Pre mnohých z nás je káva neoddeliteľnou súčasťou každého rána. Aróma čerstvo pomletej kávy a prvý dúšok horúceho nápoja patria medzi malé radosti, ktoré nás prebúdzajú do nového dňa. Niektorí ju pijú pre energiu, iní pre chuť či rituál, ktorý im pomáha spomaliť. Napriek tomu, že káva má svoje preukázané benefity, nie je vhodná vždy a pre každého.
Koľko kofeínu je ešte bezpečné?
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je bezpečná denná dávka kofeínu pre zdravého dospelého človeka približne 400 miligramov. To zodpovedá asi štyrom šálkam klasickej filtrovanej kávy.
Pri tehotných a dojčiacich ženách sa odporúča dávku znížiť na maximálne 200 mg denne, pretože kofeín prechádza placentou a do materského mlieka.
Kofeín nie je nebezpečný, ak ho pijeme s mierou. No pri nadmernom príjme môže telo reagovať nepríjemnými symptómami, ktoré stoja za pozornosť.
Varovné signály, že ste to s kávou prehnali
1. Pálenie záhy alebo reflux
Kofeín uvoľňuje dolný pažerákový zvierač, čo spôsobí, že sa kyselina zo žalúdka môže dostať späť do pažeráka. Ak sa po káve často objaví pálenie záhy, nafukovanie či tlak v hrudi, skúste kávu aspoň na pár dní obmedziť a sledujte, či sa stav nezlepší.
2. Problémy so spánkom
Kofeín má dlhý polčas rozpadu – až 4 až 6 hodín. To znamená, že aj popoludňajšia káva môže večer zhoršiť zaspávanie. Narušuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový rytmus. Preto odborníci odporúčajú poslednú kávu dňa piť najneskôr 6 hodín pred spaním.
3. Nervozita a búšenie srdca
Vyššie dávky kofeínu zvyšujú aktivitu nervového systému, čo vedie k zrýchlenému tepu, poteniu, vnútornému nepokoju alebo traseniu rúk. Tieto prejavy sa objavujú hlavne u ľudí, ktorí pijú kávu na prázdny žalúdok alebo sú na kofeín citliví.
4. Závislosť a abstinenčné príznaky
Dlhodobé denné pitie kávy môže viesť k miernej závislosti od kofeínu. Ak ju náhle vysadíte, telo môže reagovať bolesťou hlavy, únavou, zníženou koncentráciou alebo podráždenosťou. Tieto príznaky zvyčajne ustúpia po 2–3 dňoch.
5. Kolísanie chuti do jedla
Káva môže krátkodobo potlačiť hlad, najmä ak ju pijete namiesto raňajok. Po niekoľkých hodinách sa však efekt vytratí a dostaví sa silný apetít. Dlhodobé vynechávanie jedla v prospech kávy preto nie je zdravé ani vhodné pri kontrole hmotnosti.
Ako káva pôsobí na telo
Kofeín pôsobí ako stimulant centrálnej nervovej sústavy – blokuje účinok látky zvané adenozín, ktorá spôsobuje ospalosť. Vďaka tomu sa cítime bdelejší a sústredenejší. Zlepšuje tiež fyzickú výkonnosť, pretože zvyšuje hladinu adrenalínu.
Okrem nervového systému ovplyvňuje kofeín aj:
- kardiovaskulárny systém – môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak
- tráviaci trakt – podporuje tvorbu žalúdočnej kyseliny
- močový systém – pôsobí mierne močopudne
Káva a zdravie: prečo nie je nepriateľ
Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú, že mierna konzumácia kávy (2 až 4 šálky denne) je bezpečná a môže byť dokonca prospešná.
Podľa výskumov z Harvard T.H. Chan School of Public Health a National Institutes of Health (NIH) môže pravidelné pitie kávy v primeranom množstve:
- znižovať riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby
- chrániť pečeň pred tukovou degeneráciou a cirhózou
- znižovať riziko cukrovky 2. typu
- podporovať funkciu mozgu a zlepšovať náladu
Tieto účinky sa pripisujú nielen kofeínu, ale aj množstvu antioxidantov, ktoré sa v káve prirodzene nachádzajú.
Nie každý znáša kávu rovnako
Reakcia na kofeín je individuálna. Niektorí ľudia metabolizujú kofeín rýchlo – vďaka genetickým predispozíciám – a môžu si dopriať viac šálok bez následkov. Iní majú pomalší metabolizmus a už malé množstvo im spôsobí nepokoj alebo nespavosť.
Ak si všimnete, že po káve ste podráždení, máte zrýchlený tep alebo horšie spíte, znížte dávku alebo skúste prejsť na nápoje s nižším obsahom kofeínu.
Čím môžete kávu nahradiť?
Ak sa rozhodnete kávu obmedziť, skúste alternatívy, ktoré stimulujú jemnejšie:
- Zelený čaj – obsahuje menej kofeínu, ale viac antioxidantov.
- Čakanková káva – bez kofeínu, s podobnou arómou a výborná na trávenie.
- Yerba maté – prirodzene povzbudzuje, no bez prudkého nárastu energie.
- Voda s citrónom – osviežuje a hydratuje organizmus po prebudení.
Záver
Káva je v primeranom množstve pre väčšinu zdravých ľudí bezpečná a môže mať dokonca pozitívne účinky na zdravie. No ak vám spôsobuje tráviace ťažkosti, búšenie srdca alebo zhoršuje spánok, telo vám jasne hovorí, že potrebuje prestávku.
Najlepším pravidlom pri káve je jednoducho počúvať svoje telo – ono presne vie, koľko energie mu káva dodá a kedy sa z pôžitku stáva záťaž.
