Ak hľadáte zeleninu, ktorá by v žiadnom prípade nemala chýbať vo vašom zdravom jedálničku, tak je ňou bez pochýb práve karfiol. Táto kráľovsky univerzálna zelenina je plná antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií sa navyše skvelo hodí do rôznych redukčných diét. Ponúkame vám tie najlepšie spôsoby, ako pripraviť karfiol – stačí si vybrať recept, ktorý vás najviac osloví, a užiť si lahodné karfiolové hody.
Karfiol: Prečo by ste ho mali zaradiť do jedálnička
Karfiol patrí medzi najobľúbenejšie druhy koreňovej zeleniny na svete. Dôvodov, prečo je taký vyhľadávaný, je niekoľko:
- Obsah antioxidantov: Karfiol obsahuje významné antioxidanty – sulforafán a glukozinoláty. Tieto látky pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a môžu priaznivo pôsobiť na znižovanie rizika rakoviny.
- Bohatý na vitamíny a minerály: Okrem významnej dávky vitamínov C, K či kyseliny listovej v ňom nájdeme aj celé spektrum dôležitých minerálnych látok.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny uľahčuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti, čo je pre chudnutie zvlášť dôležité.
- Nízka kalorická hodnota: Vďaka nízkemu obsahu kalórií sa karfiol hodí do redukčných režimov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú jednoducho udržiavať hmotnosť v optimálnych číslach.
Nutričné zloženie karfiolu
Pri 100 g surového karfiolu môžete očakávať tieto hodnoty (orientačne):
- Kalórie: 25 kcal
- Bielkoviny: 1,9 g
- Sacharidy: 4,9 g
- Vláknina: 2 g
- Tuky: 0,3 g
- Vitamín C: 48 mg (cca 54 % dennej odporúčanej dávky)
- Vitamín K: 15,5 µg (cca 19 % DDD)
- Kyselina listová (folát): 57 µg (cca 14 % DDD)
Jeho nutričné vlastnosti z neho robia skvelého kandidáta do každodennej kuchyne. Karfiol má príjemnú, neutrálnejšiu chuť, vďaka čomu ľahko nadobudne arómu a chuť surovín, s ktorými sa kombinuje. Pre svoju všestrannosť sa dá pripraviť na stovky spôsobov, čo vám uľahčí dodržiavanie pestrej a vyváženej stravy.
Karfiol: Zdravý, všestranný a navyše veľmi chutný
Najväčším plusom karfiolu je práve jeho univerzálnosť – nájdete ho v mnohých kuchyniach sveta, či už v indickej, talianskej, francúzskej alebo klasickej slovenskej. Viete ho využiť prakticky v akomkoľvek chode:
- V krémových polievkach, kde dodá jemnú a zamatovú konzistenciu,
- V omáčkach a ako základ príloh (napríklad vo forme „ryže“),
- V podobe placiek, fašírok či „karfiolového pizzu cesta“,
- Samostatne pečený, restovaný alebo dokonca grilovaný,
- Obalený v cestíčku a vysmažený na spôsob klasického vyprážaného karfiolu (len pozor, aby ste zachovali mieru oleja pri diéte).
Nižšie nájdete niekoľko vynikajúcich receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Ak sa snažíte schudnúť alebo len udržať hmotnosť, s touto zeleninou neurobíte chybu. Obsahuje minimum tuku a vďaka vláknine vás príjemne zasýti.
1. Pečený karfiol s parmezánom
Jedným z najjednoduchších, a napriek tomu neuveriteľne chutných spôsobov prípravy karfiolu, je pečenie v rúre a zásadná úloha syra – najmä parmezánu. Príprava trvá pár minút, no výsledok je lahodný.
Čo budete potrebovať
- 1 stredne veľký karfiol (rozobratý na ružičky),
- 2 lyžice olivového oleja,
- 2 strúčiky cesnaku (prelisované alebo nadrobno nasekané),
- Soľ, korenie, sušené oregano (podľa chuti),
- Parmezán (množstvo podľa preferencie, odporúčame aspoň 30 – 50 g, nastrúhaný).
Postup
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- Ružičky karfiolu vložte do väčšej misy, pridajte olivový olej, cesnak, soľ, korenie a trošku oregana. Všetko dôkladne premiešajte.
- Vysypte karfiol na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Bohato posypte nastrúhaným parmezánom.
- Pečte približne 20 minút, kým sa syr nerozpustí a karfiol sa nezafarbí do zlatista.
Tip: Ak máte radi pikantnejšie chute, pridajte aj štipku chilli vločiek. Tento karfiol si skvelo rozumie napríklad s dipom z gréckeho jogurtu a byliniek.
2. Karfiolová „ryža“
Táto varianta je ideálnou nízkokalorickou prílohou pre tých, ktorí sa snažia obmedziť sacharidy. Vzhľadom aj konzistenciou pripomína klasickú ryžu, no obsahuje oveľa menej sacharidov a zároveň je bohatšia na vlákninu. Skvelo sa hodí k rôznym mäsám, do šalátov, ale aj ako príloha k exotickým jedlám.
