Dobrý spánok je pre naše telo a myseľ rovnako dôležitý ako kvalitná strava či pravidelný pohyb. Stačí však niekoľko zdanlivo jednoduchých zásad, aby sme si ho zabezpečili. Ak sa ráno často budíte unavení, podráždení a celý deň vám chýba energia, môže byť za tým práve zlá spánková hygiena. Všetci dobre vieme, ako nás nevyspatosť dokáže ovplyvniť – či už ide o zníženú koncentráciu, oslabenú imunitu alebo celkovú náladu. Čo teda môžeme urobiť každý večer, aby sme si dopriali zdravý a regeneračný spánok, po ktorom sa prebudíme svieži?
1. Obmedzte modré svetlo
Väčšina z nás si už zvykla na technológie v posteli. Pred spánkom si ešte rýchlo pozrieme správy, odpíšeme na e-maily alebo sa zabavíme pri videách na mobile či tablete. Tento zdanlivo nevinný návyk však podľa viacerých štúdií potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Modré svetlo z displejov zvyšuje našu bdelosť a udržiava mozog v strehu, čo nám môže výrazne skomplikovať zaspávanie.
Aby ste si spánok nenarušili, skúste aspoň hodinu pred uložením do postele odložiť všetky elektronické zariadenia. Ak máte zvyk večer čítať, siahnite radšej po klasickej knihe alebo časopise. Tieto činnosti dokážu mozog príjemne unaviť a nebudú ho ďalej stimulovať.
2. Doprajte si čerstvý vzduch
Hoci sme zvyknutí premýšľať hlavne o tom, či máme komfortnú posteľ alebo príjemné obliečky, málokedy sa pozastavíme nad kvalitou vzduchu. Pravidelné vetranie je však základom dobrého spánku. V čerstvom prostredí sa lepšie dýcha, čo pomáha telu rýchlejšie sa zrelaxovať a dosiahnuť hlbokú fázu spánku.
Pred spaním preto aspoň na niekoľko minút otvorte okno, aby ste do miestnosti vpustili chladnejší vzduch. Ak je príliš sucho, zvážte použitie zvlhčovača vzduchu, najmä v zimných mesiacoch, keď býva kúrenie intenzívne. Nedostatok vlhkosti môže spôsobiť suchosť v krku, čím sa zhoršuje dýchanie a môže vás to v noci dokonca budiť.
3. Zachovajte si vyrovnaný víkendový režim
Mnoho ľudí si cez víkend rado pospí dlhšie, aby dohnali spánkový deficit z pracovných dní. Takýto režim je krátkodobo celkom lákavý, no podľa viacerých výskumov dlhodobo narúša spánkový cyklus a zhoršuje kvalitu odpočinku cez týždeň. Telo je totiž citlivé na rytmus zaspávania a budenia sa, a ak ho cez víkend „rozhádžete“, v pondelok a utorok môžete zápasiť s pocitom únavy a nevrlosti.
Ideálne je udržiavať pravidelný spánkový harmonogram, či už je pracovný deň alebo víkend. Nájdite si takú hodinu, ktorá vám umožní spať 7 až 8 hodín, a skúste ju dodržiavať čo najdôslednejšie. Uvidíte, že sa vám telo poďakuje väčšou vitalitou počas dňa.
4. Vytvorte si večerné rituály
Spánok začína už dávno predtým, ako si ľahneme do postele. Atmosféru príjemného ukončenia dňa vytvárajú aj naše návyky. Vyskúšajte si napríklad teplú kúpeľ s bylinkami – napríklad levanduľa je známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Alebo siahnite po ľahkom meditačnom cvičení, pri ktorom sa sústredíte na dych a postupne uvoľňujete celé telo.
Rovnako môže pomôcť čítanie knihy, vypočutie si relaxačnej hudby alebo akýkoľvek iný pokojný koníček, ktorý nemá stimulujúci efekt ako počítačové hry či sledovanie akčných filmov. Takéto pravidelné rituály signalizujú mozgu, že nastal čas spomaliť a pripraviť sa na spánok. Znižuje sa aj hladina stresu, ktorý je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia v noci často dlho prebdejú.
