Keto diéta patrí medzi najznámejšie spôsoby stravovania súčasnosti. Často sa spomína v súvislosti s redukciou hmotnosti, lepšou stabilitou cukru v krvi či vyššou energiou. Napriek tomu, že sa o nej veľa hovorí, okolo ketogénnej diéty koluje množstvo mýtov – od prehnaných sľubov až po zbytočné strašenie rizikami.
Aby ste sa vedeli správne rozhodnúť, je dôležité poznať presné fakty o tom, ako keto funguje, komu môže pomôcť a komu naopak nemusí prospieť.
Ako keto diéta vznikla
Ketogénna diéta bola vyvinutá v roku 1921 ako terapeutická metóda na zvládanie epilepsie. V období, keď moderné lieky neboli dostupné, sa ukázalo, že tento typ stravovania znižuje frekvenciu epileptických záchvatov u niektorých pacientov.
Hoci dnes existujú účinnejšie lieky, keto diéta sa v medicíne stále využíva pri špecifických formách epilepsie – najmä u detí. Až neskôr sa začala používať aj ako spôsob redukcie hmotnosti.
Ako keto diéta funguje: vedecky presný mechanizmus
Bežný človek získava energiu najmä zo sacharidov, ktoré sa menia na glukózu. Ak však sacharidy výrazne obmedzíte, organizmus je nútený prepnúť na alternatívny zdroj energie – ketolátky. Tie sa tvorí rozkladom tukov v pečeni.
Tento proces sa nazýva ketóza.
Ketóza nastáva, keď príjem sacharidov klesne približne pod 20–30 g denne.
Vďaka ketóze:
- telo využíva tuk ako hlavný zdroj energie
- kolísanie cukru v krvi sa znižuje
- hlad je často menší
- energetický príjem prirodzene klesá
To sú dôvody, prečo mnoho ľudí počas keto diéty chudne.
Keto diéta verzus nízkosacharidová diéta
Tieto dva pojmy si ľudia často zamieňajú, no nejde o rovnaký spôsob stravovania.
Keto diéta
- extrémne nízky príjem sacharidov (zvyčajne do 20–30 g denne)
- cieľom je dosiahnuť ketózu
- zloženie stravy: 70–80 % tuky, 15–20 % bielkoviny, 5–10 % sacharidy
Nízko-sacharidová diéta
- sacharidy sú len obmedzené, nie vylúčené
- ketóza nenastáva
- vhodná na mierne chudnutie alebo stabilizáciu cukru v krvi
Jedálniček pri keto diéte: čo je skutočne povolené a čo nie
Tuky – základ keto diéty
Povolené sú najmä kvalitné zdroje:
- kokosový, avokádový, olivový olej
- maslo, ghí
- orechy a semienka
- tučné ryby
Nevhodné sú priemyselne spracované tuky ako margaríny či niektoré rafinované oleje.
Bielkoviny
- ryby, hydina, mäso
- vajcia
- plnotučné mliečne výrobky
Bielkoviny by nemali byť prijímané v nadbytku, pretože môžu spomaliť nástup ketózy.
Zelenina vhodná pre keto
Povolená je neškrobová zelenina:
- listová zelenina
- karfiol, brokolica
- cuketa
- uhorka
Obmedziť treba škrobovú zeleninu, ktorá zvyšuje príjem sacharidov:
- zemiaky
- kukurica
- bataty
- mrkva vo väčších množstvách
- cvikla
Ovocie a keto
Ovocie s nízkym obsahom cukru je povolené v malom množstve:
- avokádo
- maliny, jahody, čučoriedky
- olivy
Nevhodné sú druhy s vysokým obsahom fruktózy, napríklad banán, mango, jablko či hrozno.
Nápoje
Najvhodnejšie sú:
- voda
- bylinné a zelené čaje
- nesladená káva
Alkohol – odborný fakt
Nie je pravda, že všetok alkohol je absolútne zakázaný, no:
- tvrdý alkohol a suché víno obsahujú minimum sacharidov
- alkohol však spomaľuje spaľovanie tukov a môže narušiť ketózu
Preto sa jeho konzumácia skôr neodporúča, najmä v začiatkoch diéty.
Keto chrípka – prirodzená reakcia organizmu
Počas prvých dní môže dôjsť k nepríjemným pocitom spôsobeným tým, že telo prechádza zo spaľovania glukózy na spaľovanie ketolátok.
Bežné príznaky sú:
- bolesti hlavy
- únava
- podráždenosť
- svalová slabosť
Tieto ťažkosti zväčša trvajú niekoľko dní.
Overené prínosy keto diéty
Keto diéta má vedecky podložené účinky v týchto oblastiach:
1. Redukcia hmotnosti
Keto diéta podporuje chudnutie najmä:
- znížením príjmu kalórií
- stabilizáciou cukru v krvi
- zníženým pocitom hladu
Časť úbytku hmotnosti v prvých dňoch tvorí voda, neskôr sa spaľuje tuk.
2. Podpora liečby epilepsie
Ide o najlepšie preskúmané a najviac potvrdené využitie keto diéty.
3. Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Môže byť prospešná pre ľudí s prediabetom alebo diabetom 2. typu, ak je vedená bezpečne a pod odborným dohľadom.
4. Možné neuroprotektívne účinky
Existujú náznaky, že ketóza môže mať pozitívny vplyv na mozgové funkcie, no výskum je stále prebiehajúci.
Riziká keto diéty: pravdivý prehľad
Keto diéta nie je vhodná pre každého a môže mať vedľajšie účinky, najmä ak sa drží bez dostatočnej informovanosti.
Možné riziká:
- zápcha v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny
- nedostatok niektorých vitamínov a minerálov
- zvýšená hladina LDL cholesterolu u časti ľudí
- únava pri nesprávnom nastavení pomeru živín
- problémy s hydratáciou a elektrolytmi
Kto by sa keto diéte mal vyhnúť
Keto diéta nie je vhodná pre:
- osoby s chronickým ochorením obličiek
- ľudí s poruchami príjmu potravy (aj v minulosti)
- tehotné a dojčiace ženy
- deti a dospievajúcich bez lekárskeho dohľadu
Koniec diéty neznamená návrat k starým návykom
Rýchly návrat k vysokému príjmu sacharidov môže viesť k:
- rýchlemu pribratiu (jojo efekt)
- problémom s trávením
- opätovnému prudkému kolísaniu cukru
Prechod späť by mal byť postupný, ideálne rozložený v priebehu niekoľkých týždňov.
Keto diéta môže byť účinná a prospešná, ak je správne nastavená a človek rozumie jej princípom. Zároveň však ide o náročný spôsob stravovania, ktorý nemusí sedieť každému. Je potrebné zvážiť zdravotný stav, životný štýl aj osobné preferencie.