Čo budete potrebovať
- 1 stredne veľký karfiol,
- 1 lyžica olivového oleja,
- 1 – 2 strúčiky cesnaku (podľa chuti),
- Soľ, korenie (na dochutenie).
Postup
- Karfiol umyte, rozdeľte na ružičky a dajte do mixéra.
- Mixujte dovtedy, kým z karfiolu nezískate konzistenciu pripomínajúcu ryžu.
- Na panvici rozohrejte olivový olej.
- Orestujte nasekaný cesnak a pridajte rozmixovaný karfiol.
- Mierne osoľte, okoreňte a krátko restujte, kým karfiol trochu nezmäkne (približne 5 – 7 minút).
Tip: Karfiolovú ryžu môžete pripraviť vopred a skladovať v chladničke – poslúži ako praktická príloha k obedu či večeri. Skúste k nej pridať napríklad opražené sezamové semienka alebo nasekané bylinky, aby ste jej dodali ešte výraznejšiu chuť.
3. Krémová karfiolová polievka s kokosovým mliekom
Krémové polievky z karfiolu sú veľmi výživné, jemné a navyše príjemne zasýtia. Ak pridáte kokosové mlieko, odmení sa vám polievka jemne exotickým nádychom a lahodnou konzistenciou. Je skvelá aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú klasickým mliečnym výrobkom.
Ingrediencie
- 1 stredne veľký karfiol (rozobraný na ružičky),
- 1 lyžica olivového oleja,
- 1 menšia cibuľa,
- 1 strúčik cesnaku,
- 500 ml zeleninového vývaru (ideálne domáceho, no môže byť aj z kvalitného bujónu),
- 200 ml kokosového mlieka (najlepšie hustejšej konzistencie),
- Soľ, korenie, muškátový oriešok (podľa chuti),
- Voliteľne: vaše obľúbené bylinky, napríklad petržlenovú vňať alebo koriander.
Postup
- V hrnci zohrejte olivový olej.
- Pridajte nadrobno nasekanú cibuľu a restujte ju do sklovita. Následne pridajte nasekaný alebo pretlačený cesnak.
- Po krátkom orestovaní prihoďte ružičky karfiolu. Ak máte radi výraznejšiu chuť, pridajte aj obľúbené bylinky alebo trochu bieleho korenia.
- Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým karfiol celkom nezmäkne (zväčša okolo 15 minút).
- Tyčovým mixérom polievku rozmixujte do hladka.
- Pridajte kokosové mlieko a dochuťte soľou, korením a štipkou muškátového orieška.
- Nechajte ešte pár minút prevrieť a môžete servírovať.
Tip: Pred podávaním môžete polievku ozdobiť čerstvými bylinkami, praženými semienkami alebo kvapkou olivového oleja. Ak chcete pridať trocha pikantnosti, pokojne pridajte zopár kvapiek chilli omáčky alebo kajenské korenie.
Prečo vsadiť na karfiol v diétne zameranej kuchyni?
- Nízka kalorická hodnota: Ako sme už spomínali, v 100 g surového karfiolu nájdete len asi 25 kcal. Pri diéte, kde je príjem kalórií dôležitým faktorom, je to neoceniteľná výhoda.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina zlepšuje trávenie, znižuje riziko zápchy a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti, takže vám pomôže regulovať príjem ďalšieho jedla.
- Zdravé antioxidanty: Pomáhajú chrániť bunky v tele, môžu znižovať zápalové procesy a pôsobiť ako prevencia proti niektorým civilizačným ochoreniam.
- Univerzálnosť: Či už ho pridáte do šalátu, spravíte z neho hlavnú prílohu alebo ho použijete ako základ polievky, karfiol sa prispôsobí vašim chuťovým preferenciám.
- Jednoduchá príprava: Na prípravu mnohých chutných pokrmov nepotrebujete nijak zvlášť zdĺhavé postupy ani špeciálne kuchynské vybavenie. Navyše ho ľahko kúpite v akomkoľvek obchode, často aj predpripravený (napríklad už rozobratý na ružičky).
Záver
Karfiol je jednou z najuniverzálnejších a najzdravších zelenín, ktorú môžete do svojho jedálnička zaradiť bez akýchkoľvek výčitiek. Má minimálnu kalorickú hodnotu, je plný prospešnej vlákniny, antioxidantov a množstva dôležitých mikroživín. Vďaka týmto benefitom si ho môžete dopriať vo väčších porciách – a stále budete na ceste za štíhlejším a zdravším telom.
Navyše nemusíte mať obavy, že by ste sa karfiolu prejedením presýtili. Môžete si ho pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov, ako sme ukázali v uvedených receptoch. Či už siahnete po pečenom karfiole s parmezánom, karfiolovej ryži alebo krémovej polievke s kokosovým mliekom, vždy získate chutné jedlo bohaté na výživu a s minimom kalórií. Vyskúšajte a presvedčte sa sami, že aj zdravé jedlo môže byť skvelým pôžitkom pre vaše chuťové bunky!
