V akom čase by sme mali ráno vstávať, aby sme sa cítili plní energie a dobre naladení? Možno to znie ako jednoduchá otázka, ale v skutočnosti na ňu neexistuje univerzálna odpoveď. Veľmi totiž závisí od veku, biologického rytmu a celkového životného štýlu. Ľudia v rôznych životných fázach potrebujú odlišné množstvo spánku a ich vnútorné hodiny sú nastavené inak. Ak si chcete vytvoriť ideálny ranný režim, treba poznať aspoň základné pravidlá, ktoré vám pomôžu prebúdzať sa v správny čas a udržať stabilný spánkový cyklus.
Prečo je ranný čas vstávania taký dôležitý?
Ranné vstávanie nie je len o tom, či stihnete autobus, vyhnete sa zápche alebo dorazíte do školy včas. Správne načasované prebudenie dokáže ovplyvniť vašu náladu, produktivitu, schopnosť sústredenia a dokonca aj dlhotrvajúce zdravie. Ak vstávate v súlade so svojím biologickým rytmom, väčšinou sa cítite svieži, pripravení na nové úlohy a menej náchylní na negatívne výkyvy nálad. Na druhej strane, ak sa pravidelne nútite vstávať v čase, ktorý je pre vaše telo neprirodzený, často bývate podráždení, unavení a dlhodobo si môžete rozladiť celé biorytmy.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny ľudia, ktorí sa držia pravidelného spánkového rozvrhu, majú nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení a lepšie kognitívne funkcie. Navyše, výskum Národného inštitútu zdravia v USA ukázal, že nepravidelný spánkový režim negatívne zasahuje do metabolizmu, čo môže viesť k obezite, priberaniu na váhe či dokonca k inzulínovej rezistencii. Inými slovami, váš ranný budík nie je len povinná jazda – môže výrazne vplývať aj na to, ako sa cítite a vyzeráte z dlhodobého hľadiska.
Rôzne vekové skupiny, rôzne potreby
- Deti (6 – 12 rokov)
Najmladšia kategória potrebuje najviac spánku. Vo všeobecnosti je to 9 až 12 hodín denne. Ak dieťa ide spať v primeranom čase, ideálne je, aby vstávalo okolo 6:30 až 7:30. Takýto režim zvyšuje ich schopnosť sústrediť sa v škole, napomáha fyzickému rastu a duševnému vývoju. Pravidelný a dostatočný spánok je u detí rovnako dôležitý ako kvalitná strava či vhodná pohybová aktivita. - Dospievajúci (13 – 18 rokov)
Teenageri mávajú posunuté biologické hodiny – prirodzene im vyhovuje chodiť spať neskôr a zároveň aj neskôr vstávať. Optimálny čas prebudenia sa preto môže pohybovať v rozmedzí od 7:30 do 8:30. Výskum na Stanfordskej univerzite potvrdil, že ak sa začiatok vyučovania posunul o hodinu neskôr, študenti boli koncentrovanejší a menej vystresovaní. Dospievajúce telo aj myseľ potrebujú dostatok regenerácie, a tak môže priskoré vstávanie bez dostatočného nočného odpočinku viesť k únave a následnému zhoršeniu výsledkov v škole. - Dospelí (19 – 64 rokov)
V produktívnom veku sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Veľa však závisí od pracovných a rodinných povinností. Ak chodíte spať približne o 23:00, u väčšiny ľudí je vhodné vstávať medzi 6:00 a 7:00. Dôležitejšie než presný čas je udržiavať čo najstabilnejší režim. Znamená to líhať aj vstávať približne v rovnakom čase, nech je víkend alebo pracovný deň. Takto dáte organizmu šancu nastaviť si rytmus, ktorý vedie k vyššej efektivite a psychickej rovnováhe. - Seniori (65 rokov a viac)
S pribúdajúcim vekom sa mení aj priebeh spánku. Starší ľudia majú tendenciu zaspávať skôr večer a v dôsledku toho aj prirodzene skôr vstávať. Pre mnohých seniorov je ideálny čas okolo 5:30 až 6:30. Harvardská lekárska fakulta upozorňuje, že pravidelný spánkový režim u starších dospelých môže znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, napríklad Alzheimerovej choroby. Aj napriek tomu, že sa seniori často budia zavčasu, je dôležité, aby si dopriali dostatočnú dĺžku spánku a nenechali sa rušiť napríklad nočným sledovaním televízie či inými zvykmi, ktoré narúšajú kvalitu oddychu.
Ako si nájsť vlastný ideálny čas vstávania?
- Pozorujte reakcie svojho tela
Ak sa prirodzene prebúdzate s pocitom sviežosti a bez toho, aby ste museli stláčať tlačidlo „odložiť budík“ desaťkrát za sebou, ste pravdepodobne v zhode so svojím cirkadiánnym rytmom. - Dodržiavajte rovnaký spánkový rozvrh
Snažte sa každodenne líhať a vstávať v rovnakom čase – áno, aj počas víkendov či sviatkov. Táto konzistentnosť pomáha telu udržať vyváženú hormonálnu hladinu a celkovo prospieva kvalite spánku. - Vytvorte si ranné rituály
Či už je to pár minút strečingu, krátka prechádzka, pitie vody alebo chvíľa na tiché zamyslenie, ranné návyky vám pomôžu naštartovať deň v pozitívnom duchu. - Eliminujte modré svetlo vo večerných hodinách
Svetlo z telefónov, tabletov a počítačov pred spaním môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok. Pokúste sa aspoň hodinu predtým, než si ľahnete, obmedziť alebo úplne vylúčiť elektroniku. - Zabezpečte si dostatok denného svetla
Hneď po prebudení nechajte do miestnosti preniknúť slnečné lúče alebo sa na chvíľu vyberte von. Denné svetlo je silný regulátor našich „vnútorných hodín“, ktorý napomáha udržať pravidelný spánkový cyklus.
Zhrnutie
Ideálny čas na ranné vstávanie nie je len o tom, aby sme stihli všetky denné povinnosti, ale najmä o harmónii s naším prirodzeným biorytmom. Vek je v tomto smere dôležitým faktorom – deti a dospievajúci potrebujú vo všeobecnosti viac spánku a radšej vstávajú o niečo neskôr, zatiaľ čo väčšina dospelých a seniorov môže preferovať skoršie ranné prebúdzanie. To však neznamená, že všetci seniori musia vstávať o piatej a všetci tínedžeri o ôsmej – dôležité je nájsť systém, ktorý vyhovuje individuálnym potrebám, a zároveň podporuje zdravie a psychickú pohodu.
Ak sa budete dlhodobo riadiť pravidelným spánkovým režimom a zohľadníte svoje vekové a osobné požiadavky, môžete si vybudovať návyky, vďaka ktorým sa každé ráno zobudíte svieži, s dobrou náladou a pripravení čeliť novým výzvam. Nech už ste takzvané „ranné vtáča“ alebo nočná sova, dôležité je pamätať na to, že kvalitný spánok a vhodný čas vstávania sú kľúčom k plnohodnotnému životu.
