zažívajú súbor príznakov známych ako „keto chrípka“, medzi ktoré môže patriť:
- únava
- bolesti hlavy
- podráždenosť
- malátnosť
- dočasné problémy so sústredením
Tieto prejavy sú dôsledkom zmien metabolizmu, úbytku tekutín a elektrolytov. Zvyčajne trvajú len krátko.
Potenciálne prínosy ketogénnej diéty
● Krátkodobá redukcia hmotnosti
Keto môže byť účinné ako rýchlejší štart, najmä pri nadváhe alebo obezite.
● Možné zlepšenie metabolických ukazovateľov
U niektorých ľudí sa môže znížiť hladina glukózy v krvi či zlepšiť inzulínová citlivosť. Tieto účinky sú však veľmi individuálne a vyžadujú odborný dohľad.
● Medicínske využitie
Ketogénna diéta je etablovanou liečebnou metódou pri farmakorezistentnej epilepsii.
Riziká a nevýhody, na ktoré odborníci upozorňujú
● Znížený príjem vlákniny a niektorých vitamínov
Obmedzenie ovocia, obilnín a strukovín môže viesť k nedostatku vlákniny a časti mikronutrientov.
● Zápcha
Častá reakcia súvisiaca s nízkym príjmom vlákniny a zmenou jedálnička.
● Možné zvýšenie LDL cholesterolu
U niektorých ľudí sa hladina „zlého“ cholesterolu zvyšuje. Reakcia je individuálna a treba ju pravidelne sledovať.
● Nevhodná pre určitú skupinu ľudí
Keto sa vo všeobecnosti neodporúča:
- tehotným a dojčiacim ženám
- ľuďom s ochoreniami obličiek alebo pečene
- osobám s poruchami príjmu potravy
- deťom mimo špecializovanej liečby epilepsie
● Náročná dlhodobá udržateľnosť
Diéta je veľmi restriktívna a u mnohých ľudí vedie k opätovnému nárastu hmotnosti po návrate k bežnej strave.
Ako postupovať, ak sa človek rozhodne keto vyskúšať
- konzultovať zdravotný stav s lekárom alebo nutričným terapeutom
- vyberať si kvalitné zdroje tukov (avokádo, orechy, olivový olej, tučné ryby)
- sledovať príjem tekutín a elektrolytov
- dopĺňať vlákninu z povolených zdrojov
- stanoviť si vopred dĺžku trvania diéty (napr. niekoľko týždňov)
Zhrnutie
Ketogénna diéta je účinný, no náročný spôsob stravovania, ktorý prináša rýchle výsledky najmä v krátkodobom horizonte. Má potvrdené medicínske využitie a môže podporiť redukciu hmotnosti, zároveň si však vyžaduje dôsledný prístup a nie je vhodná pre každého.
Dlhodobá udržateľnosť a celkový vplyv na zdravie sa líšia medzi jednotlivcami, preto je dôležité pristupovať k nej informovane a v prípade zdravotných ťažkostí vyhľadať odborné rady.
