Chudnutie je pre mnohých ľudí témou, ktorá vzbudzuje veľké očakávania aj obavy. Zásady zdravého zhadzovania kíl sú síce u väčšiny z nás podobné, no samotné výsledky sa môžu výrazne odlišovať. Niektorí si všimnú prvé známky úspechu už po niekoľkých dňoch či týždňoch, zatiaľ čo iní bojujú s kilami navyše celé mesiace bez výraznej zmeny. Prečo sa to deje a na akých faktoroch pri redukcii váhy najviac záleží?
Čo vlastne znamená chudnutie?
V teórii je proces chudnutia pomerne jednoduchý: kedykoľvek počas dňa spálime viac kalórií, než prijmeme, telo začne čerpať energiu zo zásob. Kalórie prijímame jedlom a nápojmi, pričom spaľovanie kalórií prebieha počas akejkoľvek fyzickej aktivity, pri bežných denných činnostiach alebo aj pri takých nevedomých procesoch, ako je dýchanie.
Keď však prijmeme viac kalórií, než naše telo reálne potrebuje, prebytok sa ukladá vo forme tuku na neskoršie použitie. Opačná situácia nastáva, ak telu nedodáme dostatok energie – vtedy sa organizmus spolieha na uložené tukové zásoby. Táto základná fyziológia je jednoduchá, ale samotná prax býva oveľa zložitejšia, pretože do hry vstupuje množstvo ďalších premenných.
Zdravá verzus rýchla redukcia hmotnosti
Mnoho ľudí túži po vysnívanej postave a vsadí na prísny kalorický deficit či rôzne drastické diéty. Na prvý pohľad môže takýto prístup vyzerať lákavo, pretože niektorí potom zaznamenajú rýchle výsledky – často dokonca už po niekoľkých dňoch. Ak by sme prijímali len minimum kalórií, prípadne pili iba vodu, určite by sme na váhe uvideli úbytok. Problémom je, že ide o dočasný efekt. Telo pri takom extrémnom postupe začne okrem tuku rýchlo spaľovať aj svalové tkanivo, a akonáhle sa vrátime k bežnej strave, väčšina schudnutých kíl sa vráti späť.
Môže sa stať, že viditeľnú zmenu si pri hladovaní či prísnej nízkokalorickej diéte všimneme už za dva dni. Tieto čísla na váhe sú však často len „ilúziou“ – v skutočnosti dochádza najmä k stratám vody, k dočasnému zníženiu glykogénu v svaloch a niekedy aj k výraznému vyčerpaniu organizmu. A to je začiatok jojo efektu, ktorý býva veľmi nebezpečný nielen pre postavu, ale aj pre zdravie.
Prečo to niekomu trvá dlhšie
Ak hovoríme o zdravej a dlhodobo udržateľnej redukcii hmotnosti, výsledky sa zvyčajne dostavujú postupnejšie. Na to, aby ste videli reálny úbytok tuku, je potrebné zaviesť udržateľné zmeny v každodenných návykoch – a to v stravovaní aj pohybových aktivitách. Samotný proces potom závisí od viacerých faktorov:
- Metabolický výkon
Každý človek má mierne odlišný bazálny metabolizmus. Ten udáva, koľko kalórií spálite, aj keď v pokoji odpočívate. Niekto vďaka prirodzene rýchlejšiemu metabolizmu spaľuje energiu efektívnejšie, iný potrebuje do svojho denného režimu začleniť viac pohybu, aby dosiahol rovnaké výsledky. - Vek
S pribúdajúcim vekom metabolizmus klesá a telo má tendenciu spaľovať viac svalov než tukov. Aj preto sa mnohí ľudia s rastúcim vekom sťažujú, že musia vynaložiť viac úsilia na to, aby si udržali alebo znížili svoju hmotnosť. - Genetické predispozície
Genetika má na schopnosť chudnúť oveľa väčší vplyv, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Niekto môže mať v rodine vyšší sklon k nadváhe, zatiaľ čo iný prirodzene nebýva náchylný na ukladanie tuku. Napriek týmto predispozíciám sa však dá zmeniť veľa vecí systematickým prístupom k životospráve. - Kvalita stravy
Správny a vyvážený jedálniček dokáže zmeniť tempo chudnutia takmer zázračne. Dôležité je zamerať sa na celé, minimálne spracované potraviny, zaradiť dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a zdraviu prospešných tukov. Tiež treba dbať na to, aby bol jedálniček pestrý, chutný a zodpovedal našim individuálnym potrebám. Drastické hladovky alebo nebezpečné „zázračné“ diéty nevedú k trvalým výsledkom. - Úroveň dennej aktivity
Pohyb je kľúčovým faktorom pri spaľovaní kalórií. Čím viac sa počas dňa hýbete, tým viac energie miniete. Okrem cieleného cvičenia pomáha aj aktívny životný štýl – napríklad chôdza, bicyklovanie do práce, venčenie psa či domáce upratovanie. Ideálne je nájsť rovnováhu medzi aeróbnym cvičením (ako beh alebo rýchla chôdza) a silovými aktivitami, ktoré zase podporujú rast a udržiavanie svalovej hmoty.
Kedy začnem reálne chudnúť?
Ak to zhrnieme, viditeľné výsledky možno badať v rozmedzí od niekoľkých dní až po niekoľko mesiacov. Záleží predovšetkým na tom:
- koľko kalórií v priemere skonzumujete,
- aký máte pohybový režim,
- či do svojho jedálnička zahŕňate kvalitné suroviny,
- aké sú vaše genetické dispozície,
- aký je váš vek, zdravotný stav a životný štýl.
Je dobré uvedomiť si, že v prvých dňoch „chudnutia“ zvyčajne odchádza najmä voda a glykogén uložený vo svaloch, a až následne sa metabolizmus sústreďuje na tukové zásoby. Preto je z dlhodobého hľadiska veľmi dôležité vyhnúť sa extrémom. Striktné diéty, ktoré sľubujú zázračné úbytky kíl za pár dní, môžu priniesť sklamanie a zdravotné ťažkosti.
Ak sa však sústredíte na vyváženú stravu a pravidelný pohyb, prvé menšie úspechy môžete spozorovať už za dva až štyri týždne. U niektorých ľudí sa mierne zmeny objavia aj skôr, no skutočne viditeľná premena postavy si vyžaduje najmä trpezlivosť, dôslednosť a pochopenie toho, ako naše telo funguje.
Zhrnutie
- Rýchle chudnutie – napríklad zastavením príjmu kalórií – môže viesť k úbytku hmotnosti už za dva dni. V praxi to však býva len dočasný stav spôsobený stratou vody a vyčerpaním svalov.
- Zdravá redukcia váhy je postupný proces, pri ktorom sa snažíme o trvalý úbytok tuku, pričom šetríme svalovú hmotu.
- Faktory ako metabolizmus, vek, genetika, stravovacie návyky a fyzická aktivita určujú, ako rýchlo bude váha klesať.
- Trpezlivosť je kľúčová – udržateľný progres sa väčšinou objaví v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov, no vďaka zdravému životnému štýlu si výslednú postavu aj dlhodobo udržíte.
Ak sa rozhodnete chudnúť, nezabúdajte na dostatočný príjem kvalitných živín, primeraný oddych a pravidelný pohyb. Mnohým ľuďom pomáha aj podpora zo strany nutričného poradcu, trénera či priateľov, ktorí ich motivujú vytrvať na ceste za zdravším a spokojnejším telom. Veď cieľom by nemal byť len rýchly úbytok kíl, ale aj lepšia kondícia, zvýšenie imunity a celková životná pohoda.
