V predchádzajúcich častiach sme si vysvetlili, že redukcia hmotnosti vždy stojí na kalorickom deficite a žiadna diéta nedokáže obísť základné fyziologické zákony. Druhá časť ukázala, že ketodiéta môže krátkodobo fungovať, no u mnohých ľudí je ťažko udržateľná a môže zvyšovať niektoré rizikové ukazovatele, najmä LDL cholesterol. V tretej časti sme rozobrali prerušovaný pôst, ktorý má síce sľubné výsledky, no nie všetky štúdie sa zhodujú na jeho bezpečnosti pre všetkých.
Tentoraz sa pozrieme na spôsob stravovania, ktorý dlhodobo získava najvyššie hodnotenia odborníkov a je stabilne podporený veľkým množstvom vedeckých dát. Na rozdiel od extrémnych diét je udržateľný dlhé roky a jeho prínosy sa prejavujú postupne, ale konzistentne.
Stredomorská strava: najlepšie hodnotená už mnoho rokov
Rebríček, ktorý každoročne hodnotí desiatky diét na základe posudzovania odborníkov z oblasti medicíny a výživy, označil stredomorskú stravu za najlepšiu vo viacerých rokoch po sebe. Hodnotí sa:
- kvalita celkového stravovania
- vplyv na srdce
- prevencia diabetu
- jednoduchá dlhodobá udržateľnosť
- podpora zdravého starnutia
Stredomorská strava vyhráva preto, že nejde o diétu v klasickom slova zmysle, ale o pestrý, flexibilný spôsob stravovania, ktorý možno dlhodobo integrovať do života.
Čo hovoria dáta: dlhodobé sledovanie a reálne výsledky
1. Nižšie riziko úmrtnosti
Jedna z najznámejších dlhodobých štúdií sledovala tisíce žien počas približne 25 rokov. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré dodržiavali princípy stredomorskej stravy, mali nižšie riziko úmrtia z rôznych príčin (kardiovaskulárne ochorenia, niektoré typy rakoviny či metabolické ochorenia).
Konkrétne čísla sa v jednotlivých analýzach líšia, ale pohybujú sa približne v rozmedzí 15–25 %, čo je z hľadiska populárnych intervencií výrazný rozdiel.
2. Lepšie zdravie mozgu
Viaceré výskumy, vrátane MRI štúdií, potvrdili, že ľudia, ktorí sa stravujú v duchu stredomorskej diéty alebo jej modifikácie MIND, majú:
- nižšie riziko Alzheimerovej choroby
- pomalší úbytok objemu niektorých mozgových štruktúr
- lepšie výsledky v kognitívnych testoch v staršom veku
Tieto účinky sú pripisované kombinácii antioxidantov, kvalitných tukov, protizápalových látok a vysokej konzumácii zeleniny.
3. Vplyv na biologické starnutie (teloméry)
Niektoré štúdie ukazujú súvislosť medzi stravou bohatou na rastlinné potraviny a dlhšími telomérami. Nie je to dramatický efekt a neznamená „omladenie“, ale išlo o štatisticky významné rozdiely — čo naznačuje, že zdravá strava môže prispieť k spomaleniu biologického starnutia.
Čo je dôležité pre realitu v Česku a na Slovensku
Stredomorská strava je často spájaná s krajinami, kde je prirodzený prístup k čerstvým rybám, olivovému oleju či sezónnej zelenine. To však neznamená, že jej zásady nemožno dodržiavať aj u nás.
Nižšie sú zhrnuté pravdivé a realistické odporúčania.
Oleje: čo je rozdiel a čo je dôležité
Olivový olej
Extra panenský olivový olej obsahuje polyfenoly a kvalitné mononenasýtené tuky, ktoré sú spájané so znížením zápalov a kardiovaskulárnych rizík.
Repkový olej
Repkový olej má dobrý profil mastných kyselín a je vhodný na teplú kuchyňu. Len neobsahuje polyfenoly typické pre olivový olej, preto nie je jeho plnohodnotnou náhradou, ale je stále zdravšou možnosťou než nasýtené tuky (masť, maslo vo veľkých množstvách).
Ryby: pravdivé informácie o omega-3
Áno, rozdiely medzi druhmi rýb sú výrazné:
- mastné morské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) majú najviac omega-3
- pstruh obsahuje menej, ale stále významné množstvo
- kapor má omega-3 najmenej, ale stále môže byť súčasťou pestrého jedálnička
Dobrá správa je, že sleď a makrela sú cenovo dostupné a výdatným zdrojom omega-3.
Dopĺňanie cez orechy a ľanové semienka pomáha zvyšovať príjem rastlinných omega-3.
Zelenina: lokálne možnosti sú rovnako prospešné
Z pohľadu výživy neexistuje dôvod, prečo by stredoeurópska zelenina bola menej hodnotná. Dôležitý je objem a pestrosť, nie pôvod.
Kapusta, mrkva, cvikla, paprika či sezónne listové druhy majú podobné benefity ako tie, ktoré sú typické pre krajiny okolo Stredozemného mora.
Záver: prečo má stredomorská strava také silné dôkazy?
Pretože bola skúmaná desaťročia a vo veľkých populáciách. Na rozdiel od mnohých moderných trendov nie je založená na extrémnom obmedzení, ale na dlhodobej udržateľnosti, čo je pre zdravie najdôležitejšie.
- znižuje riziko civilizačných ochorení
- podporuje zdravé starnutie
- je prispôsobiteľná rôznym kultúram a rozpočtom
