Stav našich kostí je pre celkové zdravie rovnako dôležitý ako starostlivosť o srdce či hladinu cukru v krvi. Osteoporóza – ochorenie, pri ktorom kostná hmota redne a stáva sa krehkou – patrí medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy spojené so starnutím. Mnohí ľudia sa o nej dozvedia až vtedy, keď utrpia prvú zlomeninu.
Najvyššie riziko majú ženy po menopauze, pretože pokles estrogénu urýchľuje úbytok kostí. Medzinárodné epidemiologické údaje ukazujú, že počas života utrpí osteoporotickú zlomeninu približne polovica žien a jeden z piatich mužov nad 50 rokov. Čísla sa môžu líšiť podľa populácie, no celkový trend je rovnaký – ide o veľmi častý problém.
Zlomenina krčku stehennej kosti predstavuje jednu z najvážnejších komplikácií. U starších ľudí môže viesť k dlhodobému obmedzeniu pohybu, odkázanosti na pomoc iných a zvýšenému riziku komplikácií, ako sú infekcie či zhoršenie chronických ochorení. Európske štatistiky ukazujú, že v prvom roku po takejto zlomenine zomiera 20–24 % pacientov, nie však na samotnú zlomeninu, ale na komplikácie súvisiace s obmedzenou pohyblivosťou.
Kosti potrebujú pravidelný pohyb a primeranú záťaž
Kostné tkanivo je živé a neustále sa obnovuje. Aby si udržalo pevnosť, potrebuje mechanickú záťaž, ktorá aktivuje proces tvorby kostnej hmoty.
Najlepšie aktivity podporujúce zdravie kostí sú:
- svižná chôdza
- nordic walking
- turistika
- beh (ak to zdravotný stav umožňuje)
- skokové cvičenia
- silový tréning s činkami, kettlebellmi alebo vlastnou váhou
Silový tréning je podľa odborných odporúčaní jednou z najúčinnejších foriem prevencie, pretože pôsobí nielen na kosti, ale aj na svaly, ktoré ich chránia a stabilizujú. Čím lepšia svalová hmota, tým nižšie riziko pádov – a tie sú pri osteoporóze hlavným spúšťačom zlomenín.
Výživa pre zdravé kosti: vápnik, vitamín D a ďalšie dôležité látky
Základnými stavebnými prvkami kostí sú vápnik a vitamín D.
Najlepšie zdroje vápnika:
- mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syry)
- ryby v konzerve s kosťami (sardinky, losos)
- brokolica, kapusta, mak, orechy, tofu, sezam
Najlepšie zdroje vitamínu D:
- tučné ryby
- vaječný žĺtok
- slnečné žiarenie (15–30 minút denne v závislosti od ročného obdobia a typu pokožky)
V Európe je nedostatok vitamínu D veľmi častý, najmä od jesene do jari. V takých obdobiach môže byť doplnenie vitamínu D formou doplnkov výživy nevyhnutné. O vhodnej dávke je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Ďalšie dôležité živiny:
- vitamín K2, ktorý pomáha presúvať vápnik do kostí
- horčík, nevyhnutný pre správnu funkciu kostných buniek
- bielkoviny, ktoré tvoria základnú štruktúru kostnej matrice
Vyvážená strava, ktorá tieto živiny obsahuje, dokáže výrazne znížiť riziko úbytku kostnej hmoty.
Denzitometria: najspoľahlivejší spôsob hodnotenia stavu kostí
Ak chce človek zistiť, akú má kostnú hustotu, najpresnejšou metódou je DXA denzitometria. Ide o jednoduché, rýchle a bezbolestné vyšetrenie, ktoré:
- trvá približne 10 minút
- meria hustotu kostí na bedrovej chrbtici a stehennej kosti
- poskytuje výsledok vo forme T-skóre, ktoré určuje, či ide o normu, osteopéniu alebo osteoporózu
Na základe výsledku možno nastaviť vhodný režim – od úpravy životného štýlu až po liečbu, ktorá dokáže spomaliť úbytok kostnej hmoty a znížiť riziko zlomenín.
Pozitívnou správou je, že aj vo vyššom veku dokáže telo reagovať na zmeny životného štýlu. Pohyb, vhodná strava a v prípade potreby liečba môžu hustotu kostí zlepšiť a výrazne znížiť riziko zranení.
Zhrnutie
- Osteoporóza je veľmi časté ochorenie spojené s vekom.
- Najviac postihuje ženy po menopauze, no ohrození sú aj starší muži.
- Pohyb a silový tréning sú kľúčové pre udržanie pevnosti kostí.
- Vápnik, vitamín D, horčík a kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre správnu tvorbu kostnej hmoty.
- Denzitometria je najpresnejšia metóda na vyhodnotenie rizika osteoporózy.
