Cukor patrí medzi najbežnejšie zložky modernej stravy. Nájdeme ho nielen v sladkostiach či zákuskoch, ale aj v potravinách, kde by sme ho nečakali – v pečive, omáčkach, kečupe, cereáliách či polotovaroch. Svetové zdravotnícke organizácie sa však zhodujú: nadmerný príjem pridaného cukru predstavuje reálne zdravotné riziko.
Hoci mnohí ľudia po sladkostiach siahajú v presvedčení, že im zlepšujú náladu alebo dodajú energiu, dlhodobo si môžu výrazne škodiť. Čo sa teda vo vašom tele odohráva, keď je sladkého priveľa?
Cukor sám o sebe nie je nepriateľ. Problém je jeho množstvo a forma
Telo potrebuje sacharidy ako zdroj energie. Glukóza je hlavné palivo pre mozog a svaly. Vedecky potvrdené riziká sa však týkajú pridaného cukru – teda takého, ktorý výrobcovia dodávajú do potravín pre chuť či konzistenciu.
Sem patria:
- sladené nápoje a energetické drinky
- sladkosti a dezerty
- raňajkové cereálie
- ochutené jogurty
- sladké pečivo
- sirupy, dochucovadlá, omáčky
Na rozdiel od prirodzene sa vyskytujúceho cukru v ovocí či zelenine, kde vstrebávanie spomaľuje vláknina, pridané cukry prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Nasleduje krátky pocit energie a dobrej nálady, po ktorom však príde rýchly pokles – únava, podráždenosť a chuť na ďalšie sladké. Tento cyklus je vedecky popísaný, no nejde o „závislosť“ v klinickom zmysle slova, skôr o návykový mechanizmus odmeňovania v mozgu.
Srdcovo-cievne zdravie: prečo odborníci varujú?
WHO aj Americká kardiologická asociácia upozorňujú, že vysoký príjem pridaného cukru zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Nie preto, že by cukor priamo poškodzoval srdce, ale preto, že:
- podporuje priberanie a obezitu
- zvyšuje hladinu triglyceridov
- môže prispieť k vzniku vysokého krvného tlaku
- ovplyvňuje metabolizmus tukov
Tieto faktory patria medzi hlavné rizikové príčiny chorôb srdca a ciev.
Cukor a diabetes 2. typu: príčinná súvislosť je dobre zdokumentovaná
Najsilnejšie vedecké dôkazy súvisia s rizikom cukrovky 2. typu. Najmä sladené nápoje majú výrazný vplyv na vznik inzulínovej rezistencie.
Častá konzumácia pridaného cukru:
- opakovane zvyšuje hladinu glukózy
- vedie k vyšším nárokom na inzulín
- môže časom spôsobiť zhoršenú odpoveď buniek na inzulín
Toto je mechanizmus, ktorý môže viesť k diabetu 2. typu. Výskum v tejto oblasti je robustný a jednoznačný.
Tuk v pečeni: cukor ako jeden z hlavných vinníkov
Nadbytok fruktózy, ktorá tvorí polovicu bežného stolového cukru, spracúva pečeň iným spôsobom než glukózu. Pri jej veľkom príjme (najmä v sladených nápojoch) sa časť fruktózy premieňa na tuk.
Svetové štúdie potvrdzujú, že to môže prispieť k vzniku:
- nealkoholového ztučnenia pečene (NAFLD)
- zápalových zmien
- zhoršených metabolických funkcií
NAFLD dnes patrí medzi najrýchlejšie rastúce chronické ochorenia pečene vo svete.
Vplyv cukru na psychickú pohodu: existuje súvislosť, no nie priama príčina
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa pridaného cukru, častejšie uvádzajú:
- horšiu náladu
- vyššiu únavu
- nižšiu sústredenosť
- vyšší výskyt symptómov úzkosti či depresívnych stavov
Dôležité je však zdôrazniť:
➡️ Neexistuje dôkaz, že cukor sám o sebe spôsobuje depresiu.
Súvislosť sa vysvetľuje nepriamo:
- kolísaním hladiny glukózy
- zhoršenou kvalitou stravy
- negatívnym vplyvom na spánok
- vyšším kalorickým príjmom a obezitou
- zmenami črevného mikrobiómu
Varovné signály nadbytku pridaného cukru (podľa klinických zdrojov)
- časté výkyvy energie a nálady
- únava po jedle
- zubný kaz
- zvýšená telesná hmotnosť
- zvýšená žízeň a častejšie močenie (rizikový znak prediabetu)
- problémy so spánkom
- silné chute na sladké
Tieto príznaky samy o sebe neznamenajú ochorenie, no môžu byť dôvodom na úpravu stravy alebo preventívne vyšetrenie.
Ako cukor obmedziť bez drastických zákazov?
Vedecké odporúčania sa zhodujú:
pridaný cukor by nemal tvoriť viac ako 10 % denného energetického príjmu, ideálne menej ako 5 %.
To znamená približne:
- ženy: max. 25 g denne (cca 6 čajových lyžičiek),
- muži: max. 36 g denne (cca 9 čajových lyžičiek).
Praktické tipy:
- uprednostnite nesladené nápoje
- čítajte etikety – cukor sa skrýva pod desiatkami názvov
- nahraďte sladkosti ovocím
- nevoľte automaticky výrobky „zero“ či „light“ – umelé sladidlá majú tiež obmedzenia a odporúčajú sa s mierou
- jedzte viac potravín s vlákninou, ktorá stabilizuje hladinu glukózy
Zhrnutie
- Nadmerný príjem pridaného cukru zvyšuje riziko obezity, diabetu 2. typu, zubného kazu a tukovej choroby pečene.
- Podporuje faktory, ktoré zvyšujú riziko ochorení srdca.
- Má nepriamy vplyv na psychickú pohodu.
- Ovocie a zelenina nie sú problém – vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru.
- Najnebezpečnejším zdrojom pridaného cukru sú sladené nápoje.
