Len máloktorá potravina na svete má také množstvo prínosov pre zdravie ako obyčajné vajce. Hoci je bežnou súčasťou nášho jedálnička, často si ani neuvedomujeme, akou dôležitou živinou prispieva k správnemu fungovaniu tela. Ide predovšetkým o látku nazývanú cholín, ktorá má význam pre mozog, pečeň aj srdce. Paradoxne, hoci je pre naše telo mimoriadne dôležitá, mnohí o nej nikdy nepočuli.
Čo je cholín a prečo ho nutne potrebujeme?
Cholín je esenciálna živina – to znamená, že si ju organizmus nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve sám, a preto ho musíme pravidelne prijímať prostredníctvom potravy. Jeho význam je ďalekosiahly:
- Zdravie mozgu a nervovej sústavy: Cholín pomáha regulovať pamäť, náladu aj svalovú koordináciu. Je to stavebný prvok chemických látok v mozgu, ktoré sú rozhodujúce pre kognitívne funkcie.
- Podpora pečene a srdca: Má významnú úlohu v tom, ako naše telo metabolizuje tuky, a jeho nedostatok môže viesť k problémom s pečeňou. Okrem toho prispieva k zachovaniu zdravého kardiovaskulárneho systému.
- Prevencia degeneratívnych ochorení: Podľa vedcov môže nedostatočný príjem cholínu viesť k vážnym zmenám v mozgu spojeným s Alzheimerovou chorobou, kde sa objavuje nadmerná tvorba amyloidných plakov a tau uzlíkov, teda presne to, čo vedie k postupnému zhoršovaniu pamäti a kognitívnych schopností.
Štúdia z Arizonskej štátnej univerzity upozorňuje, že vyše 90 % Američanov nedosahuje odporúčanú dennú dávku cholínu, pričom podobné problémy môžu mať aj ľudia v mnohých ďalších častiach sveta. Tento deficit sa môže prejaviť negatívne nielen na mozgových funkciách, ale aj na srdci, pečeni a ďalších orgánoch.
Vajcia ako denný šampión v príjme cholínu
Vajcia sú jedným z najbohatších a zároveň najľahšie dostupných zdrojov cholínu. Na jedno vajce pripadá zhruba 147 mg tejto prospešnej látky, čo je v pomere k veľkosti a jednoduchosti prípravy takmer neprekonateľné. Keďže sa vajíčka dajú konzumovať na mnoho spôsobov – varené, smažené, zapekané či v rôznych koláčoch a iných receptoch – ľahko si nájdete variant, ktorý vám bude chutiť.
Okrem vajec môžete cholín získať aj z:
- Kuracieho a hovädzieho mäsa: Najmä vnútornosti, ako pečeň, sú mimoriadne bohaté na túto živinu.
- Rýb a morských plodov: Krevety či hrebenatky tiež patria medzi výborné zdroje.
- Mliečnych výrobkov: Pohár mlieka obsahuje okolo 40 mg cholínu, čo môže tvoriť podstatnú časť dennej dávky.
Pre vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú mäsu, existujú alternatívy, ako napríklad arašidy, fazuľa, brokolica, špenát, karfiol, huby a sója. Dokonca aj artyčoky dokážu prispieť k doplneniu cholínu.
Od dieťaťa až po seniora
Cholín je mimoriadne dôležitý aj počas tehotenstva, pretože významne ovplyvňuje vývoj mozgu plodu. Neskôr, počas detstva, podporuje rozvoj kognitívnych funkcií. V dospelosti a vyššom veku môže napomôcť udržiavať pamäť sviežu a chrániť pred rôznymi neurodegeneratívnymi ochoreniami. Jedna z realizovaných štúdií ukázala, že suplementácia 1000 mg cholínu denne pozitívne ovplyvnila krátkodobú i dlhodobú verbálnu pamäť u starších jedincov vo veku 50 – 85 rokov.
Ochrana srdca a ciev
Vedeli ste, že cholín môže prispieť k znižovaniu rizika ochorení srdca a ciev? Výskum z roku 2018 naznačil, že vyšší príjem cholínu v strave sa spája s nižším rizikom ischemickej cievnej mozgovej príhody. Tým však výhody nekončia. Niektoré štúdie skúmajú aj pozitívny vplyv na duševné zdravie – zvýšený príjem cholínu môže pomôcť znižovať úzkosť a dokonca pôsobiť ako prevencia pred depresiou.
Koľko cholínu je optimálne a kde ho nájsť?
Odporúčaný denný príjem sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 125 – 550 mg v závislosti od veku, pohlavia a individuálnych potrieb. Preto je vhodné zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré cholín obsahujú, a to nielen vo forme vajec. Pre lepší prehľad uvádzame krátku tabuľku:
- Hovädzia pečeň: 420 mg na 100 g
- Vajce (1 kus): ~147 mg
- Krevety: 135 mg na 100 g
- Kuracie prsia: 70 mg na 100 g
- Losos: 65 mg na 100 g
- Karfiol (varený): 45 mg na 100 g
- Mlieko (1 šálka): 40 mg
Väčšina populácie však, podľa výskumov, ostáva pod odporúčaným denným minimom. Preto, ak vo vašom jedálničku chýbajú potraviny bohaté na cholín, práve vajcia vám môžu pomôcť doplniť chýbajúce živiny.
Môže byť cholínu priveľa?
Ako to už býva pri každej živine, všetkého veľa škodí. Nadmerný príjem cholínu sa môže prejaviť nepríjemnými príznakmi, ako je napríklad rybí telesný pach, vracanie, nadmerné potenie, prílišná tvorba slín, nízky krvný tlak alebo dokonca toxický vplyv na pečeň. Navyše, konzumácia väčšieho množstva cholínu je spojená s tvorbou látky TMAO (trimetylamín-N-oxid), ktorá sa uvádza ako potenciálny rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia. Preto je dôležité dbať na rovnováhu v strave – aj prospešné látky treba prijímať s rozumom.
Zhrnutie na záver:
Vajcia sú jedným z najlepších prírodných zdrojov cholínu, esenciálnej živiny, ktorá výrazne vplýva na naše zdravie. Podporuje funkcie mozgu, prispieva k normálnej činnosti pečene, srdca a dokonca môže ovplyvniť aj našu náladu a duševnú pohodu. Pri rozumnej konzumácii môžu byť vajíčka skvelou súčasťou zdravého jedálnička – stačí si vybrať formu, ktorá vám chutí najviac.
Ak ste doteraz vajcia konzumovali len príležitostne, určite zvážte, či by si nezaslúžili častejšie miesto na vašom tanieri. S ohľadom na všetky ich benefity a bohatú zásobu cholínu by mohli predstavovať jeden z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť správne fungovanie mozgu, pečene a srdca. Zároveň si však dajte pozor, aby ste neprekročili primerané denné množstvo, a udržali tak svoju stravu v ideálnej rovnováhe.