5. Sledujte teplotu v spálni
Možno vás to prekvapí, ale práve teplota v spálni môže zohrávať kľúčovú úlohu v tom, ako kvalitne v noci odpočívate. Veľmi vyhriata miestnosť môže spôsobiť potenie a nepokoj, zatiaľ čo príliš chladné prostredie vás môže preberať a nútiť telo hľadať teplo. Podľa odborníkov sa ideálne hodnoty teploty pre spánok pohybujú medzi 16 a 18 stupňami Celzia.
Skúste preto pred spaním trochu stlmiť kúrenie alebo pootvoriť okno, aby sa v spálni vytvoril príjemne chladný vzduch. Telo sa v takejto klíme efektívnejšie regeneruje a aj fáza hlbokého spánku trvá dlhšie, čo je nesmierne dôležité pre zdravie mozgu, svalov a celého organizmu.
6. Voľte správne jedlo (a nápoje)
Prebudili ste sa už niekedy uprostred noci, pretože vám „stál“ žalúdok alebo ste sa cítili príliš nasýtení? Jedlo konzumované krátko pred spánkom môže výrazne ovplyvniť jeho kvalitu. Ťažké a mastné jedlá môžu zaťažiť trávenie, ktoré potom pracuje v čase, keď by si malo telo odpočinúť. Výsledkom môže byť prerušovaný spánok alebo dokonca nočné pálenie záhy.
Naproti tomu chodiť do postele úplne hladný tiež nie je ideálne, pretože vás môže budiť pocit prázdneho žalúdka. Zvoľte teda radšej ľahkú večeru, napríklad kúsok pečiva so zeleninou, šalát, alebo hrsť orechov. Taktiež sa odporúča obmedziť kofeínové a alkoholické nápoje, ktoré môžu znižovať kvalitu odpočinku. Ak máte radi teplé nápoje, dajte si napríklad bylinkový čaj z medovky či harmančeka, ktorý vás môže upokojiť.
7. Nezabúdajte na pravidelný pohyb
Spánok nie je len o tom, čo sa deje večer, ale aj o tom, čo robíte počas celého dňa. Pravidelná fyzická aktivita pomáha telu vyčerpať prebytočnú energiu a zároveň znižuje stresové hormóny v tele. Ak do svojho denného režimu zaradíte prechádzky, beh, jazdu na bicykli či cvičenie jogy, váš organizmus bude večer unavený prirodzene a vy sa ľahšie uložíte na spánok.
Dôležité je však nájsť si ten správny čas. Ak budete cvičiť tesne pred spaním, môžete byť ešte „vyburcovaní“ a plní energie, čo zaspávanie paradoxne sťaží. Lepšou voľbou je cvičiť v priebehu dňa alebo aspoň dve až tri hodiny predtým, ako sa uložíte do postele.
Zhrnutie
Spánok je pre naše zdravie a psychickú pohodu nevyhnutný – počas noci sa telo regeneruje, opravujú sa poškodené bunky a mozog triedi informácie. Ak si chcete dopriať skutočne osviežujúci spánok, oplatí sa venovať pozornosť drobnostiam, ktoré môžu mať veľký dopad. Skúste večer obmedziť používanie mobilu či televízie, zamerať sa na čerstvý vzduch, dodržiavať pravidelnú večierku a dopriať si malé upokojujúce rituály, ktoré vás vedia krásne naladiť na odpočinok. Taktiež nezabudnite na ľahšiu večeru, optimálnu teplotu v spálni a vyváženú fyzickú aktivitu počas dňa. Možno budete prekvapení, o koľko lepšie sa budete ráno cítiť – a to všetko vďaka niekoľkým jednoduchým zmenám vo vašej večernej rutine.
Keď sa zlepší kvalita vášho spánku, stúpne aj vaša energia, nálada a celkový výkon v priebehu dňa. Nezabúdajte, že práve spánok je základom našej vnútornej rovnováhy a zaslúži si dostatok pozornosti. Ak mu ju doprajete, on vám ju stonásobne vráti. Skúste teda už dnes večer postupovať podľa týchto rád a sledujte, ako sa zmení váš ranný pocit pri prebúdzaní. Prajeme vám sladké sny a výdatný spánok doružova!
